INSOMNIO Y RENDIMIENTO DRA. YOLANDA PUENTES

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INTRODUCCIÓN

1.FASES

2.CAUSAS

3.SÍNTOMAS

4.SIGNOS

5.TRATAMIENTO

6.HIGIENEDELSUEÑO

7.PRONÓSTICO

8.COMPLICACIONES

9.CONCLUSIONES

10.BIBLIOGRAFÍA

 

INTRODUCCIÓN

El sueño es una actividad necesaria en el ser humano que ocupa aproximadamente un tercio de nuestra vida, durante el mismo, el organismo realiza una serie de cambios fisiológicos que son necesarios para recuperarnos de la actividad diaria. La cantidad de sueño varía de 4 a 10 horas, el parámetro para saber las horas necesarias sería la sensación de descanso obtenido al despertar.

El insomnio, es la dificultad para conciliar o mantener el sueño, (insomnio de conciliación o de mantenimiento) provocando despertarse demasiado temprano, o simplemente despertarse con la impresión de no haber tenido un sueño reparador, y/o las alteraciones en la calidad, cantidad, contenido o secuencia del sueño. Si esto ocurre durante al menos tres semanas y no está causado por ninguna afección física ni mental conocida, consideraremos que tenemos insomnio transitorio, si dura más será crónico. Es un motivo de consulta médica extraordinariamente frecuente, sobretodo el insomnio “esencial”, es decir que no atiende a ninguna enfermedad de base.

En fondistas, tanto en debutantes como en atletas consolidados, el insomnio puede llevar a la fatiga y genera un cierto estado de ansiedad, que repercute en nuestra vida personal y deportiva.

Aunque el deporte ejerce un efecto beneficioso sobre el sueño, en algunas ocasiones podemos tener este problema, por lo que hemos decidido abordar este tema que como corredores populares nos puede afectar.

Numerosos estudios demuestran que los deportistas comparándolos con sujetos sedentarios, tienen un sueño de mejor calidad y más profundo, sobretodo en los que practican deportes de resistencia (destacando la carrera).

Dormir bien es la mejor garantía de la recuperación. Por lo que podemos decir que dormir bien ayuda a correr mejor.

El correr estimula el cerebro movilizando las facultades psicomotrices y estimulando la secreción de hormonas necesarias para el esfuerzo físico (catecolamina y cortisol). Cuanto más intenso y prolongado es el esfuerzo físico más pronunciado es éste efecto, por esta razón el horario del entrenamiento se debe programar.

El insomnio viene provocado por diferentes factores: ansiedad, estrés, café, competición, presiones de las marcas, familia, amigos, entorno, público, la propia emotividad, la capacidad de autocontrol, etc., son las causas más comunes de insomnio en corredores. Se considera que la prevalencia del insomnio es de alrededor del 10-40% de la población general, siendo del 50% en mayores de 65 años. Es un síntoma frecuente que puede estar provocado por diversos trastornos tanto físicos como emocionales.

 

1. FASES

El sueño es una actividad periódica, existe una alternancia vigilia/sueño que obedece a:

  • –  influencias endógenas: el propio ritmo del sujeto,
  • –  influencias externas: oscuridad/luz, entrenamiento/reposo El sueño normal se compone de 5 o seis ciclos de 90 minutos cada uno. Cada ciclo tiene cuatro estadios o fases durante la noche, y duran normalmente 70 a 120 minutos. Dentro de cada ciclo existen varias fases, La recuperación de la fatiga muscular se realiza esencialmente durante estas fases llamadas de sueño lento.

La fase de sueño NREM o sueño lento, ocupa 70-80% del tiempo y comprende el paso de vigilia a sueño, el sueño ligero y el sueño más profundo. Y la fase REM o sueño paradójico es el 25% del sueño del adulto y predomina en la segunda mitad de la noche.

Fase NREM:
Fase I: somnolencia: Estadio 1 del sueño REM, es un estadio transicional entre la vigilia y el sueño, y se caracteriza por movimientos corporales durante el sueño, que típicamente dura de 1 a 7 minutos, y corresponde de 5 a 10% del total del periodo del sueño.

Fase II: Es el sueño “verdadero”, que ocupa más del 50% del tiempo de sueño en el adulto. La actividad mental en este momento es dispersa, los movimientos oculares están ausentes. Durante el sueño se segrega hormona del crecimiento para que el cuerpo se reponga de su desgaste (anabolismo), y la producción de ARN (ácido ribonucléico) ligada a la memoria. Es en esta fase del sueño cuando se da esa extraña sensación en la que de repente sentimos que nos caemos, y nos despertamos muy sobresaltados, es un fenómeno normal llamado MIOCLONIAS, no hay que preocuparse

Fase III y IV: sueño profundo III y muy profundo IV, corresponde de 10 a 20% del periodo del sueño, las frecuencias cardiaca y respiratoria tienden a ser más lentas e irregulares y los músculos están más relajados.

Es muy importante descansar el tiempo suficiente posterior a un entrenamiento, para poder llegar a la fase de somnolencia sin problemas, y poder dormir bien, y si esto no es posible por motivos laborales, familiares, etc., entonces ese día haremos un entrenamiento de resistencia más que de potencia, que nos permitirá un retorno a la calma más fácilmente.

Aunque por regla general. Programamos las sesiones de resistencia o tiradas largas el fin de semana por la mañana y las series y entrenamientos de potencia por las tardes (lo que genera una respuesta de la secreción de hormonas: adrenalina y cortisol. Cada corredor adaptará su entrenamiento a su propio ritmo de vida, y a sus particularidades familiares y profesionales.

 

2. CAUSAS

– Casi siempre el sueño se debe a una hiperactividad del sistema de vigilia.
– El insomnio de inicio reciente, suele deberse a causas de
ansiedad (problemas familiares, laborales, culpabilidad, preocupaciones, etc.). – Trabajos con turnos cambiantes, o trabajos nocturnos.

En un estudio con atletas, se encontró que en los atletas que no estaban lesionados las causas de insomnio eran: agotamiento, sobreentrenamiento, ansiedad estrés, cercanía de la competición, modificación del lugar donde se duerme (hotel, etc.) y presión por las marcas, y en los que estaban lesionados eran: los propios miedos a perder su forma física, a no poder competir, a no recuperarse, eran sus heridas “psicológicas”.

– La literatura reciente muestra que la toma de anabolizantes y esteroides, algunas substancias dopantes y drogas, pueden tener efectos colaterales psicológicos y provocar insomnio.

Entrenamientos en altura pueden provocar insomnio, si no hay una adaptación previa, atletas que van de viaje a una carrera en altitud y no se aclimatan o ascienden demasiado rápido.

– Dormir con compañer@ que ronque, que se mueva, etc. Dormir con relojes luminosos cercanos.

Consumo de alcohol, puede acortar el sueño, y producir abstinencia a primera hora de la mañana, con lo que el paciente se despierta con inquietud, o, si presenta una dependencia importante, con miedo y temblor.

– Consumo de cafeína, aumenta la latencia de instauración del sueño y los episodios de despertar durante el mismo, y disminuye el tiempo total del sueño hasta las 8-14 horas tras su ingestión. La abstinencia aguda de estas sustancias o de fármacos hipnóticos también produce alteraciones del sueño.

– El insomnio puede ser consecuencia de los efectos de sustancias, fármacos o tóxicos, o de una enfermedad orgánica, de un trastorno mental, de un trastorno de sueño relacionado con la respiración (apneas de sueño), de lesiones neurológicas o de situaciones anormales del sueño, (como el sonambulismo o los terrores nocturnos en los niños). En estos casos, se denomina insomnio secundario. Se habla de insomnio primario cuando no está asociado a otra causa, tratamiento o enfermedad.

– La descripción del insomnio incluye el malestar nocturno por no poder dormir satisfactoriamente, y también las consecuencias durante la actividad diurna: irritabilidad, falta de concentración, somnolencia. Lo que llevará a un deterioro de la actividad laboral, social, o de otros ámbitos de la vida. A su vez, el insomnio en sí mismo puede producir otras enfermedades como la depresión o cefaleas.

– El insomnio secundario puede ser provocado por una afección subyacente: la depresión es una de las causas más comunes. Con frecuencia, el insomnio es el síntoma para el cual la gente que sufre de depresión busca atención médica.

 

3. SÍNTOMAS

  • Dificultad para quedarse dormido
  • Despertar varias veces durante el sueño
  • Fatiga
  • Alteración de la coordinación motora (visión doble y temblor)
  • Irritabilidad
  • Descenso de la motivación

Las personas que sufren insomnio primario tienden a estar preocupadas por dormir lo suficiente. Cuanto más se esfuerzan por dormir, mayor es la sensación de frustración y angustia, y más difícil se torna el hecho de conciliar el sueño.

El insomnio es más frecuente en mujeres, y a medida que aumenta la edad. Afecta a la actividad diaria al producir cansancio, dificultad de concentración y menor rendimiento, tanto físico como intelectual. Se suele acompañar de otros síntomas como:

  • Nerviosismo, tensión, ansiedad. Preocupaciones personales, familiares, etc. a la hora de acostarse.
  • Antecedentes previos de depresión, rasgos obsesivos o compulsivos, u otros síntomas relevantes de tipo psicopatológico. Síntomas de piernas inquietas u otros movimientos automáticos.
  • Cambios en los horarios habituales de dormir y levantarse.
  • Ronquidos u otros síntomas de apnea de sueño.
  • Síntomas o antecedentes de abuso de consumo de alcohol u otros tóxicos. Uso actual de medicamentos (diuréticos, antihipertensivos,…).
  • Otras enfermedades.
  • Condiciones ambientales: ruido, temperatura excesiva o muy fría,… Hábitos dietéticos (consumo de café, alcohol,…), sobre todo en la cena.
  • Realización de ejercicio físico excesivo a última hora de la tarde. Actividad laboral intensa o estresante.
  • Las personas mayores tienen menos necesidad de horas de sueño.

Se suele diferenciar, según su duración, en:

Insomnio Transitorio. Duración de dos o tres días.
Insomnio de Corta Duración. Dura más de dos o tres días, y menos de tres semanas. Insomnio Crónico. Duración mayor de tres semanas.

 

4. SIGNOS Y EXÁMENES

El médico llevará a cabo un examen físico y la historia clínica general. Generalmente, estos son los únicos métodos necesarios para diagnosticar el insomnio.

El diagnóstico se realiza en base a la exploración y la entrevista clínica, y nos preguntará acerca de los medicamentos actuales, el consumo de drogas psicoactivas, si duermes con otra persona, descartará la existencia de enfermedades o problemas que lo estén provocando. En determinados casos, puede necesitar un estudio especializado en unidades del sueño, (la polisomnografía es un estudio del sueño durante la noche, que puede ayudar a descartar otros tipos de trastornos del sueño (como apnea del sueño). Es importante descartar la existencia de alguna causa orgánica y si existe tratarla.

 

5. TRATAMIENTO

Para un corredor es esencial dormir bien, ya sea de mañana o de noche, buscando horarios para entrenar que no nos quiten horas de sueño. Si vamos acortando horas de sueño por entrenar, si no descansamos un poco antes de acostarnos, llegará un momento en que pasará factura en nuestra salud y en nuestra marca. Por esta razón, deberíamos dejar pasar una a dos horas después del entrenamiento de la tarde antes de irnos a dormir. (Ayudado de una ducha tibia, estiramientos, relajación, y de una cena ligera.

– Si el insomnio es producido por tensión emocional, intentar solucionarla y si requiere medidas psicoterápicas específicas realizarlas.

– Si se está consumiendo algún fármaco hipnótico, no suprimirlos de forma brusca sino gradualmente ya que puede provocar insomnio de rebote. – Aprender a exteriorizar las ansiedades para aliviar nuestras preocupaciones y ayudar a restablecer un patrón de sueño normal.
– Las personas mayores que experimentan un cambio normal en el patrón del sueño seguir con el ejercicio de día y técnicas de relajación.

Homeopatía:

Todos los medicamentos que describiremos a continuación, se tomarán en dosis de 9 a 15ch, cinco gránulos al acostarse hasta que desaparezca el síntoma.

Aconitum napellus: (insomnio a media noche, que se acompaña de angustia y cierta agitación. Hyoscyamus Níger: insomnio por hipervigilancia, tras preocupaciones, sobreexcitación alegre.

Nux vomica: hay dificultad para dormirse y se despierta a las 3-4h, con imposibilidad de volver a dormirse, en sujetos sobrecargados que no toleran el ruido.

Ignatia amara: como consecuencia de un disgusto o contrariedad, ansiedad, astenia, “nudo en la garganta” que impide hablar y tragar, sensación de vacío gástrico. gránulos 2 veces al día desde la aparición de los síntomas y hasta el día de la competición. En su defecto, 1 dosis de 15 ch la víspera de la competición, 1 dosis el día de la prueba por la mañana y 1 dosis 1 hora antes.

Gelsenium sempervivens: insomnio por miedo al fracaso de una competición al día siguiente, sujeto hiperemotivo, ansiedad por anticipación. A la 9-15ch según la intensidad de la ansiedad. 1 dosis 15ch la víspera de la prueba, 1 dosis una hora antes.

Argentum nitricum: insomnio por ansiedad por anticipación, sensación de querer haber terminado la competición, 5 gránulos 2 veces al día desde la aparición de los síntomas y hasta el día de la competición. En su defecto, 1 dosis de 15 ch la víspera de la prueba, 1 dosis el día de la prueba por la mañana y 1 dosis 1 hora antes.

Árnica montana: insomnio tras haber competido y tener fatiga muscular con sensación de magulladuras. Phosphoricum acidum: se produce como consecuencia de una sobrecarga intelectual (por ejemplo un examen.

Fitoterapia

Valeriana: antiespasmodica y sedante, Hipérico, tila, lavanda, espino blanco, pasiflora, azahar, amapola.

Oligoterapia
Insmnio inicial por euforia vespertina: Mn, Aluminio, litio
Insmnio inicial con ansiedad: MN-Co, litio
Insmnio inicial asociado a depresión: Cu-Au-Ag, Litio
Insmnio con pesadillas o insomnio al final del sueño: Cu-Au-Ag, Ma-Co, Litio

6.HIGIENE DEL SUEÑO

Las siguientes recomendaciones pueden ayudar a mejorar el sueño, lo que se denomina Higiene del Sueño.

  • Acostarse a la misma hora todas las noches
  • No consumir cafeína desde 6 horas antes de acostarse.
  • Evitar fumar, así como ingerir alcohol como mínimo dos o tres horas antes de acostarse. Practicar con regularidad ejercicio físico moderado.
  • Usar un colchón adecuado.
  • Eliminar la ansiedad condicionada que se origina cuando se trata de conciliar el sueño, a menudo motivándose a sí mismo que lo logrará y distrayéndos.
  • Mantener condiciones cómodas para dormir.
  • Comer a horas regulares, no realizar cenas copiosas, y no ingerir grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes de irse a dormir (almenos 2h.)
  • No ir a la cama con hambre ni sed.
  • Mantener un ambiente agradable: 18o a 23Co, sin ruido, con poca luz, sin sequedad ambiental, usar ropa cómoda y poco pesada.
  • Hacer ejercicio alejado de la hora de dormir (al menos 3h.)
  • Si no se logra conciliar el sueño después de 5 a 10 minutos en la cama, se recomienda simplemente levantarse y hacer algo distinto. Alguna veces, el hecho de cambiar de habitación puede ayudar a reducir la ansiedad de quedarse dormido.
  • Practicar rutinas de relajación en las noches como la meditación o relajación de los músculos.
  • 15 a 20 minutos de lectura o de música suave permite llegar a la somnolencia con más facilidad.
  • Combatir el estrés durante el día con interrupciones de la actividad de unos 10 minutos en los que intentaremos relajarnos. Efectuar un baño caliente de menos de 15’ por la noche.
  • Dejar de trabajar 1h mínimo antes de ir a dormir.
  • Irse a dormir sólo cuando se sienta sueño.
  • Conviene realizar antes de dormir alguna actividad de desaceleración, es decir, que no requiera mucho esfuerzo ni concentración (no lectura densas ni trabajo).
  • Establecer una rutina para antes de acostarse y realizarla cada día, y siempre en el mismo orden (tomar algo caliente, leer un rato, lavarse los dientes, ir al baño…).
  • Si no se concilia el sueño en 30-45 minutos aproximadamente, salir de la cama y de la habitación, y hacer una actividad relajante y monótona hasta sentir sueño, y sólo entonces volver a la cama; no antes. Repetir si es necesario.
  • Levantarse siempre a la misma hora.
  • No hacer siestas durante el día, evitar dar “cabezadas” delante de la TV.

Si después de seguir las recomendaciones descritas anteriormente, la persona continúa presentando insomnio, se pueden recetar medicamentos.

Los cambios de ritmo y hábitos de vida pueden acompañarse de insomnio, en especial en personas con altos niveles de actividad física y cognitiva tanto durante la noche como durante el día, en situaciones de estrés, de presión, de excitación, mejoraría con la realización de ejercicios de relajación. Hay distintos métodos de relajación como la relajación progresiva, el entrenamiento autógeno, la meditación, etc.
El objetivo de la relajación es conseguir niveles profundos de relajación muscular de forma rápida y sencilla en el momento de irse a dormir, para facilitar el sueño. Requiere un entrenamiento más o menos largo (se estima en cuatro semanas), durante el cual se aprende progresivamente a identificar el nivel de tensión muscular en las distintas partes del cuerpo, y a relajarse. El entrenamiento consiste en ejercicios de tensión- relajación de grupos musculares, pequeños primero y más grandes después.

 

7.PRONÓSTICO

El pronóstico es muy bueno si seguimos la higiene del sueño. El insomnio crónico que no mejora debe ser evaluado por un médico.

Es importante recordar que la salud de una persona no está en riesgo si se duerme de 6 a 8 horas diarias y que los requerimientos naturales de sueño son diferentes entre los individuos. Algunos tienen suficiente con 4 horas cada noche, mientras que otros necesitan de 10 a 11 horas. Los requerimientos de sueño también cambian con la edad. Se recomienda escuchar las señales de sueño del cuerpo y no tratar de dormir más o menos de lo que resulte reconfortante para la persona.

 

8.COMPLICACIONES

– La complicación más común es la somnolencia durante el día, aunque existe evidencia de que la falta de sueño puede también disminuir la capacidad del sistema inmunitario para combatir las infecciones. La privación del sueño también es una causa común de accidentes automovilísticos; por lo tanto si la persona está conduciendo y siente sueño, debe tomarse un descanso. Se debe buscar asistencia médica si el insomnio crónico se ha convertido en un problema.

Apnea del sueño: La apnea del sueño es un trastorno común que puede ser grave. En la apnea del sueño la respiración se detiene o se hace muy superficial. Por lo general, las pausas en la respiración duran entre 10 y 20 segundos o más. Estas pausas pueden ocurrir 20 y 30 veces o más por hora.

El tipo más común es la apnea obstructiva del sueño. Esto significa que la persona no puede respirar suficiente aire por la boca y la nariz hacia los pulmones. Cuando eso ocurre, la cantidad de oxígeno de la sangre puede decaer. Las respiraciones normales se reinician con un resoplido o un jadeo. Las personas con apnea del sueño suelen roncar fuertemente. Sin embargo, no todas las personas que roncan tienen apnea del sueño.

Cuando el sueño se interrumpe durante la noche, puede estar somnoliento durante el día. Las personas con apnea del sueño tienen mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico, accidentes de trabajo y otros problemas médicos. Es importante que reciba tratamiento.

Síndrome de las piernas inquietas: El síndrome de las piernas inquietas (SPI) causa un deseo irresistible de mover las piernas. Las piernas se sienten incómodas cuando se acuesta o se sienta. Algunas personas lo describen como una sensación de que algo se arrastra, se trepa por sus piernas, un hormigueo o ardor. El movimiento ayuda a sentirse mejor, pero no durante mucho tiempo.

En la mayoría de los casos, no hay una causa conocida de SPI. En otros, el SPI es producto de una enfermedad. Algunas medicinas también pueden causar SPI temporal, la cafeína, el tabaco y el alcohol pueden empeorar los síntomas.

Los cambios en el estilo de vida, como lo son los hábitos para dormir, las técnicas de relajación y el ejercicio moderado durante el día pueden ser útiles. Si eso no funciona, se debe tratar.

 

9. CONCLUSIONES

Dormir bien permite recuperarnos mejor de nuestra jornada laboral, familiar, nuestros entrenamientos de base, siendo primordial en los entrenamientos tan exigentes que realizamos los fondistas populares. Es imprescindible para nuestra salud, y debemos tener la certeza de que dormir nos ayuda a correr mejor.

Dra. Yolanda Puentes Zamora
Andreu Ballbé, coordinación técnica del documento. Atleta Olímpico.

 

10. BIBLIOGRAFÍA