EMBARAZO EN FONDISTAS
Dra. Yolanda Puentes
Marta garcía Sánchez
El embarazo es un estado fisiológico de la mujer, y en atletas y fondistas que entrenan-compiten regularmente no debe ser un estado temido. En la bibliografía, se encuentran artículos que evidencian que tras el parto, las deportistas recuperan el nivel anterior siguiendo las pautas correctas, incluso algunas han mejorado sus marcas en el año siguiente al parto.
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En el caso de la atleta embarazada, será necesario individualizar cada caso, sabiendo que las características del ejercicio físico deberán adaptarse a medida que avance la gestación, ya que el rendimiento físico puede disminuir progresivamente, la atleta embarazada puede continuar el ejercicio físico, siempre que respete unas sencillas reglas, saber cuando parar de correr aunque continuando con otra actividad física, no efectuando estiramientos violentos, con alimentación e hidratación adecuadas y adaptando las características de la actividad física a medida que avanza la gestación.
A pesar de las ventajas del ejercicio durante el embarazo, llama la atención el bajo porcentaje de su práctica real reflejada en algunos estudios (16-38%), así como la persistencia de creencias negativamente erróneas al respecto, provenientes en su mayoría de fuentes de información más sociales que profesionales. La educación sanitaria para fomentar la actividad física en las mujeres gestantes es básica para su salud.
El correr, representa un ejercicio benéfico al comienzo del embarazo, siempre que la embarazada lleve un entreno anterior de correr y no sea debutante. Para poder correr sin problemas, es muy importante tonificar la musculatura abdomino pélvica y la de los miembros inferiores de cara al parto. Antes de prescribir un programa de ejercicio físico durante el embarazo es necesaria una revisión completa, (la primera visita al ginecólogo se recomienda en un embarazo normal antes de la 10ª semana de gestación), con el fin de evaluar antecedentes médicos y obstétricos que puedan limitar nuestra actividad o contraindicar nuestro entrenamiento. También se valorarán la edad, condición física general, el tipo de ejercicio y grado de entrenamiento previo a la gestación, las habilidades individuales, la presencia de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y de riesgo de lesión del sistema músculo-esquelético y el uso de medicación.
1. ENTRENAMIENTO DURANTE EL EMBARAZO
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Primer trimestre del embarazo. De |
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Segundo
trimestre del embarazo. De
Se recomienda correr en este período, en terreno llano, flexible y estable (césped, caminos, pista de estadios, etc.), siendo básico comprobar el estado de nuestras zapatillas (mantenimiento, estabilidad, amortiguación). El aumento de la hormona progesterona genera una laxitud ligamentaria y articular que puede llevar a traumatismos, por esta razón los estiramientos deben ser cada vez más suaves. En el 5º mes debería suspenderse el entrenamiento de correr pero no la actividad física general como andar y nadar. |
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Tercer Trimestre del embarazo. Desde el 5º mes, como hemos
comentado y hasta el final del 8º el
correr debería
suspenderse, pero podrá que podrá continuarse en algunos
casos, haciéndose hasta el mes 8º de
manera suave y sin pasar los El 9º mes será dedicado en exclusividad a la preparación del parto, con ejercicios respiratorios y de relajación. |
2. ENTRENAMIENTO EN EL POST PARTO
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Hasta el día 12: Los doce primeros días que siguen al parto, no se hará deporte, sólo algunos ejercicios que especificaremos en el capítulo de fisioterapia. |
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Del 12 al 45 día: No se podrá correr, debido a que la musculatura no tiene todavía el tono necesario para mantener los órganos que se encuentra en la zona de la pelvis. Sólo andar o nadar suavemente, y teniendo en cuenta que la natación se podrá hacer siempre que no exista ningún flujo vaginal. Estas actividades acelerarán el retorno a la normalidad del tono muscular abdomino pélvico que será controlado por el examen ginecológico el día 45. |
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Tras el día 45: una vez autorizado, la vuelta al entrenamiento se hará progresivamente al comienzo con rodajes exclusivamente dos días a la semana unas 3 semanas, e ir aumentando 3 días a la semana las 3 semanas siguientes, y normalizar el entrenamiento las 3 semanas siguientes. |
A partir de éste período se considera normalizado el sistema músculo tendinoso y cardiovascular y se podrá pasar a la competición.
3. BENEFICIOS PARA
Para establecer firmes recomendaciones, serían necesarios más estudios, pero no se ha encontrado una evidencia científica que demuestre, efecto perjudicial alguno ni para la madre ni para el feto, secundario a la práctica de ejercicio regular y de intensidad moderada durante el embarazo no complicado.
Efectos sobre la madre
Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo
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Facilita el trabajo del parto y la
recuperación posterior -
Previene el exceso de peso durante el
embarazo -
Previene el dolor lumbar -
Previene y/o es tratamiento coadyuvante de la diabetes
gestacional -
Disminuye el riesgo de preclampsia (La preeclampsia, es una complicación
médica del embarazo también llamada toxemia del embarazo o hipertensión inducida
embarazo y asociada a elevados niveles de proteína en la orina) -
Previene la incontinencia de orina -
Aumenta la sensación de bienestar físico y
psíquico, disminuye el estrés. -
Estimula la circulación sanguínea (reduce
el riesgo de varices, hemorroides, edemas) -
Disminuye el insomnio |
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Además, algunas atletas gestantes refieren menos síntomas asociados al embarazo como náuseas, calambres, estreñimiento, etc.
Efectos sobre el feto
El ejercicio aeróbico fomenta el trasporte de oxígeno y nutrientes al feto. No se ha relacionado el hacer deporte durante el embarazo no complicado, con una mayor tasa de abortos ni amenaza de parto prematuro. Tampoco el bajo peso al nacer, ni el retraso del crecimiento intrauterino parecen estar influenciados por el ejercicio moderado en mujeres con un adecuado aporte calórico. No obstante en alguna de estas situaciones el ejercicio físico parece estar contraindicado.
4. CONTRAINDICACIONES PARA EL EJERCICIO FÍSICO
DURANTE
Podremos entrenar durante el
embarazo, siempre que nos asesoremos con nuestro ginecólogo o médico, y no
existan contraindicaciones, siguiendo una serie de reglas
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Contraindicaciones
absolutas para el ejercicio físico durante la gestación |
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- Preeclampsia. Hipertensión inducida por
el embarazo - Amenaza de parto prematuro - Rotura prematura de membranas - Incompetencia o cerclaje cervical - Hemorragias persistentes durante el
segundo o tercer trimestre - Placenta previa (después de la semana 26
de gestación) - Gestación múltiple a riesgo de parto
prematuro - Enfermedad pulmonar restrictiva - Enfermedad cardiaca hemodinámicamente
significativa |
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Contraindicaciones relativas para el ejercicio durante la
gestación |
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- Hipertensión, diabetes o
enfermedad tiroidea siempre que no estén bien controladas - Anemia severa - Obesidad mórbida extrema o
bajo peso extremo (IMC<12) materno - Arritmia cardiaca no
evaluada - Bronquitis crónica - Sedentarismo extremo
previo - Retraso en el crecimiento
intrauterino (gestación en curso) - Limitaciones ortopédicas - Gran fumadora |
5. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS EN EL EMBARAZO
Metabolismo de los H de C (hidratos de carbono) necesidad de aporte adecuado, preferiblemente hidratos de carbono complejos (pan, cereales, pasta), de absorción y combustión energética más lenta, para prevenir la hipoglucemia.
Termorregulación, tanto la gestación como el ejercicio producen un incremento de la temperatura central en la mujer. Garantizar una correcta hidratación resultará imprescindible antes y durante el ejercicio, así como evitar ambientes muy cálidos ó húmedos.
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Durante el ejercicio aeróbico de
moderada intensidad y en condiciones termoneutrales la temperatura corporal de
mujeres no embarazadas aumenta un promedio de 1,5º. La temperatura fetal es
aproximadamente 1º C mayor respecto a la materna. Existen estudios que sugieren
que una hipertermia materna superior a
Aparato cardiovascular, en el embarazo, existe un marcado aumento del volumen sanguíneo y de la frecuencia cardíaca, así como una disminución de las resistencias vasculares, con la consecuente tendencia al acúmulo de sangre y líquido en las extremidades inferiores (varices y edemas), mantenerse sentado o de pie durante períodos prolongados no estaría indicado, porque el crecimiento uterino puede comprimir la vena cava inferior, dando lugar a hipotensión (mareo, frialdad, palidez), a partir del 4º mes de embarazo se evitará estar tumbada boca arriba largo rato.
Aparato respiratorio, existe un aumento de la demanda de oxígeno así como un aumento del trabajo respiratorio debido a la progresiva elevación del diafragma. La respiración se vuelve más torácica que abdominal, aumentando su frecuencia.
Aparato músculo-esquelético,
existe un aumento de peso, entre 9 y
En la última etapa del embarazo se ensancha la pelvis, relajándose las articulaciones sacroilíacas, sacrococcígeas y sínfisis púbica. Todo ello favorecerá el descenso del feto durante el parto. El centro de gravedad se desplaza hacia delante como consecuencia del crecimiento uterino y del pecho. Para compensar, la mujer embarazada aumenta la lordosis lumbar fisiológica (curvatura lumbar), ocasionando dolores lumbares o pérdida de equilibrio con el subsiguiente
Riesgo de caídas.
6. RECOMENDACIONES para
Las atletas embarazadas, a la mínima contracción o dolor se deben parar y comprobar con su médico si el hecho de correr es la causa de estas alteraciones. Si nos encontramos bien, sin ninguna molestia al correr, no tiene porqué existir un problema.
Cuándo parar de correr o de hacer ejercicio físico:
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Sangrado vaginal -
Dificultad respiratoria -
Cefalea (dolor de cabeza) -
Dolor torácico -
Debilidad muscular -
Contracciones uterinas -
Pérdida de líquido amniótico -
Dolor o edemas en pantorrillas -
Mareo - Disminución de los movimientos fetales |
Si se entrena durante el embarazo, se han de pasar los controles ginecológicos mensuales, porque de esta manera se comprobará que el cuello del útero esté cerrado y que no hay problemas tensionales. Si se ha parado de correr los primeros meses del embarazo, no se recomienda el reiniciar esta actividad a mitad del mismo, al igual que no se recomienda el ciclismo por el riesgo de caídas, andar o nadar serían las actividades indicadas en estos casos. Se podrá volver a correr tras el parto, a las 6 semanas +-.
A partir del 6º mes, y por norma general, el abdomen comienza a ser muy prominente lo que impide el entrenar cómodamente, aumentando las ganas de orinar, ya que el útero ejerce una presión mecánica sobre la vejiga.
Podemos compaginar con el atletismo, la natación (deporte ideal en la embarazada) y caminar. Es muy importante que no comencemos un deporte nuevo durante el embarazo, está demostrado que las mujeres que ejercían una actividad física antes del embarazo y durante el embarazo realizan ejercicio físico aumentan menos de peso, son mejores los niveles de presión arterial y circulación sanguínea, y su cuerpo vuelve posteriormente de una manera más rápida a la normalidad.
La natación es muy aconsejable durante el embarazo, ya que los movimientos en ausencia de gravedad reducen la sobrecarga de las articulaciones, y el agua ayuda a disipar el exceso de calor, aunque durante las seis semanas previas a la fecha probable del parto es preferible no realizar actividades dentro del agua.
7. ACTIVIDADES PREVENTIVAS EN
- Evitar
arquear la columna lumbar para compensar el aumento de volumen y peso
abdominal
- Evitar
cargar pesos excesivos
- Dormir de
lado (decúbito lateral) izquierdo, para evitar la comprensión de la vena
cava inferior que compromete la circulación sanguínea
- Evitar el
decúbito supino (tumbado boca arriba) preferiblemente a partir del segundo
trimestre del embarazo
- Dieta rica en yodo, consumir sal yodada en sustitución de la sal común, y suplemento de 200 mcg toda la gestación (si no se contraindica por otros motivos y según yodo deficiencia en el área donde vive). (NICE Consellería de Sanidade 2008)
- Administración de ácido fólico hasta las 12 semanas
- Control de la posible anemia del embarazo
- Control de las posibles infecciones de orina
- Control del estreñimiento y hemorroides más frecuentes al final del embarazo
- Pirosis (sensación de dolor o quemazón en el esófago, justo debajo del esternón que es causada por la regurgitación de ácido gástrico) para lo que se recomienda disminuir la ingesta de chocolate, café, té, grasas, etc., así como la realización de ingestas de alimentos frecuentes y con poca cantidad. No utilizar prendas ajustadas en el abdomen, elevar la cabecera de la cama y evitar ingerir alimentos en las 2-4 horas previas al descanso nocturno
- Sexualidad: adoptar posturas que eviten la compresión abdominal
8. PREPARACIÓN FÍSICA EN EL EMBARAZO PRE Y POSTPARTO
EJERCICIOS ESPECÍFICOS EN EL EMBARAZO
En la embarazada, una buena preparación física es básica para la salud de la madre y el feto. Durante el embarazo se aconseja a la gestante recibir información tanto teórica como práctica sobre la forma de mejorar su condición física y prepararse para el parto.
Para ello es importante modificar algunas de las actividades físicas
cotidianas:
- Debe evitarse durante el embarazo, el estar mucho tiempo de tiempo, parada o estática, es mejor caminar. Pero si se tuviera que estar mucho tiempo de pie, deberá ser con los pies separados un palmo y medio, rodillas relajadas y hombros caídos hacia delante. Y cambiar el peso de pierna.
- Caminar a pasos cortos.
- Para agacharse, se deberán utilizar las piernas, flexionando las rodillas y no la espalda.
- Sentarse. Hay diferentes formas, pero siempre con la columna apoyada. Por lo que estarán contraindicados los taburetes.
- Descansar. Para dormir o simplemente tumbarse, la mejor posición será en decúbito lateral (de lado), con un cojín entre las piernas y si puede ser, otro debajo de las caderas.
- Levantarse de la cama. Siempre nos pondremos en decúbito lateral. Dejaremos caer las piernas fuera de la cama, y la mano o brazo que queda arriba, hará un apoyo en la cama para levantarse. Como explicamos en el artículo: http://www.championchip.cat/lliga2008/medicina/LUMBALGIA.htm
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Consultaremos con nuestro médico antes de empezar o continuar con estos ejercicios. En nuestro artículo están orientados a mujeres atletas.que practican deporte con regularidad. Se aconseja utilizar ropa muy cómoda, lugar amplio y cómodo, luz natural, retirar todos los muebles que puedan impedir el movimiento.
RESPIRACIÓN RELAJACIÓN
Respiración: Tomamos aire por la nariz relajadamente y a la vez que contraemos expulsamos el aire por la boca.
Respiración Profunda: inspiramos
por la nariz hasta llenar el abdomen y lo dejamos salir lentamente por la boca,
cuando hemos expulsado el aire, oprimimos suavemente el abdomen y soplamos
suavemente aguantando unos segundos. Se puede practicar en cualquier posición.
30 veces al día en series de
Relajación: en una posición en la que estemos cómodas, ambiente tranquilo, cerramos los ojos, iremos relajando cada músculo, empezando por la cara, descendiendo lentamente por el cuello, hombros, brazos, manos, espalda, tórax, abdomen, pelvis, periné, piernas y pies. Inhalar aire lentamente por la nariz distendiendo el abdomen y exhalando el aire muy lentamente, se recomienda hacerlo al final de la sesión de ejercicios para relajar el cuerpo y la mente.
EJERCICIOS PRE-POSTPARTO
Todos los ejercicios se pueden realizar entre 5-10 veces cada uno. Siempre con la autorización del Ginecólogo.
POSICIONES INICIALES:
- POSICIÓN DE PIE
(ORTOSTÁTICA)
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De pie, con la columna
apoyada en la pared y pies separados, rodillas y brazos relajados. |
- POSICIÓN DE SASTRE
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Sentada, con la espalda recta y las
piernas flexionadas. Las plantas de los pies estarán unidas por las plantas y
las manos encima, aproximamos los talones al cuerpo, relajamos hombros y
nuca. Esta posición aumenta la elasticidad de las articulaciones que
intervienen en el parto. Con la inspiración estiramos
progresivamente la columna vertebral, manteniendo la pelvis pegada al suelo. Con la espiración soltamos hacia
abajo la parte inferior de la espalda relajando las articulaciones de las caderas
y bajando las rodillas al suelo. |
- POSICIÓN
CUADROPEDIA
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A “cuatro patas” con las rodillas y las
manos apoyadas en el suelo |
- POSICIÓN EN
DECUBITO SUPINO
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Estirada boca arriba, con la espalda
apoyada en el suelo con las piernas flexionadas o estiradas dependiendo del
ejercicio. |
EJERCICIOS
1. EJERCICIOS EN
Partiendo de la posición inicial 1. El objetivo es el de mejorar la postura y el equilibrio corporal.
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A. levantamos los brazos al inspirar y al
soltar el aire flexionamos el tronco intentando tocar con las manos el suelo. |
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B. Lo haremos igual que antes, pero esta
vez al soltar el aire iremos a tocar los tobillos. |
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C. Levantamos un brazo a la inspiración
hasta 90º de flexión y al soltar, lo acabamos de levantar. Alternar ambos
brazos. |
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D. Utilizaremos una silla para ayudarnos. Inspiramos y al soltar el aire,
flexionaremos las rodillas. |
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2. EJERCICIOS PÉLVICO-PERINEALES
Su objetivo es el de mejorar la
funcionalidad de la musculatura perineal y de la articulación de la pelvis. Partiendo de la posición inicial 2.
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A. En posición de sastre, hacer movimientos
de vaivén con las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo. |
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B. Balancear el cuerpo hacia un lado y
otro con respiración libre. |
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C. Cuando inspiramos, intentamos erguir la
espalda y cabeza colocando las manos detrás de la columna y al soltar el aire,
volvemos a la posición de inicio. |
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D. Al espirar, inclinamos el cuerpo hacia
delante. |
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E. Sentada sobre los talones, con las
manos sobre las rodillas, inspiramos levantando el cuerpo y apretando
glúteos, y al soltar, descansamos. |
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3. EJERCICIOS EN TERCERA POSICION
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Gato: Inspirar, levantando la cabeza y
dejando caer el abdomen. De esta manera la espalda quedará recta. Al espirar, bajamos la cabeza y arqueamos
el abdomen. |
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4. EJERCICIOS ABDOMINALES
Partiendo de la posición inicial 4. Objetivo: fortalecer la pared abdominal.
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A. En decúbito supino (tumbado hacia
arriba), piernas estiradas, al inspirar hinchamos el vientre relajadamente,
sin separar la espalda del suelo, y al espirar escondemos el vientre
presionando la zona lumbar contra el suelo mientras se exhala(10-15 segundos),
este ejercicio balancea la pelvis aumentando la elasticidad de la misma |
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B. Levantamos una rodilla y con el brazo
contrario, tocamos la rodilla, acompasadas de la respiración, al espirar
hacemos el ejercicio. |
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D. Pedaleo hacia delante |
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y atrás |
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E. El reloj de |
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En el ejercicio E, imaginaremos que hay un reloj detrás y debajo de nuestro sacro. A la altura de nuestro pubis se encuentra las 6 y a la altura de nuestro ombligo las 12. Vamos a mover suavemente la pelvis como si fueran las agujas de este reloj marcando cada hora.
Comenzamos apoyando la cintura hacia las 12 en el reloj. Luego vamos a la 1, 2 y así sucesivamente continuamos hacia el sentido de las agujas del reloj. Permitiendo que la pelvis se mueva y relaje las tensiones en la cadera y zona baja de la columna. Respirar normalmente durante el ejercicio. Repeticiones: 5 en el sentido de las agujas del reloj y 5 en el sentido contrario.
En el siguiente ejercicio, el objetivo es fortalecer la musculatura de la pelvis y de las piernas, así como conseguir mayor flexibilidad en pelvis y columna.
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F. Elevación de la pelvis. Pies paralelos
30cm, coger aire y mientras se espira levantar la pelvis y la columna, tomar aire
y lo soltamos descendiendo lentamente la columna vértebra a vértebra hasta el
sacro. |
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Objetivo: fortalecer los músculos
abdominales superiores. Levantamos la cabeza, los hombros y los brazos estirando
las puntas de los dedos hacia delante, paralelas al suelo. Mantener unos
segundos y descender. |
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Estiramientos
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Estiramiento de columna, muy aconsejado
para relajar tensiones. Sentada sobre
los talones con las rodillas separadas, inclinarse hacia delante con los
antebrazos apoyados en el suelo. Mantener la pelvis y la parte baja de la
espalda apuntando hacia los talones |
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Objetivo: tonificar piernas, caderas y
nalgas. Tumbada de lado, con la espalda recta y la musculatura abdominal
contraída, piernas estiradas, realizar elevaciones de las piernas hacia
arriba y hacia abajo. |
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Posteriormente hacia delante y atrás.
Después elevando la pierna superior a la altura de la cadera realizar
pequeños círculos en ambos sentidos |
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El ejercicio físico postparto está muy
indicado para volver al estado anterior del embarazo, ayudando a tonificar la
musculatura, prevenir las lumbalgias, mejorar la circulación, reforzando las
articulaciones sobrecargadas durante el embarazo. Primero, se comenzará con
sesiones de reeducación del perineo, imprescindible para evitar la complicación
de incontinencia de orina. Y una vez
pasada esta fase se podrán empezar el resto de ejercicios.
Tras el parto, se producen numerosos cambios físicos y secuelas en el cuerpo de la gestante. Los más llamativos afectan a su pared abdominal, otros a los órganos implicados en el parto (útero, vagina, vulva y periné), a la columna y pelvis. Con lo que los objetivos de los ejercicios irán encaminados a normalizar estos cambios y profilaxis de las complicaciones circulatorias y posibles prolapsos.
En el postparto inmediato pueden iniciarse ejercicios de
tonificación del suelo pélvico (ejercicios de Kegel) y estiramientos suaves, (a
excepción de los partos por cesárea, episiotomía amplia, en los que pueden necesitar
más tiempo), recomendamos los ejercicios explicados en el artículo sobre
Prevención de
La mayoría de los cambios morfológicos y fisiológicos del embarazo persisten hasta unas seis semanas después del parto, pudiendo entonces reiniciar gradualmente y despacio la actividad de correr, algunas atletas incluso antes, siempre que evitemos la sensación de fatiga, aunque competir se recomienda a partir de los dos meses. Si aparece dolor o pérdida vaginal superior a una menstruación hay que interrumpir la actividad física.
El ejercicio físico no influye negativamente en la lactancia materna, se recomienda dar de mamar antes del ejercicio, para disminuir la sensación de plenitud de las mamas.
En la clínica (desde el día siguiente)
Decúbito supino: Hacer respiraciones abdominales y torácicas. Levantar las piernas con un cojín y hacer círculos con los pies (flexión-extensión).
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Con piernas flexionadas, apretar los
talones contra el suelo y hacia adentro, (vagina, glúteos) 5 segundos 10
veces. |
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Piernas flexionadas, sujetar un cojín y apretar 5 segundos 10 veces. |
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Inspirar, y al espirar levantar la cabeza
a la vez que se flexionan las rodillas hacia el abdomen |
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Isométrico: Coger aire y al soltar
levantar los brazos hacia las rodillas. |
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En quince días:
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Tijeras. Inspiración levantamos las
piernas, espiración bajándolas sin tocar la camilla. |
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El embarazo es un estado fisiológico en la
vida de la mujer en el que deben promoverse hábitos saludables, en mujeres
atletas que compiten y entrenan habitualmente, el embarazo supone un estado
donde a pesar de los cambios que se van a producir en su organismo, y siempre
controlada por su ginecólogo, podrá practicar ejercicio físico que irán
variando dependiendo el mes de gestación en el que se encuentren. |
10. AUTORES Y
COLABORADORES DEL ARTÍCULO
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AUTORAS:
COLABORADORES: ·
CLARA
FORRADELLAS. Modelo. Fondista del club Domingo Catalán. ·
YOLANDA PUENTES.
Fotos Ejercicios. Fondista del club Domingo Catalán. ·
ANDREU
BALLBÉ. Coordinación técnica del documento. Atleta Olímpico. |
11. BIBLIOGRAFÍA
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postpartum period. Obstet Gynecol 2002;99:171-3
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August 2007.
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Blandine
Calais-Germain. 2006. El periné femenino y
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Jogging International, Septiembre 2008
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especiales . carol Guiriguet Capdevila. Médico de Familia. Grupo de trabajo
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embarazo, parto y postparto. Ed Medici .Jose Mª Carrera.
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