LUMBALGIA EN EL
CORREDOR
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El dolor lumbar es extraordinariamente frecuente en
la sociedad en la que vivimos, Afecta a un 60%-80% de los individuos en
algún momento de sus vidas, con un pico de incidencia en los 45
años. Es la segunda causa más frecuente de
consulta médica, después de las afecciones respiratorias. |
No existe evidencia
científica de que los atletas de elite tengan mayor riesgo de lumbago
que la población no deportista, de hecho, en algunos estudios se
comprueba como estos corredores tienen incluso menos riesgo de padecerlo,
aunque esto no se puede aplicar a la población de corredores populares,
con otros hábitos, estilo de vida, trabajos, etc. Con este artículo intentaremos dar unas pautas en
la prevención y tratamiento de este problema, para que evitemos que una
lumbalgia nos frene en nuestro planning diario.
En este artículo hablaremos de la lumbalgia simple o
lumbago, dolor
localizado en la zona lumbar, en la parte inferior de la espalda donde
se encuentran las vértebras lumbares, en la zona lumbar sea central o en
las fosas lumbares, en la zona central de la parte baja de la espalda, referido
o no a los glúteos o la parte proximal posterior de los muslos, y sin
sobrepasar en la inmensa mayoría de los casos las rodillas.
La mayor parte de dolor lumbar agudo es
inespecífico, desde un punto de vista de diagnóstico, y es
autolimitado o bien responde adecuadamente a un tratamiento conservador simple.
Como mínimo el 90% de pacientes documenta que el dolor desaparece al
cabo de 20 días a dos meses, y el 99% estará libre de dolor al
cabo de un año, al cabo de dos o tres años, la vuelta del dolor
se produce en alrededor de un tercio de estos pacientes, pero con episodios
más breves y benignos.
Sólo entre un 15% y un 20% del dolor lumbar responde a una
lesión anatómica y únicamente un 2% es debido a causas
graves.
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La prevalencia de la lumbalgia durante toda la vida es de un
60%-80% y la tasa de incidencia es de un 5%-25%, con un pico de
afectación entre los 25-45 años. En España provoca
más de 2 millones de consultas anuales en Atención Primaria, y
es considerado como uno de los problemas de salud relacionado con el trabajo
que con más frecuencia causa incapacidad laboral transitoria. Entre 2-5% de personas
refieren dolor lumbar al menos una vez al año. |
El 70% de las personas con lumbalgia aguda, se
curarán en 2 semanas sin ayuda médica, y el resto
mejorarán en 4-6 semanas.
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La mayoría de los síntomas mejoran, siendo la
evolución favorable: 44% 1 semana
///// 92%
4ª semana ///// 94% 8ª semana |
En un estudio realizado en sud África, con corredores fondistas que relataban dolor lumbar
durante el entrenamiento, encontraron que estos síntomas
desaparecían con una correcta rehabilitación (potenciación
y estiramientos) y técnica
de entrenamiento. Estos corredores eran de media maratón (de edad mayor
a 20 años), competían en sud
África, un 38% de ellos, refería lumbago mientras corrían;
se estudiaron según edad, peso, talla, sexo, y volumen de entrenamiento.
Se estudió a estos atletas
en relación con casos control.
Siguiendo a otros autores valoraron como factores de riesgo los
siguientes: longitud de las piernas, flexibilidad de la columna, fuerza
musculatura abdominal, rodillas en genu valgo
(rodillas arqueadas), talón
en valgo antepié en varo, y la habilidad de mantener estable la columna
lumbar mientras se corre.
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Encontraron que los corredores con lumbago,
hacían menos estiramientos semanalmente que los que no lo
tenían, se evidenciaba el pie delantero de la zancada en varo y un déficit de fuerza de la
musculatura abdominal. Aunque no ha sido muy estudiada la
epidemiología del dolor de espalda en fondistas, se cree que la
posición del corredor en las largas distancias, somete a la espalda y
a las extremidades inferiores a sobrecargas. Los factores de riesgo identificados en este
estudio, sugieren que los fondistas con lumbago tenían déficits
en la fuerza y flexibilidad, tendencia a la pronación y una capacidad
disminuida para estabilizar la
columna lumbar durante el impulso en la carrera. |
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Comienza
casi siempre de manera brusca al realizar un esfuerzo para levantar un peso o
al hacer un movimiento en falso. Esto produce un bloqueo en la columna
lumbar, con dolor y actitud o postura antiálgica
importante. Será aguda en procesos de dolor menor de 12 semanas.
Según autores es la de menos de 15 días de
duración. Siendo subaguda de Por sus características se sospecha un origen
músculo esquelético
benigno y no visceral (es decir no causa hepática,
renal, ginecológica, etc.). El dolor lumbar se acompaña de repuesta
muscular refleja en forma de contractura. Así se van acumulando las tensiones
en la espalda, hasta que en un momento inesperado un movimiento lesiona
algún músculo, nervio, ligamento o disco entre las
vértebras, y ello provoca un dolor paralizante.
El corredor puede recordar que no presentó un dolor agudo
durante el entreno, sino que apareció el dolor en el reposo o cuando
se despertó a la mañana siguiente. Otras veces, se refiere como
un chasquido cuando se efectuaba una flexión, torsión del
tronco en entrenamiento en cuestas o escaleras, etc. Aunque lo normal es que
aparezca el dolor al hacer un movimiento brusco de giro, flexión y
extensión del tronco, al saltar para evitar un tropiezo en un entreno,
al coger un peso, etc. La
lumbalgia aguda, se presenta como un cuadro doloroso muy agudo que aparece
bruscamente, relacionado con un esfuerzo muscular incluso a veces se oye un
chasquido. El dolor aumenta con los movimientos y se adopta una
posición que calme el dolor (antiálgica)
como el tronco en semiflexión e
inclinación lateral. |
Son dolores
lumbares bajos, difusos y a menudo unilaterales, que se irradian hacia
las nalgas, que incrementan con el esfuerzo y la fatiga y disminuyen con el
reposo. |
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2. ANATOMIA DE
La
columna lumbar
está formada por 5 vértebras situadas debajo de las dorsales,
entre éstas y el sacro. La
columna lumbosacra es la base estructural del soporte del peso humano.
Está continuamente expuesta a enormes tensiones mecánicas. Estas
tensiones son soportadas por las vértebras lumbares que son grandes
cubos de hueso normalmente distribuidos en ligera lordosis (abombadas
anteriormente y cóncavas posteriormente), estas vértebras
asientan unas encima de las otras, con un disco fibrocartilaginoso (que sirve
para absorber los golpes) entre ellas. Con el paso de los años este
disco tiende a degenerar, y el espacio entre las vértebras se estrecha.
La orientación normal de la columna lumbar es
en lordosis ligera. La lordosis exagerada puede predisponer a dolor lumbar
mecánico.
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El soporte muscular de la columna lumbosacra, incluye
dos grupos musculares de músculos opuestos pero complementarios.
El grupo extensor (sacroespinoso
y los interespinosos), y el
flexor (psoas, ilíaco
y cuadrado lumbar). Ambos grupos
musculares se apoyan y antagonizan entre si. Por ejemplo, los músculos
flexores debilitados permiten una lordosis lumbar excesiva y crean demasiada
tensión en el grupo muscular extensor, una causa frecuente de dolor de
espalda postural.
En el siguiente esquema, observamos: A. Postura
normal con lordosis lumbar normal. B. Lordosis lumbar exagerada debido a
inclinación pélvica. C. Postura de “vientre
prominente”.
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Existen una serie de órganos situados en la zona lumbar y abdominal,
que son importantes conocer para descartar causas no lumbares ante un dolor
recurrente, es el llamado dolor viscerógeno referido,
originado a partir de las alteraciones de los órganos que comparten
inervaciones con estructuras de la columna lumbosacra. Ante lumbalgias
crónicas buscaremos otros procesos abdominales (ulceras, neoplasias,
alteraciones del páncreas), ginecológicos, urológicos,
etc. Que pudieran ser la causa del dolor.
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Entre los más frecuentes tenemos:
sedentarismo, sobrepeso, falta de tonicidad abdominal, tabaquismo, personas que
levantan peso, conductores, estreñimiento, depresión, ansiedad,
emociones negativas contenidas, reglas dolorosas, carencias de vitaminas del
grupo B y de ácidos grasos omega 3 y 6, mal gesto al correr,
déficit de técnica, entre otras.
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Muy raras veces la causa
del dolor lumbar agudo es una enfermedad grave, un estudio de
observación de 9.000 pacientes de medicina general en el Reino Unido,
documentó solo 17 pacientes con diagnóstico que
requerían un tratamiento específico. |
Normalmente es un dolor que se origina bruscamente
sin más, muchas veces la causa es inespecífica, no se debe a
ninguna enfermedad grave subyacente ni a una alteración estructural
irreversible que conlleve su persistencia o reaparición. Suele
producirse este dolor, por una distensión del ligamento común
posterior de la columna al forzar en las cuestas, por braceo inadecuado, por
inclinación inadecuada al correr, por zancada inadecuada.
El dolor lumbar simple (90% casos) es por
sobrecarga funcional o postural (hipotonía de la musculatura
abdominal, hipertonía muscular posterior, alteraciones estructurales
de la columna lumbar.
También aparece en corredores que dejan caer todo el
peso del cuerpo sobre la pisada (a
los que se le oye mucho el golpe de la zapatilla al correr), no es
aconsejable este impacto del talón contra el suelo porque se trasmite
a la región lumbar. Este impacto se reduce cuando se corre por tierra
y evitando correr por terrenos duros como asfalto o cemento, y llevando
zapatillas adecuadas con buena amortiguación para disminuir la intensidad de los
impulsos que se trasmiten a la columna lumbar, por lo que es importante
dejarse asesorar por expertos. A veces por alteraciones en las articulaciones interapofisarias (entre las vértebras), a veces
por micro roturas musculares, también en personas con artrosis y
problemas reumáticos. Otra causa puede ser una hiperlaxitud
ligamentosa, o también una rigidez generalizada o localizada. Por
alteraciones mecánico- degenerativas, que se originan en el disco, los
ligamentos, las articulaciones, secundariamente se afectan también las
vértebras. Por micro traumatismos, infecciones, tensión
psíquica, cambios climatológicos, mal apoyo, con frecuencia por
mal posición sentado en el trabajo muchas horas, o por trabajos con
rotación de la columna, por mobiliario inadecuado en casa y trabajo. La osteoporosis no justifica un dolor lumbar a no
ser que coexista con una fractura vertebral. |
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Son
signos de
alarma: la fiebre, astenia, anorexia, pérdida de peso,
dolor nocturno, contexto de enfermedad infecciosa (neumonía),
antecedentes de neoplasia. Lumbalgia por primera vez en menores de 20
años o mayores de 60 años, traumatismo grave, tratamiento
prolongado con glucocorticoides, incontinencia fecal o de orina. |
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6. VALORACIÓN DEL CORREDOR CON LUMBALGIA AGUDA
a) El médico te interrogará para descartar
una patología grave, sobre edad, duración de los síntomas,
historia previa de tumores, pérdida inexplicable de peso, inmunosupresión, respuesta a tratamientos previos,
dolor que empeora con reposo, adicción a drogas, infecciones urinarias y
otras. Por otro lado es importante saber el tipo de trabajo habitual, situación
laboral, estado anímico, etc. La mayoría de dolores lumbares no
precisan estudio analítico, sólo si se sospecha una lumbalgia de
origen inflamatorio o si ha fallado el tratamiento conservador.
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b) Te inspeccionará
la espalda, valoración de la movilidad del tronco en todos sus arcos de
movimiento, si es plana con desaparición de las curvas
fisiológicas, si existe una acentuación de las curvas, una
inversión de las curvas, o a veces una rigidez de un segmento lumbar que
lleva a sobrecargar la zona que se convierte en una especie de bisagra
dolorosa.
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Además del dolor, se puede objetivar una
contractura muscular, que provoca una limitación de la movilidad y
agrava el dolor.
Cuando
el médico nos inspecciona la columna lumbar, observa si existen
anomalías en la piel (manchas, mechones de pelo) que puedan indicar
alteraciones patológicas subyacentes (espina bífida, barra
ósea congénita, etc.). Valorará la postura, cuando nos
encontramos de pie (posición erecta), observará si existe
inclinación hacia un lado u otro que puedan sugerir alteración,
también de lado, observará la curva normal (lordótica)
de la misma. Valorará si
existe espasmo muscular, valorará la fuerza, movilidad y sensibilidad,
así como los reflejos osteotendinosos.
Aunque el organismo es muy sabio y sabe como corregir
estas alteraciones, de hecho hay personas con alteraciones de la curvatura de
la espalda bastante marcada y que nunca han tenido lumbalgia. Sin embargo,
cuando las condiciones mecánicas que provocan el dolor se repiten es
cuando se genera la lumbalgia.
Se estudiará la alineación de la
columna, si hay escoliosis (desviaciones en la espalda), el tipo de marcha, si
existe contractura lumbar.
c) Exploración:
PALPACIÓN:
Partes
óseas:
Para
ello colocará los dedos en las partes altas de las crestas
ilíacas y los pulgares hacia la línea media de la columna, a este
nivel está la unión de L4 y L5, desde aquí hacia abajo se palpa la espinosa de L5 y hacia
arriba se pueden palpar las espinosas de otras vértebras lumbares (si
existe un hueco palpable o visible entre una apófisis y la siguiente
puede indicar lesión (espondilolistesis),
sobre todo L5 sobre L1 o de L4 sobre L5). Si no existe la apófisis
espinosa sugiere lo que llamamos espina bífida.
Partes
blandas:
Encontraremos
una banda de la línea media de la columna, corresponde al ligamento supraespinoso e interespinoso
(que une las apófisis espinosas lumbares), y los músculos paraespinales:
a cada lado de la línea media.
La
cresta ilíaca, donde se originan los músculos glúteos.
Las
espinas ilíacas posteriores y superiores donde se insertan los
ligamentos sacrociáticos mayores y menores.
Músculos
abdominales anteriores y la región inguinal.
d)
ARCOS DE MOVILIDAD
Los
arcos de movilidad entre las vértebras dependen en parte de la
resistencia de los discos a la distorsión, y en parte del ángulo
y del tamaño de las superficies articulares entre las apófisis.
Los movimientos vertebrales son más amplios en los sitios en que los
discos son más gruesos y más grandes las superficies articulares.
Así los movimientos son más amplios entre L5- S1 que entre L1-L2.
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Los movimientos normales
son:
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e) Exploraciones
complementarias: La mayor parte de lumbalgias no requieren RX de
entrada. Además, las causas
más comunes del dolor lumbar: distensiones musculo-liamentosas, enfermedad discal no complicada, alineamientos
defectuosos de las carillas articulares, no pueden ser identificables en una
radiografía. Y muchos hallazgos radiológicos anómalos, son
tan frecuentes en personas asintomáticas que es difícil correlacionar
los hallazgos (estrechamiento del espacio discal, formación de osteofitos, etc.) con los síntomas, en una persona
con dolor de espalda.
Cuando se realiza, se suele realizar una
Radiografía anteroposterior, lateral y oblicua
de columna lumbosacra, para asegurar el diagnóstico en lumbalgias
recurrentes, traumatismos, o lumbalgias que no mejoran con el tratamiento
conservador. A pesar de ser normal en la mayoría de pacientes,
ocasionalmente se detectan alteraciones que orientan hacia la causa del cuadro.
En general con 12 días de tratamiento ha de
ceder el cuadro, si no es así se han de realizar otras pruebas
complementarias, también ha de valorarse si el dolor sigue bajando por
la pierna, (lumbociatalgia), etc.
En caso de dolor que se intensifica al toser o
estornudar y te despierte por la noche, dolor con entumecimiento que recorre
una o ambas piernas, en caso de dificultad para controlar la micción o
la evacuación, hay que acudir al médico inmediatamente.
f)
Por ejemplo en un caso clínico:
Fondista afecto de lumbalgia. Comprobaremos la
afectación funcional en el caso de lumbalgia, al objetivar la
limitación de flexoextensión de
movimiento y la contractura paralumbar existente, se
puede valorar si tras el tratamiento efectuado, se ha recuperado la
funcionalidad.
La prueba biomecánica
muestra:
a)
En el análisis del movimiento en 3 dimensiones de la columna
vertebral lumbar, una movilidad limitada en flexo-extensión en el
31.67%.
Flexo-extensión Lumbar
Gráfica de Variación
Angular
|
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Trazo
Azul: Flexión Lumbar, Trazo Rojo: Flexión Coxo-Femoral
Valores de
Variación Angular
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*Normal |
Activo |
Versus
Normal º y % |
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Flexión Lumbar |
60.0º |
44.32º |
-15.67º |
|
Extensión Lumbar |
25.0º |
13.74º |
-11.25º |
|
Total |
85.0 |
58.07º |
-31.67% |
|
Flexión Coxo-Femoral |
- |
33.53º |
- |
|
Extensión Coxo-Femoral |
- |
6.80º |
- |
|
Flexión Total |
- |
77.86º |
- |
|
Extensión Total |
- |
20.55º |
- |
*Real
Decreto 1971/1999
En esta tabla se observa como la
limitación a nivel lumbar queda compensada por una buena movilidad coxofemoral.
a)
La electromiografía dinámica de superficie muestra una contractura lumbosacra
izquierda (gráfica derecha). En la gráfica de la izquierda,
ejemplo sin contractura, se ve la correcta relajación de toda la
musculatura paralumbar en reposo.
La
línea equivale a la relajación, la parte gruesa a la
contracción, las rosas y rojas a la parte izquierda y las azules a la
derecha. Se ve la contractura de 1 solo músculo, el rosa de la parte
derecha, por lo que el tratamiento irá enfocado a la relajación
de éste músculo contraído.
Las
alteraciones funcionales objetivadas son secundarias y congruentes a la
patología lumbar que padece el paciente.
Estos datos permiten un control más
exacto de la evolución de la patología durante la
rehabilitación, así como determinar el grado de afectación
real, de cara a tratamientos
más agresivos.
7.
DIAGNOSTICO DIFERENCIAL CON
|
DIAGNOSTICOS COLUMNA LUMBAR:
|
DIAGNÓSTICOS NO LUMBARES:
|
8.
FISIOTERAPIA DE LAS LUMBALGIAS
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1º tiempo |
2º Tiempo |
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AGUDA |
CESE ACTIVIDAD DEPORTIVA Y
EVITAR SOBREESFUERZOS: 4 A 7 DIAS |
v
Medidas
posturales. v
Masaje en zona
lumbar y glútea. v
Electroterapia
(Ultrasonidos, onda corta y radar o microondas) |
Reeducación
postural preventiva para evitar recaídas. Incrementar la movilidad,
flexibilidad, mejorar fuerza y capacidad de resistencia. |
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CRONICA |
Ejercicio si dolor mayor
de 6 semanas |
v
Masaje en
músculos adoloridos v
Electroterapia
(Tens, ultrasonidos, radar o microondas) v
Técnicas
de relajación del diafragma. v
Movilización
analítica de vértebras. v
Manipulaciones
osteopáticas. |
v
Ejercicios de
Flexibilización y fortalecimiento. v
Balneoterapia
con agua caliente. |
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DORSOLUMBAR |
Tratamiento médico |
v
Reeducación
postural evitando rotaciones |
|
|
PSICOSOMÁTICAS |
Siempre seguido por
psicoterapeuta |
v
Movilización
suave. v
Masajes. v
Hidroterapia
caliente. |
v
Reeducación
postural v
Relajación |
El reposo en cama no aporta ninguna
ventaja sobre la mejoría del dolor lumbar
agudo, sin embargo, puede producir un retraso en la recuperación
funcional, en caso de dolor intenso se podría recomendar reposo no
más de 2 días. Se debe aconsejar continuar con las actividades de
la vida diaria evitando las posturas o actividades que sobrecarguen la columna.
|
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Un retorno gradual a las actividades normales es más
útil que un reposo en cama prolongado en el dolor lumbar. El reposo en
cama de más de 4 días llevará a la debilidad y no se
recomienda para la lumbalgia aguda. Este reposo de
|
Los efectos del reposo
prolongado incluyen atrofia muscular ( |
9. HIGIENE
POSTURAL
Cualquiera
que sea la causa del dolor lumbar, parte de su tratamiento es la corrección
de la postura viciosa. Pero una buena postura, no
es solo una cuestión de “mantenerse recto”. Se refiere al
uso correcto del cuerpo en todo momento.
De hecho, para que el cuerpo funcione de forma sana no deben esforzarse
los músculos, articulaciones, huesos y ligamentos.
Para
prevenir el dolor lumbar, el evitar los esfuerzos sobre la columna es algo que
practicaremos cuando estemos tumbados, sentados, de pies o corriendo. Cuando la posición del cuerpo es
correcta, los órganos internos tienen suficiente sitio para funcionar
normalmente y la sangre circula más libremente.
El aprender a vivir con una
buena postura, hará que nuestros músculos protejan y soporten la
espalda en los esfuerzos intensos.
A. EN EL TRABAJO:
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1.
CARGA PESADA: Doblar las rodillas no la
espalda ¡¡¡, flexionar las rodillas y colocar el objeto lo
más cerca posible al cuerpo para evitar una sobrecarga de la columna.
Mantener los pies separados para aumentar la base de sustentación y
mejorar el equilibrio. Una vez cogido, elevar el
objeto, utilizando preferentemente la extensión de las rodillas y
extremidades superiores y nos levantamos evitando siempre el movimiento de la
columna, para evitar sobrecargarla. Incorrecto:
levantar los objetos flexionando la columna hacia delante con las piernas
extendidas. Elevar pesos mediante un gesto brusco. |
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2.
FRENTE AL ORDENADOR: Con
la espalda apoyada en el respaldo de la silla y las rodillas a la altura de
las caderas, sitúa ambos antebrazos y muñecas en el escritorio.
El monitor nunca debe quedar a un lado, siempre al frente y a la altura de
los ojos. La mesa
a la altura de los codos, utilizar sillas con apoyo lumbar regulable, pies apoyados en el suelo o
reposapiés. Incorrecto: doblar la columna hacia delante. Girar el tronco
lateralmente. Sentarse al borde de la silla. |
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3.
La
columna se sobrecarga demasiado cuando pasamos mucho tiempo de pie o
sentados. Por eso es conveniente caminar de vez en cuando, y no permanecer de
manera estática en una posición. Cambiar de postura
frecuentemente, dando algunos pasos o apoyándose alternativamente en
la otra pierna. Pie apoyado sobre un objeto o reposapiés.
También se aconseja apoyarse en la pared. Mantener los pies separados. |
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4.
ALCANZAR OBJETOS: Siempre que no podamos
llegar a colocar o coger un
objeto, deberemos utilizar plataformas para ponernos al mismo nivel. Incorrecto: hiperextender la
espalda, girar mientras se mantiene un peso en alto. |
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B. EN CASA:
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1. El carro de la compra,
cuanto más pegado mejor, y también, si es posible llevarlo
hacia delante mejor que arrastrarlo, ya que la columna sufre menos. Y si la compra la
realizamos con bolsas, no es conveniente llevar más de dos kilos en
cada brazo, es conveniente repartir el peso entre los dos brazos. Si se debe llevar un solo
objeto pesado, acercarlo al cuerpo y sujetarlo con los dos brazos. |
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2. BARRER: La
altura del palo de la escoba debe impedir que nos inclinemos. Las manos deben
quedar a la altura del pecho. Al barrer se debe mover sólo los brazos,
no la cintura. |
3. PLANCHAR: Regula
la altura de la tabla de planchar para que quede a la altura del ombligo,
mantén mientras planchas, un pie sobre un reposapiés y ves
alternándolo. |
10.
REEDUCACIÓN POSTURAL – EJERCICIOS - ESTIRAMENTOS
Casi
todos los ejercicios que realizaremos en esta pauta de reeducación
postural, van acompañados de la respiración.
a.
Al inspirar
cogeremos aire por la nariz.
b.
Al espirar soltaremos
el aire por la boca.
La
posición de base será en decúbito supino, es decir boca
arriba, con las piernas flexionadas, ni muy abiertas ni muy cerradas, sino a
nivel de las caderas. Los brazos estarán estirados a lo largo del
cuerpo.
Los
ejercicios cuando estemos en decúbito supino se harán al soltar
el aire, y en decúbito prono (boca abajo), al coger el aire (inspirar).
Los
ejercicios deberán realizarse diariamente, dedicándoles 15
minutos, aproximadamente dos veces al día. Se empieza con 5 repeticiones
de cada ejercicio y aumentaremos progresivamente según nos vayamos
encontrando mejor.
Si
no existe dolor y como prevención todos los ejercicios los haremos en
series de 15 repeticiones, de
Están
explicados de manera gradual, por tanto no se pasará al siguiente
ejercicio si el anterior produce dolor.
Se
realizarán sobre una superficie dura o en el suelo (sobre una
colchoneta, manta o alfombra), en un ambiente adecuado, relajado.
La
cadencia ha de ser lenta, deliberada y suave, evitando los movimientos bruscos.
No han de provocar dolor ni fatiga, descansando el tiempo suficiente entre un
ejercicio y el siguiente.
EJERCICIOS EN DECÚBITO SUPINO:
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A. ISOMÉTRICOS ABDOMINALES y PARAVERTEBRALES: Realizamos una inspiración profunda por la
nariz. A continuación espiramos lentamente por la boca, de forma que
vayamos presionando la zona lumbar contra la camilla o suelo (RESPIRACIÓN
DIAFRAGMÁTICA). Para poder hacerlo correctamente
habrá que tensar tanto los músculos del abdomen como los de las
nalgas. Mantener 5-7 segundos la contracción y al inspirar relajar la
postura. |
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B. Cogemos aire
y al espirar subimos despacio una de las rodillas hacia el pecho. Y al volver
a coger el aire, bajamos la pierna, y así alternativamente. |
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C. El ejercicio anterior también podemos hacerlo subiendo las dos
rodillas a la vez. |
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E. ABDOMINALES:
El ejercicio anterior también podemos practicarlo de la siguiente
manera: extendemos las manos hacia “una” de las rodillas,
alternando. |
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F. ABDOMINALES: Realizamos una
inspiración y al expirar subiremos la rodilla hacia el pecho y el
brazo del mismo lado realizará una resistencia. También se
puede hacer empujando contra la pierna contraria. |
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G. Cogemos aire y
al soltarlo elevamos la pelvis hasta conseguir que el cuerpo forme como una
tabla y mantenemos esta posición mientras dure la respiración. |
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Colocación
de las manos en la nuca para ejercicios abdominales. |
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H. ABDOMINALES: En este ejercicio, colocaremos las manos en la
nuca, sobreponiendo una mano encima de la otra. Se levantará la
columna cervical como una tabla, NO |
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Realizaremos una
inspiración y al soltar el aire elevaremos la cabeza con la fuerza de
las manos en dirección a las rodillas, haciendo fuerza sobre el
abdomen contra la camilla o suelo. |
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I. ABDOMINALES. El
anterior ejercicio podemos variarlo llevando uno de los codos a la rodilla
del mismo lado. |
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También
llevando el codo a la rodilla contraria. |
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ABDOMINALES Y ESTIRAMIENTOS CADENA
POSTERIOR. La siguiente tanda de
ejercicios no tienen porqué estar atados a la respiración, en
estos la marcará el corredor.
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A. Subiremos una pierna y la
mantendremos en extensión 10 ‘’ con la punta del pie
mirando hacia nosotros. Sin producir dolor, después la bajaremos y
haremos lo mismo con la otra pierna. |
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B. Subiremos
ambas piernas a la vez. Como en el ejercicio anterior mantendremos |
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C. Subiremos
ambas piernas y abriremos y cerraremos 3 veces, y a continuación
descansaremos |
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D. En decúbito supino con piernas
flexionadas y brazos en cruz. Balanceamos las piernas hacia uno de los lados
y mantenemos la posición durante |
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EJERCICIOS EN DECÚBITO PRONO:
En
este caso, la posición de base cambia. Ahora el atleta se
colocará boca abajo, con un cojín a la altura del abdomen, los
brazos y piernas estarán en extensión, y como hemos comentado
anteriormente, los ejercicios se practicarán al coger el aire, justo al
contrario de cómo hacíamos en decúbito supino.
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A. Al inspirar levantamos el
brazo y la pierna contraria, y al espirar descansamos. |
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B. Cogemos aire
y al hacerlo subimos el brazo y pierna del mismo lado. Al soltar el aire
descansamos. |
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C. El corredor
colocará ahora las manos en la nuca (mano sobre mano), podemos poner
algún cojín en la frente para que no nos moleste la nariz. Al coger el aire,
levantaremos los codos hacia arriba. Y al soltar descansaremos. |
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La
siguiente tanda de ejercicios se realizará en posición cuadropedia, brazos en extensión y piernas
flexionadas a 90º.
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A. partiendo de
la posición de base, al coger el aire estiraremos la pierna izquierda
y el brazo derecho manteniéndolos en alto. Al soltar el aire
descansaremos, y volveremos a realizarlo con el brazo y pierna contrarios. |
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B. Partiendo de la posición, al coger el aire
redondearemos la espalda tirando de la columna hacia arriba. Volvemos a la
posición de partida y realizaremos el ejercicio a la inversa, es
decir, hundiremos la espalda intentando llevar la columna hacia abajo. |
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Y
el más complicado:
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C. Nos ponemos
de rodillas (“posición de Mahoma”), encima de una
colchoneta o toalla . Las puntas de los pies se
colocarán hacia delante, al igual que los brazos. Se cuidará de
no curvar la columna. El ejercicio consistirá en que cogeremos aire
por la nariz y al soltarlo, intentaremos ir creciendo alargando nuestros dedos
hacia delante. Cuidando de no dejar caer el peso de nuestro cuerpo hacia los
brazos. |
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POSICIONES DE RELAX
Las
posiciones de relax son las que el atleta puede descansar y no reproduce ni
carga ni dolor en la zona lumbar.
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1. Flexibilizante con ambas
piernas. Manteniendo la espalda plana, agarrar las rodillas
y tirar con suavidad de ellas hacia el pecho. Mantener 10’’ y
bajarlas. Evitar arquear la zona lumbar al descender las piernas. |
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2. En decúbito supino
con las piernas flexionadas encima de una silla. |
ESTIRAMIENTOS
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Nos
subiremos a una espaldera y colocaremos cada pie y mano, en un extremo de las
barras. La de los pies por defecto, será la de más abajo. Y la
de los brazos, una barra por encima del nivel de los hombros. Nos dejaremos
caer hacia atrás, manteniendo estiradas las 4 extremidades. Aguantaremos
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COMO LEVANTANTARSE SIN DAÑAR
- De la cama o camilla cuando estemos tumbados, y teniendo molestias en la espalda.
Primero nos pondremos del lado que se pueda salir. A continuación,
colgamos las dos piernas por el borde. Luego, la mano del brazo que queda
arriba se apoya en la cama. Haremos fuerza y nos levantaremos de manera
progresiva. Si hay síntomas de mareos esperar unos segundos.
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- Del suelo:
tumbarse, primero debemos doblar las rodillas, si no podemos solos,
podemos cogernos con algo, luego apoyaremos las rodillas en el suelo y las
manos también, y poco a poco vamos alargando el cuerpo hasta
estirarnos.
Primero
aprenderemos como tumbarnos en el suelo:
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Y
después, como levantarnos
desde la posición tumbado en el suelo:
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11.
PREVENCIÓN
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Creencias
erróneas (“dolor de espalda significa lesión
estructural”, “se debe a una alteración estructural
irreversible”).
Conductas
inadecuadas (miedo y evitación, reducción exagerada del grado de
actividad).
Factores
laborales (falta de apoyo en el trabajo, escasa satisfacción, conflictos
laborales, litigación).
Problemas
emocionales (depresión, ansiedad, estrés, tendencia al
aislamiento, alteraciones de la personalidad, baja capacidad de afrontamiento).
Enfermedades
concomitantes, padecimiento de otro dolor crónico, toxicomanías o
drogodependencias, fatiga habitual, trastornos del sueño, cefaleas,
molestias digestivas inespecíficas, sedentarismo.
13. TRATAMIENTO
Dependerá de la causa que la produzca, pero en
general será sintomático. No existe evidencia científica
de un tratamiento que cure las lumbalgias, lo más indicado es
prevenirlas y una vez descartada una causa, ayudaremos a paliar el dolor con
los siguientes métodos:
- FISIOTERAPIA:
Analgesia, electroterapia antiálgica,
masoterapia de relajación, termoterapia, infrarrojos, recuperador,
hidroterapia, estiramientos posturales. En cuanto a protección del
raquis columna lumbar la reeducación postural. Para alivio
sintomático del dolor y la reducción de los síntomas
musculares y rigidez, aunque no se ha hallado una evidencia científica
de su utilidad, ciertos pacientes hallan alivio sintomático con estas técnicas
por los que son recomendables.
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Dentro de la
electroterapia, podemos aplicar tanto el microondas como el infrarrojo. Ambos con el
objetivo principal de calmar y reducir el dolor. En el caso del microondas
trabajaremos a nivel articular. Y con los infrarrojos, a nivel de la
musculatura. |
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El calor tiene propiedades relajantes y el
frío es antiinflamatorio, el contraste de ambos permite una
estimulación de la circulación sanguínea en la zona de
dolor. Existe parches en la farmacia de calor y frío instantáneo,
sacos de semillas que se calientan en el microondas, mantas eléctricas,
etc.
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Las recomendaciones
basadas en la evidencia científica disponible no indica el TENS
para el tratamiento del dolor de espalda. Pero algunos estudios realizados mostraron
una tendencia a la mejoría en estos pacientes, por lo que al no tener
riesgos ni contraindicaciones se puede utilizar. |
En cuanto a ejercicios, siempre que duela la espalda
es adecuado tumbarse colocando una almohada o toalla
pequeña debajo de la cabeza, levantar las rodillas con dos almohadas
grandes debajo, mantener la espalda recta y relajarse durante unos minutos.
Ejercicios específicos de flexibilidad, isométricos abdominales
siempre con las rodillas flexionadas, ejercicios isométricos paravertebrales, combinar
gimnasio con correr para compensar musculatura.
Si es por problema de apoyo, comprobar que la
zapatilla tenga amortiguación suficiente para tu peso y talla. Evita los
terrenos muy inestables.
Si existe lesión como causa del dolor lumbar,
cuando volvemos a la actividad física es conveniente la
combinación de nadar-correr-bicicleta hasta que desaparezca el dolor.
MAGNETOTERAPIA, con aparatos en centro de fisioterapia, también, en medicina
alternativa existen fajas con imanes, también puedes comprar los imanes
y ponértelos en los puntos más dolorosos, se recomiendan 2-3
aplicaciones diarias de
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Como MEDIDAS GENERALES: aplicar calor en la zona
lumbar, máximo
El calor superficial con almohadilla
eléctrica, o baños y duchas calientes durante 20 minutos, tienen
efecto analgésico sobre el espasmo muscular.
Si existe hiperlaxitud
ligamentosa generalizada o localizada se requiere un trabajo de refuerzo
muscular adaptado a esa zona hiperlaxa.
Si hay rigidez se exige un tratamiento que incluye un
programa de flexibilización que debe realizarse a diario.
El SUEÑO, es necesario para la
recuperación tras un esfuerzo, 8 horas mínimo. Y evitar FACTORES
ESTRESANTES que nos generen un
estado de ansiedad que repercute muchas veces en nuestra espalda, de ahí
el dicho popular “cargarse los problemas a la espalda”.
Es importante tener una buena musculatura abdominal y
paravertebral, mejorar la flexibilidad y suprimir
gestos nocivos (ejemplo: rotación rápida de la columna sin
verdadero control vertebral muscular).
La faja lumbar es de dudosa eficacia en la
prevención primaria y secundaria del dolor lumbar. No se ha demostrado
útil para la prevención de la aparición del dolor lumbar
ni para acelerar la curación en aquellos que ya lo sufren. En la
mayoría de casos las personas que las usan abandonan su uso por
encontrarlo incómodo o caluroso.
- FITOTERAPIA:
v
Productos
alternativos indicados son: Infusión de Harpagofito
(por ser calmante y antiinflamatoria), sauce (por su contenido en salicina
principio activo de la aspirina), cola de caballo, ulmaria y menta por su poder
antiinflamatorio, remineralizante y
analgésico. Complejos de Vitamina B, levadura de cerveza, verde de
cebada. En uso externo Árnica.
v
Cayena (Capsicum frutescens), ULMARIA, (Filipendula, ulmaria). Acción antiinflamatoria
v GROSELLERO
NEGRO Ribes Nigrum.
Acción antiinflamatoria
v FYTART fórmula de fitoterapia y
Oligoelementos con acción
analgésica y antiinflamatoria.
- OLIGOTERAPIA:
§
Compuesto
formado por Cu-Mg-MN-K-Co 1dosis al día,
mantener 2-
§
Litio: si hay un
componente psicológico importante. 1 por la noche.
§
Fósforo:
si hay espasmo muscular importante.
§
Azufre
d.
TRAMIENTO HOMEOPÁTICO:
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- ARNICA MONTANA 7 CH 3-3-3, Dolor o
molestias lumbares después de entrenar.
- ARNICA
COMPOSÉ. Lumbalgias tras traumatismos. 3-3-3.
- ARTHROANDIOL,
dolores músculo articulares en lumbalgias.
- RUTA
GRAVEOLENS 7 CH Región lumbosacra, dolores subagudos como de
contusión y rigidez que obliga al enfermo a moverse.
- Homeosor árnica.
- KALIUM
CARBONICUM 7 CH 3-3-3 Si los síntomas son
sensación de debilidad en la espalda, artralgias erráticas,
punzantes, desencadenadas por corrientes de aire, tiempo frío, que
mejoran con el movimiento y con el calor, apoyada sobre superficie plana y
dura, y empeoran con el reposo y los cambios de temperatura, frecuentes
durante el embarazo o por variaciones de peso demasiado rápidas.
- CALCAREA
FLUORICA 7 CH . Lumbalgias
crónicas o lumbagos de repetición por malformaciones (espondilolistesis, sacralización),
además de por trastornos estáticos de la columna.
- CALCAREA
PHOSPHORICA 7 CH. Es específico para región lumbosacra
(lumbalgia baja) o referente a la articulación sacroilíaca.
- RADIUM
BROMATUM 7 CH. Selectivo del tejido lumbar con sensación de
debilidad en la zona y fragilidad en los miembros inferiores.
- BRYONIA 7
CH Dolor agudo punzante que empeora al mínimo movimiento, mejora
con el calor, el reposo y la presión local.
- RHODODENDRON
7 CH Aumenta la sintomatología antes de la lluvia y mejora
después de la tormenta.
e. HOMOTOXICOLOGIA
v
TRAUMEEL, debido a
su efecto analgésico, antiedematoso y antiexudativo,
está indicado especialmente para el tratamiento de traumatismos como
esguinces, contusiones, fracturas, dolores de espalda, edemas
posquirúrgicos y postraumáticos y favorece la recuperación
tras lesiones y traumatismos accidentales y/o quirúrgicos.
Su buen perfil de tolerancia y la ausencia de efectos secundarios facilitan su
uso en todo tipo de pacientes (incluidos niños y ancianos) y en
especial, en el campo de la medicina deportiva, ya que no tienen efectos de
dopaje.
v
COLOCYNTHIS
HOMACORD En lumbociatalgias y osteocondrosis
columna Lumbar , 10 gotas 3/v/día disueltas en
un poco de agua.
v
ZEEL En casos de
espondiloartrosis lumbosacra y otros tipos de
artrosis, 1 comprimido 3-5 veces al
día dejándolo deshacer en la boca.
- EL TRATAMIENTO ALOPÁTICO: relajantes musculares, analgésicos, antiinflamatorios no esteroideos, antidepresivos.
Infiltraciones
de puntos gatillo: no se recomiendan en lumbalgia aguda, ya que las
complicaciones que pueden presentar superan a los beneficios.
Infiltraciones
facetarias: en el dolor agudo no se recomienda su uso,
aunque se ha demostrado su utilidad en el tratamiento de ciertos cuadros de
dolor lumbar crónico.
g. NORMAS
POSTURALES
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Dra. Yolanda Puentes Zamora
14. COLABORADORES DEL ARTÍCULO
|
o MARTA GARCIA
SANCHEZ. Fisioterapeuta Diplomada. Mutua ASEPEYO. CCAA Sants.
Barcelona. o MODELO:
ALICIA SANCHEZ PUENTES. o DR. MANUEL
VÁZQUEZ QUINTAS. Especialista en Traumatología. o DR. JOAQUIM
RAVENTÓS PAUCIREROLS. Especialista en Traumatología. Unidad de Columna.
Hospital de Sant Cugat. Asepeyo. Barcelona. o GENI ARIZ
DOMENECH. Naturopatía, Homeopatía,
Fitoterapia, etc. o DR. J.L. PARREÑO. ABC BIOMECANICA (Análisis de
Biomecánica Clínica). info@abcbiomecanica.com.
www.abcbiomecánica.com o ANDREU
BALLBÉ. Coordinación técnica del documento. |
Ø Atlas de Anatomía Humana. Netter,
Frank. Ed. Masson.
1999.
Ø
Clinical Outcome of symptomatic Unilateral Stress
Injuries of the lumbar pars Interarticularis. Ujiwal, Debnath, Freeman, Grevitt, ithole, Sammell. Spine, Volume 32, Nº 9. pp 995-1000. 2007
Ø
Dolor Lumbar.
Diagnóstico y tratamiento. Borenstein , Wiesel. Ed.
Ancora. 1989.
Ø
Estrategias
prácticas en medicina ambulatoria. Dolor lumbar. Reilly
Brendan. Ed. JIMS 1995
Ø
Evaluation of the low back pain. Practice guideline Implementatation in the army medical department. Farley, Vernez, Nicholas, Quiter, Dydek, Pieklik, Cretin. Rand corporation. 2004.
Ø
Exploración
física de la columna vertebral y las extremidades. Hoppenfield,
S. Ed. Mm. 1976.
Ø
Footwear affects the behavior
of low back muscles when jogging. Ogon M, et al. Int j sports Med Aug, 22 414-9. 2001
Ø
Guía de
actuación en Atención Primaria. Semfyc.
2003.
Ø
Guía
práctica clínica Lumbalgia Inespecífica. COST. Fundación
Kovacs.
www.REIDE.org www.kovacs.org
Ø
Herniated Lumbar disk associated with running. Guten MD, The American Journal of Sports Medicine,
9:155-159 (1981)
Ø
La medicina natural
aplicada al deporte. Macarrón J. Ed. Soria Natural. 2000.
Ø
Low back pain in athletes. C Bono. The Journal of Bone
and Joint Surgery, 86 382-296, 2004
Ø
Low back pain runner. Tesner
RJ, Rhame GL, Wroble RR.
Sports Medicine Grant,
Ø
Manual de
lesiones deportivas. Unidad de medicina del esfuerzo. Hospital Asepeyo. 2001.
Ø
Manual de
Traumatología en Atención Primaria. Rodriguez
Alonso JJ, Valverde Roman L. 1996
Ø
Medicina de
Urgencias: guía diagnóstica y protocolos de actuación.
Jiménez Murillo L. Montero Pérez FJ. Ed. Harcourt. 1994
Ø
Risk Factors Associated whith
low pain in runners. Lewis,G: Schwellnus,M;
Sole, G; Noakes, T. American College of Sports
Medicine; 46th Annual Meeting; Washington Sta
June 2-5, 1999
Ø
Tablas de Normas
Posturales de Laboratorios Kalifarma
Ø
The back pain of the long distance runner. Lippicott Williams & Wilkins, vol
14, nº 8, 1999
Ø
The long term effects of physical loading and exercise
lifestyles on back related symtoms, disability, and
spinal pathology among men. Spine, 20 (6) 699-709. 1995
Ø
TRATADO HOMEOPATIA- SISTEMICA HOMEOPATICA AUTOR
PIERRE BENKEMOUN PAG 597-599 EDITORIAL PAIDOTRIBO 1º EDICION AÑO
2002.
Ø
Tratado practico
de terapia antihomotóxica Phinter-Heel S.A. 7º edición
2003
Ø Tress fractures of
the sacrum S. An Atypical cause of low pain in the female athlete. Alan W.
Johnson, MD et al. The American Journal of Sports Medicine 29, 498-508. 2001