En este artículo vamos a hablar de la HIDRATACION EN EL
CORREDOR, si es o no necesaria, cuánto hay que beber, si es
necesario que la bebida sea agua o no, cómo nos afecta el sudor, cómo prevenir
el golpe de calor, qué cantidad beber, en fin, de todas aquellas dudas que nos
surgen y sobre la que tanto se discute. Basándonos en una bibliografía muy
diversa, en estudios médicos de medicina del deporte, fisiólogos,
nutricionistas, Internistas, atletas, etc. hemos intentado reunir y aclarar
todas las dudas que nos pueden surgir a los corredores populares, siempre siguiendo la
línea de que lo más importante es nuestra “salud y kms.”
Sabemos que beber demasiado
es peligroso en el corredor, que estar bien hidratado y beber en entrenos y
carreras es necesario para evitar disminuir nuestras capacidades, que muchos
corredores no dan importancia a la hidratación, incluso no la creen necesaria
en competición y menos en invierno. También estamos sufriendo los efectos del
cambio climático, que provocan efectos nefastos en nuestra salud. Durante los
días de mayor calor, el organismo puede llegar a perder hasta
Vamos a comentar lo
siguiente:
(Podemos hacer clic sobre cada tema para acceder directamente al
mismo)
I. EL AGUA es la
sustancia inorgánica (compuesta por hidrógeno y oxígeno H2O) más abundante sobre la Tierra, así como en
nuestro cuerpo, es esencial para la vida porque todos los procesos metabólicos se
desarrollan en medio acuoso. Para ver su importancia, indicar que constituye
alrededor del 60%
del peso corporal en los hombres y el 50% en las mujeres. Estos
datos varían significativamente de una persona a otra. La masa muscular en los adultos
está formada por un 
contiene una cantidad muy escasa de agua (un
El espacio acuoso está formado por los compartimentos: intracelular, LIC:
Cuando
disminuye el sodio en nuestro organismo lo llamamos hiponatremia
y si aumenta hipernatremia.
En
hombres atletas el porcentaje de agua intracelular aumenta, en mujeres el LIC y
LEC está más igualado. Cuando corremos, primero perdemos líquido del LEC, para
pasar posteriormente al LIC, comprometiendo la función celular, disminuyendo la
eficacia y rendimiento de nuestro esfuerzo. Una deshidratación
llevada al 4% del peso corporal provoca un 40% de disminución de la eficacia.
En
la figura siguiente observamos cómo se
intercambian materiales a través de la
pared capilar y de los músculos. Na (sodio) K
(Potasio):
El agua que proviene de los alimentos que
comemos y de los líquidos que tomamos constituye casi la totalidad del agua diaria
que utiliza nuestro organismo. En los alimentos encontramos el
Por
ser esencial para la vida humana, es considerada como un nutriente, no es
energética, es decir no aporta calorías a nuestro organismo, al igual que las
vitaminas y las sales minerales. En condiciones naturales el agua no es únicamente H2O,
sino que contiene gases, CO2, sulfato de Calcio, cloruros, sales de
Magnesio, de hierro, Cobre, azufre, etc., según los terrenos de
donde procede o por donde circula. Podemos vivir sin comer hasta casi dos meses,
a base de consumir reservas grasas y por mecanismos de adaptación del
organismo, pero sin beber podemos vivir
menos de una semana.
Tanto el agua como las
bebidas que tomamos los corredores ayudan a hidratar al organismo, además se
aconseja tomar bebidas ya que el
Para el mantenimiento de la
función celular es importante regular la hidratación y el volumen celular, para
entender la importancia del sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. En nuestro
organismo, veremos la COMPOSICIÓN Y CONCENTRACIÓN DE ELECTROLITOS EN EL
LÍQUIDO EXTRACELULAR E INTRACELULAR:
|
|
Electrolito en mmol/l |
plasma |
Líquido intersticial |
Agua Plasmática |
Agua celular EN MÚSCULO |
|
|
Na+ |
140 |
145,3 |
149,8 |
13 |
||
|
K+ |
4,5 |
4,7 |
4,8 |
140 |
||
|
Ca2- |
2,5 |
2,8 |
5,3 |
0,5X10-7 |
||
|
Mg2+ |
0,85 |
0,5 |
0,9 |
3,5 |
||
|
Cl- |
104 |
114,7 |
111,4 |
3 |
||
|
HCO- |
24 |
26,5 |
25,7 |
10 |
||
|
SO 2/4- |
0,5 |
0,6 |
0,55 |
- |
||
|
Fosfato |
1.1 |
1.3 |
1.2 |
57 |
||
|
Proteína |
1 |
0,5 |
1 |
2,5 |
||
|
Aniones Orgánicos |
5 |
5,6 |
5,3 |
- |
II.
¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DEL AGUA Y COMO SE DISTRIBUYE POR EL ORGANISMO?
|
Transporta los nutrientes y
los desechos de las células y otras sustancias, como hormonas, enzimas,
plaquetas y células sanguíneas. Facilita el metabolismo de las células. Sirve
como medio de transporte, en la sangre, de los productos de desecho que deben
ser eliminados por la orina. |
|
Es un excelente solvente y
medio de suspensión, facilita la eliminación de productos de desecho y
toxinas a través de la orina. |
|
Forma fluidos lubricantes
con otras moléculas para las articulaciones, tracto digestivo y genitourinario,
saliva, etc. |
|
Absorbe el calor, ayuda a
regular la temperatura corporal,
libera el calor a través de la producción y evaporación de la
transpiración. |
|
Interviene en múltiples procesos,
como la digestión, absorción, el metabolismo y la excreción. En el intestino
se realiza una importante reabsorción de agua. |
|
Amortigua los órganos y
ayuda a mantener las estructuras del cuerpo. Todos los órganos la necesitan
para su funcionamiento. |
III.
¿CÓMO SABEMOS SI ESTAMOS HIDRATADOS?
Existen análisis de sangre para ver el nivel de
deshidratación, que miden la
testosterona, adrenalina, noradrenalina, cortisol, aldosterona, sodio, potasio, etc. Técnicas de dilución
e impedancia eléctrica, indicadores en orina, el método más
fácil es el peso corporal: pesarse antes y
después de entrenar la diferencia corresponde grosso modo a la cantidad de agua perdida, por ejemplo:
si perdemos durante el 
entreno un kilogramo de peso corporal,
hemos de beber el equivalente a un litro de líquido.
Un corredor puede perder en una sesión de entreno de
Con los análisis de sangre y orina comprobamos la evaluación clínica
de la hidratación, y con el peso medimos el cambio de agua corporal, para ello
hemos de controlar la ropa con la que nos pesamos, que la vejiga esté vacía en
ese momento, la hora del día, y la presencia de alimentos en el tracto
digestivo.
Otra orientación, es
controlar las micciones, si son
espaciadas y de color oscuro pueden significar deshidratación, mientras
que claras y regulares significa que se está hidratado.
IV.
¿PORQUÉ
DEBEMOS REPONER LÍQUIDOS A DIARIO?
Para establecer el equilibrio en nuestro organismo,
ya que perdemos agua. La falta de agua además
de la deshidratación, dificulta la 
eliminación de toxinas a través de los órganos
depuradores, además la función renal se deteriora con la edad por esta razón es
importante controlar la hidratación. La deshidratación aumenta el esfuerzo fisiológico y se acentúa en situaciones de calor.
La deshidratación no es una
condición benigna, por el contrario,
se asocia en adultos mayores con un creciente riesgo de caídas, infección del
tracto urinario, enfermedad dental, trastornos bronco pulmonares, cálculos
renales, cáncer, deterioro de la función cognitiva, etc.
Nosotros
perdemos
agua por la piel, el tracto respiratorio, la orina, las heces,
podemos tener pérdidas anormales con diarreas, vómitos, fiebre,
hiperventilación pulmonar, por tomar diuréticos o por deficiencias hormonales,
por quemaduras, por sangrados, etc. Por
esta razón es importante estar bien hidratado.
Efectos de la hidratación
en la fisiología y el rendimiento:
|
Deshidratación |
Efectos |
|
|
Deshidratación |
Aumenta el esfuerzo fisiológico
y el esfuerzo percibido para realizar el mismo ejercicio, y se acentúa en
situaciones de calor |
|
|
Deshidratación >2% agua corporal |
Puede degradar el
rendimiento del ejercicio aeróbico (como correr) especialmente con calor. Puede
disminuir el rendimiento mental/cognitivo. Individualmente se es +- tolerante
a la deshidratación. |
|
|
Deshidratación >3% agua corporal |
Tiene influencia en la
disminución del rendimiento aeróbico. Aumento del glucógeno, alteraciones
metabolismo, alteraciones del sistema
nervioso. Contracturas, calambres. |
|
|
Deshidratación >5% |
Lesiones músculotendinosas, que si aumenta puede llevar a la
contracción muscular mantenida sin posibilidad de relajación. |
|
|
Hiperhidratación |
Conlleva a alteraciones del
organismo, a causa de la disminución de sodio que provoca (hiponatremia), aparece cuando hay gran sudoración y una
ingesta excesiva de líquido, superior a las pérdidas por el sudor y la orina,
o por la ingesta de líquidos con bajo contenido en sodio. |
Pero los corredores,
al hacer ejercicio ó con calor aumentamos la pérdida de agua, con el
sudor la pérdida de sodio. Durante el ejercicio, el glucógeno es el combustible
preferido, se almacena alrededor de 2,7g de agua por cada gramo de glucógeno, y
ésta cantidad de agua se libera a medida
que se produce la combustión del glucógeno. Perdemos sales minerales como
sodio, potasio, bicarbonato, etc. Que hemos de reponer.
Con la alimentación, están cubiertas las necesidades diarias de
3-
Se ha observado que las
personas que están
acostumbradas a consumir bebidas que
contienen cafeína no sufren efectos negativos en el estado de
hidratación cuando toman café, té, refrescos y otras bebidas cafeinazas, según
unos estudios recientes. Pero el consumo de alcohol puede aumentar la salida de
orina y por lo tanto retrasar la rehidratación, aunque la cerveza que ofrecen al terminar
algunas carreras es rica en potasio, sodio, magnesio, fósforo, hierro y
vitaminas del grupo B, y bebiendo con moderación o sin alcohol, al beber
normalmente más cantidad que agua sola, las personas adultas pueden hidratarse.
CONTENIDO APROXIMADO EN AGUA DE LOS
PRINCIPALES ALIMENTOS Y BEBIDAS:
|
Frutas |
90 % |
|
Verduras |
90 % |
|
Leche |
88,8 % |
|
Patatas |
80,6 % |
|
Huevo |
75,2 % |
|
Pescado |
70 % |
|
Carne |
60 % |
|
Quesos |
55 % |
|
Almendras |
5 % |
|
Aceite |
0 % |
|
Agua, té, café, refrescos
Light, bebidas deportivas, limonada, zumo vegetal |
|
|
leche, zumos y bebidas de
frutas |
|
|
Sopa, consomé, de carne y
vegetales, crema con agua |
|
|
Pasta con pollo, concentrado
de verduras, cremas con leche, sopas concentradas |
|
|
Bebidas para perder peso,
aumentar musculatura, reemplazar comidas etc |
|
V. ¿CUÁL ES LA CANTIDAD DIARIA REQUERIDA DE LÍQUIDO?
Los requerimientos de agua
están determinados por el metabolismo de cada persona, las condiciones
ambientales y el grado de actividad, por lo tanto son muy variables. Según
diversos estudios los requerimientos mínimos de líquido para adultos sedentarios
que viven en climas templados son de
EQUILIBRIO DEL AGUA EN EL
ORGANISMO:
|
PERDIDAS |
ml |
INGESTA |
ml |
|
Tracto gastrointestinal |
200 ml |
Líquidos (agua y bebidas) |
1300 ml |
|
Tracto respiratorio |
400 ml |
Alimentos |
1000 ml |
|
Piel |
500 ml |
Agua del propio organismo |
300 ml |
|
Riñones |
1500 ml |
|
|
|
TOTAL |
2600 ml |
TOTAL |
2600 ml |
Así
mismo, la
ingestión diaria sugerida de agua para hombres y mujeres de 19 años en adelante
es:
|
Hombres |
3,7 L/día de agua total. Esto
incluye unos 3,0Litros ( ~13 tazas) como bebidas totales, incluida agua
simple |
|
Mujeres |
2,7 L/día de agua total.
Esto incluye unos |
VI.
PERO ¿QUÉ OCURRE EN NUESTRO ORGANISMO CON EL CALOR EXTERNO O PROVOCADO POR
EL ESFUERZO?
Cuando
el cuerpo en reposo se expone al calor (> de 28º C de temperatura ambiente)
o cuando corremos, el contenido calórico del cuerpo tiende a aumentar, y los vasos
sanguíneos de la piel se dilatan (vasodilatación)
aumentando el flujo sanguíneo y elevando la temperatura dérmica. Si la
temperatura exterior es menor que la de la piel, se facilita la pérdida de
calor, si la carga de calor es suficientemente grande (entreno, temperatura
exterior alta), se activan las glándulas sudoríparas y al evaporarse el sudor
producido la piel se enfría. La activación de
las glándulas sudoríparas provoca que la evaporación del sudor extraiga calor del
cuerpo y origina una pérdida de calor por evaporación.
Cuando
corremos en un entreno intenso, maratón o un día con calor, producimos calor
que debe ser eliminado y disipado para impedir un excesivo calentamiento y una
hipertermia. La actividad física
tiene mayor efecto que las condiciones ambientales sobre la pérdida insensible
de agua (por el tracto respiratorio) y la pérdida por sudor, por esta razón un equilibrio
líquido adecuado en el organismo desempeña un papel importante para mantener
una capacidad óptima del rendimiento. No solo perdemos agua con el sudor,
también electrolitos, que deben ser reemplazados para evitar la deshidratación.
Se
calcula que tenemos por lo menos 2 millones de glándulas sudoríparas en la
piel. La
diferencia individual de capacidad para sudar es muy grande, algunas
personas carecen totalmente de glándulas sudoríparas. A medida que una persona
se acostumbra al calor, aumenta la cantidad de sudor que se produce en
respuesta a una situación normal de
tensión calórica. Aunque los factores
que participan en la regulación de la temperatura corporal son desconocidos en
general.
El SUDOR contiene
diferentes sales, especialmente ClNa (Cloruro sódico)
en consecuencia una transpiración excesiva puede originar una pérdida considerable
de sal. Aunque el contenido salino del
sudor es menor que el de la sangre, y en consecuencia, la pérdida por
transpiración ocasiona un aumento de la concentración salina de la sangre. Con temperaturas
elevadas y aumento de la humedad, podemos perder 1 L/hora de sudor al entrenar,
suponiendo una pérdida adicional de sodio mayor de
La
pérdida de sudor varía de acuerdo con diversos factores, como la intensidad y
duración del ejercicio, la edad, el sexo, el entrenamiento, la aclimatación al
calor, la temperatura del aire, humedad, velocidad del viento, nubosidad, tipo
de ropa y tasa de sudor individual. De no reemplazarse el agua que se pierde a
través del sudor, se llega a la deshidratación, y puede desembocar en fallos
cardiovasculares y lesiones graves por el calor.
Un
estudio sobre la tasa de sudoración del corredor Alberto Salazar, durante el maratón olímpico
de 1984 evidenció que fue de 3,7 L/hora.
El
ejercicio muscular puede acompañarse de importantes pérdidas de agua por vía
metabólica (la mayor parte de reacciones energéticas necesitan de la molécula
de agua para ser activas), por vía respiratoria y sobretodo por vía cutánea.
Con
la evaporación del sudor en la superficie de la piel eliminamos el calor (cerca
de 580 Kcal. por litro de sudor evaporado), provocado esencialmente por el
ejercicio pero también por la temperatura exterior. Según la intensidad del
ejercicio y las condiciones climáticas, esta pérdida puede ser considerable.
Las
mujeres y niños tienen menos sudoración que los hombres y más riesgo de
desarrollar hiponatremia.
EFECTOS GENERALES DE LA DESHIDRATACIÓN EN
LA SALUD:
|
Es un factor de riesgo
para el agotamiento por calor y para los infartos de miocardio. |
|
Puede aumentar la
probabilidad o severidad de un fallo renal agudo. |
|
Junto al déficit de sodio está
asociado a calambres musculares. |
|
El consumo de fluidos que exceden
el nivel de sudor, es el factor principal que lidera la hiponatremia
asociada al ejercicio. |
|
Grandes pérdidas de sodio por medio del sudor y baja masa corporal (y a agua total
corporal) pueden contribuir a la hiponatremia
asociada al ejercicio. |
VII. ¿PORQUÉ SE PRODUCE LA SED?
En
nuestro cerebro, existen receptores sensibles a las concentraciones de sales minerales
en la sangre, cuando esta concentración aumenta, envía una señal que genera la
sensación de sed. Este mecanismo se produce cuando ya estamos deshidratados.
|
Cualquier cambio en
nuestro organismo que conduce a una hipohidratación
celular (deshidratación) originará un aumento de la concentración salina de
los líquidos corporales y nos lleva a
la sensación de sed, también se producirá
un aumento de la hormona antidiurética (ADH) provocando que cuando
sudamos mucho el volumen de la orina disminuya para compensar la pérdida de
agua. |
Sensación de boca seca,
orina oscura o mareos son los síntomas habituales de la deshidratación.
Algunos
opinan que hay que beber sólo cuando se tiene sed, pero las mejores
recomendaciones de salud en corredores populares, nos indican que debemos estar
siempre correctamente hidratados, sobretodo llegar a las competiciones
hidratados, para no mermar en nuestro rendimiento. Sobre todo 24 horas antes de
la competición beberemos lo suficiente sabiendo las condiciones atmosféricas
que tendremos al día siguiente.
En personas mayores
disminuye la sensación de sed cuando están deshidratados, haciendo que el
restablecimiento del nivel de fluidos corporal sea más lento, también tienen la
respuesta renal más lenta, y por tanto las cargas de sodio, lo que contribuye a
hiponatremia. La sed a veces se quita con poca
cantidad de líquido, y puede que de este modo no nos hidratemos suficiente.
VIII.
¿QUÉ OCURRE ANTE UN DÉFICIT DE AGUA?
Si
hacemos ejercicio, sudamos mucho y no estamos hidratados suficientemente, se
origina en nuestro cuerpo un déficit de agua corporal (hipohidratación
o deshidratación), esto puede tener serias consecuencias. Pero una consecuencia
directa es la
fatiga del músculo, alteraciones en la contracción y en la distribución de
metabolitos en el mismo. Por lo que un
equilibrio adecuado del agua desempeña un papel importante para mantener una
capacidad óptima de rendimiento, ya que desórdenes hidrominerales previos a una carrera puede ser
una de las causas de calambres durante la misma (además de la fatiga muscular acumulada, sobretodo en la maratón y aunque la
deshidratación no sea la única causa de los calambres, existen estudios que
indican que alteraciones en la contracción
muscular como desequilibrio magnesio-potasio-calcio nos llevan a un fallo en la
transmisión del impulso nervioso, provocando el calambre).
|
La temperatura del agua
que bebemos debe ser alrededor de 15º C. |
|
Incluso
hay estudios que demuestran que el consumo de bebidas es mayor si está entre 8
y 10º, pero en general debe ser de 15º C, que sería fresca pero no fría.
Un corredor tolera un
entreno de forma menos satisfactoria si se ve sometido a déficit de agua,
aunque la pérdida sea de alrededor de 1% del peso corporal. Cuando entrenamos
la frecuencia cardiaca aumenta, el volumen sistólico se reduce y la temperatura
corporal es superior a lo normal. El
hecho de beber agua hasta la saciedad puede no compensar plenamente una pérdida
de agua.
Cualquiera
que sea nuestro nivel de corredor, nuestro esfuerzo físico se acompaña siempre
de deshidratación debido a las pérdidas de agua provocadas por la transpiración, para evitar los efectos
nefastos, hay que hidratarse, sea cual sea la duración de nuestro entreno o
competición. Y es recomendable beber
suficientemente durante las 48h previas a una carrera.
Entre
los riesgos de la deshidratación tenemos también la
alteración de las regulaciones cardiocirculatorias y térmicas,
reduciendo el rendimiento físico. UN CORREDOR DESHIDRATADO ES UN CORREDOR FATIGADO.
Existe una correlación importante entre el grado de deshidratación celular y el
grado de rendimiento.
LA DESHIDRATACIÓN SE
CLASIFICA SEGÚN LA CANTIDAD DE SALES PERDIDAS CON LA PÉRDIDA DE AGUA.
|
Tipo |
Alteración |
Etiología causa |
|
Deshidratación Isotónica |
Se pierde la misma
cantidad de agua corporal que de sodio. |
Ascitis, diuréticos,
diarreas, vómitos, inadecuada
ingestión de líquidos y sales. |
|
Deshidratación Hipertónica |
Se pierde más agua que
sal. |
Temperatura ambiental
elevada, ejercicio, quemaduras, fiebre, vómitos, sudor, inadecuada ingestión
de agua |
|
Deshidratación Hipotónica |
Se pierde más sal que agua |
Pérdidas por sudor, diarreas,
diuréticos junto a dieta baja en sodio, reemplazo de agua sin suplir de
manera adecuada el sodio y el potasio |
IX. SI BEBEMOS DEMASIADOS LÍQUIDOS,
¿QUÉ OCURRE?
La toxicidad aguda por agua, ocurre cuando el consumo de
líquidos sobrepasa la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de
líquido. La intoxicación con agua puede
conducir a la hiponatremia o déficit de sodio y pone
en riesgo la vida, (con sodio < 135 mmol/L),
ocurre sobretodo en épocas de calor, en maratones, para evitar la deshidratación se bebe
demasiada agua sin tener en cuenta el contenido de sodio de la misma, lo que
conlleva a un consumo inadecuado de sales, al disminuir el sodio de manera
grave, se puede producir congestión pulmonar e inflamación cerebral. Los síntomas de la
toxicidad son fatiga, cefalea, calambres, contracción muscular,
curiosamente parecidos a los del golpe del calor, por lo que hay que valorar
muy cuidadosamente el caso y no tratarlo como una deshidratación, en la mayoría
de los casos al corregir el descenso de sodio se equilibra el organismo de
nuevo.
X.
¿CUANTO Y QUÉ DEBEMOS BEBER LOS CORREDORES?
En
corredores, la sudoración es el factor que produce mayor pérdida de agua, que
aumenta con el grado de calor ambiental. Es IMPORTANTE reponer las pérdidas de
líquidos, y además si sudamos mucho, hemos de reponer los electrolitos perdidos
también. Si un atleta pierde el 2% de su peso corporal (esto es
Por
lo general, se
aconseja alrededor de 20cl de líquido (aproximadamente un vaso), unos
|
|
COMPOSICIÓN DEL AGUA
QUE BEBEMOS: Observaremos la etiqueta
de las botellas de agua que habitualmente compramos. Las aguas ricas en
calcio nos ayudan en la prevención de la osteoporosis, de lesiones óseas,
etc. Cuando tenemos una lesión tipo tendinitis, estaría indicada un agua poco
mineralizada para ayudar al organismo a depurar, Si tenemos calambres las
aguas ricas en magnesio y potasio prevendrán las contracturas en un músculo
fatigado. Para la buena contracción muscular elegiremos aguas ricas en
calcio y magnesio. Si debido a demasiados entrenos o carreras nos
encontramos cansados, el agua rica en magnesio nos ayudará. Tras un
entreno suave el agua rica en magnesio, calcio y bicarbonatos nos
equilibraran. Y tras un maratón, entreno intenso, carrera, etc. el agua rica
en sodio, cloruro sódico, y el
potasio es la indicada. |
|
¿Agua o bebidas?:
Existe
un estudio australiano que concluye que el consumo de agua se ve afectado por
la sensación en la boca y el sabor, cuando bebemos agua se elimina antes la sensación
de sed, con el peligro (como en nuestro caso, corredores) de beber menos y no
llegar a alcanzar un buen balance de fluidos. Con las bebidas con sabor hay más
ingesta de fluidos voluntaria. Y otros que demuestran que no solo hay que dar sabor, sino añadir sodio y
carbohidratos en ejercicios prolongados, para prevenir la
deshidratación, importante para maratones, donde hay que mantener los niveles
de glucosa en sangre, reducir la utilización de glucógeno y también en períodos
de recuperación en los que se facilita la recuperación del músculo y el balance
corporal de fluidos. En general agua o bebidas, pero estar hidratado, y si se
suda mucho o hace calor complementar con bebidas con sales.
Otros
estudios demuestran que bebidas carbonatadas después de
la carrera, hacen que se genere una sensación de estar lleno el
estómago, con lo que a veces esto hace que no repongamos suficientemente
líquidos tras la carrera.
|
Estudiaremos la etiqueta
de los productos que compramos habitualmente,
y miraremos su contenido en sales minerales sodio, potasio, calcio,
magnesio, etc. Sabiendo que el sodio y potasio juegan un papel muy importante
en nuestro organismo al correr.
Productos sin glucosa ni azúcares para ejercicios de corta duración.
Productos con glucosa para ejercicios muy intensos o de duración mayor a |
Mirando
las etiquetas
de algunas bebidas y de productos isotónicos, podremos ver la
composición. Hemos mirado las siguientes que encontramos en tiendas y
supermercados, estableciendo una tabla comparativa aproximada.
|
Composición por 100ml |
*RECUPERAT.TION |
*RECUPERAT.TION
SIN AZÚCAR |
AQUARIUS |
GATORADE |
*FLECTOMIN |
POWERADE |
*ISOSTAR Fast Hydration |
|
Sodio (miligramos) |
103,6 |
148 |
24 |
52 |
160 |
51 |
144 |
|
Potasio (miligramos) |
28 |
40 |
2,2 |
12 |
140 |
5,3 |
375 |
|
Calcio (miligramos) |
2 |
3 |
0,8 |
- |
8 |
0,8 |
360 |
|
Magnesio (miligramos) |
2 |
3 |
- |
5 |
16 |
1,7 |
156 |
|
Cloruro (miligramos) |
- |
- |
24 |
47 |
- |
6,4 |
- |
|
Hidratos de carbono
(gramos) |
2,4 |
- |
7,9 |
6 |
8 |
6,5 |
7,9 |
|
Fósforo (miligramos) |
- |
- |
1 |
- |
12 |
- |
- |
|
Azúcar tipo |
Glucosa Fructosa |
- |
sacarosa |
sacarosa |
glucosa |
Sacarosa Maltodextrina |
Glucosa |
|
Kcal. |
9 |
- |
32 |
25 |
32 |
34 |
36 |
*
En polvo. (El polvo se disuelve en agua, la dosis varía según la duración, actividad
física y clima.
Si
existe alta temperatura ambiental utilizaremos ropa ligera y antes de la
carrera la mojaremos un poco, siempre deberíamos beber en los avituallamientos o mojarnos
en las carreras cortas y con temperatura ambiental alta. Procuraremos
tomar bebidas isotónicas o hipotónicas no tomaremos zumos antes, ya que son
hipertónicos y dificultamos la hidratación. Para esfuerzos de más de 
misma cantidad de líquidos, y dependiendo de la
sudoración que es individual procederemos a hidratarnos un poco más o igual.
Aunque si sudamos hemos de reponer las sales minerales
perdidas sea cual sea la duración de la carrera. Beberemos con más frecuencia en días
calurosos.
Si
esperamos a tener sed, los corredores populares, puede que tengamos ya un
problema de deshidratación y disminuiremos nuestro rendimiento y resultado en
la
carrera.
Las
bebidas gaseosas suelen estar muy mineralizadas por lo que se aconsejan después
de la cursa, si las bebemos durante la cursa puede (en algunos corredores no acostumbrados
a ellas) provocarles gases y
alteraciones gástricas. En las bolsas del corredor que nos dan al final de
la carrera, solemos encontrar alimentos y bebidas muy útiles para después de la
competición, así mismo frutas, etc. Si tenemos la suerte de tener piscina o
playa cerca, es aconsejable un baño tras la carrera.
Las recomendaciones
generales para un entreno o cursa son:
|
Antes de hacer ejercicio |
Prehidratación antes del
ejercicio. |
|
Durante el ejercicio
|
Se recomienda la ingesta
de |
|
Después del ejercicio
|
Con el consumo de bebidas
y comidas, se restablece el equilibrio normal de fluidos, perdidos con el
sudor y la orina. Para una rápida recuperación, se puede beber |
IMPORTANTE EN
ENTRENAMIENTOS CON CALOR:
|
|
- Nunca esperar a percibir la sensación de sed para empezar a beber. - Reponer las pérdidas de líquidos y sales. - Disponer de agua durante el entrenamiento, hidratarse cada 15- - EJEMPLO DE BEBIDA CASERA ISOTÓNICA: 1L. DE AGUA, ZUMO DE DOS
LIMONES, 1 CUCHARADITA DE BICARBONATO, 1 CUCHARADITA DE SAL, 2 CUCHARADAS DE
AZÚCAR, Y CONSERVAR A 15º C. - Equipamiento que permita la evaporación de agua. - Aclimatarse al calor para regular la frecuencia cardiaca. - Gorra, gafas de sol, protección solar, ropa ligera, bebida. |
|
Una
exposición continua o repetida al calor y posiblemente
también al frío, origina un ajuste o aclimatación gradual, que tiene como resultado
una mejor tolerancia de la temperatura en cuestión. Esta mejora en la
tolerancia al calor se asocia con un aumento en la producción de sudor, una reducción de la
temperatura de la piel y del cuerpo y una frecuencia 
cardiaca
reducida. Durante el período de
aclimatación y durante la exposición al calor es importante reponer las
pérdidas de líquidos y de sales.
Un
individuo entrenado parece estar en mejores condiciones para adaptarse al calor
que uno no entrenado, el correr mejora el mecanismo de transpiración aumentando
la actividad de las glándulas sudoríparas. El entrenamiento mejora también el
potencial circulatorio.
Se
debe tener presente que la exposición al calor, por sí misma, representa una
carga suplementaria sobre la circulación sanguínea. Durante un entreno duro en
ambiente caluroso, el agotamiento se produce mucho antes porque la sangre,
además de llevar oxígeno al músculo que trabaja, debe llevar también el calor
desde el interior del cuerpo hasta la piel, lo cual representa una carga
adicional sobre el corazón, que debe bombear en mayor medida.
Una
forma de aumentar la temperatura del cuerpo antes de una carrera es el llamado PRECALENTAMIENTO.
Beneficios: al aumentar la temperatura del cuerpo cuando
precalentamos, por ejemplo antes de una carrera, hacemos que el intercambio de
oxígeno desde la sangre a los tejidos sea mucho más rápido, y los mensajes
nerviosos se transmiten con mayor rapidez a temperaturas más elevadas, por lo
que existe una buena razón para que una persona mantenga una elevada
temperatura corporal mientras está en actividad, aún con un gasto considerable,
con el objeto de moverse con mayor rapidez, el precalentamiento en atletas puede suponer
una diferencia de segundos en una carrera corta (en
XI.
PREVENCION
DEL GOLPE DE CALOR EN EL CORREDOR
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Llamado también hipertermia
maligna de esfuerzo, es una URGENCIA MEDICA, se sabe que el aumento del metabolismo
durante el ejercicio puede comprometer el equilibrio térmico a pesar de la
activación en el organismo de los mecanismos de pérdida de calor, por ello
aumenta la temperatura. Durante la exposición al calor, el compromiso térmico
es exagerado y puede conducir a lo que denominamos GOLPE DE CALOR, que puede ser grave. FACTORES DE RIESGO : la falta de sueño, restricción hídrica,
ingestión de alcohol, obesidad, edad, ausencia de aclimatación entre otros. Las pérdidas de calor en
el organismo están favorecidas por la vasodilatación
cutánea, que aparece a partir de los 25º, y con más de 25º sobretodo a partir
de los 30º,
grado higrométrico igual o superior al 75% y la velocidad del viento es baja
o nula. El único proceso eficaz en el organismo es la evaporación
de agua a través de la sudoración, aunque si la cantidad de sudor es abundante,
se puede llegar a una deshidratación. Es muy importante aclimatarse al calor,
durante la exposición al mismo algunas horas al día. Tomar
agua y electrolitos, usar gorra para proteger la cabeza, mojarse con
frecuencia. |
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SINTOMATOLOGÍA DEL GOLPE DE CALOR: a- La sudación suele ser
mínima o nula, aparece dolor de cabeza, confusión mental incluso pérdida de
conciencia. Ha fallado la termorregulación, a veces aumenta la temperatura
corporal a 38º-40º y no se ha sudado, o se ha sudado poco. Entonces se
empieza a notar ahogo, fatiga, aumenta le frecuencia cardiaca, náuseas,
escalofríos. b- Otras veces es al
contrario, una pérdida excesiva de agua y sales minerales, con déficit del
aporte del mismo, lo que lleva además de lo anterior a calambres musculares. c- El síncope, a causa de
que el volumen sanguíneo, se encuentra reducido por la deshidratación, se
localiza en los miembros inferiores sobretodo tras una permanencia prolongada
de pie, por lo que se produce una bajada de la tensión arterial y una bajada
en la oxigenación de los centros nerviosos. La presión arterial puede bajar
debido a la vasodilatación cutánea durante el
ejercicio físico. |
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TRATAMIENTO:
Primero, debemos
controlar las condiciones
climáticas, temperatura, humedad y
humedad relativa, fuerza y velocidad del viento, del día que vamos a realizar
el entreno o competición, así sabremos las posibilidades que tenemos de poder
sufrir un golpe de calor, si están o no aumentadas. Hidratación previa, vestimenta
adecuada, si desde por la mañana ya estuvimos bajo el sol es imprescindible
una gorra e irse mojando con agua, de las fuentes, de una botella, también
existen dermo-spray para hidratarnos, de agua de
mar, agua sola, agua con productos hidratantes. Si notamos cada vez con mayor intensidad los
síntomas descritos anteriormente, deberíamos parar de hacer el ejercicio que
se está realizando, colocarnos tumbados y con las piernas elevadas, aunque
creamos que aguantando no pasará nada, además, si estamos compitiendo,
tenemos las endorfinas y catecolaminas aumentadas
que nos hacen creer que no estamos tan mal, pero es lo que debemos hacer, e
intentar reposar unos minutos en lugar fresco, para ver si se nos pasa. Si no
es así, debemos pasar a la aplicación de toallas húmedas, o duchas frescas
según donde estemos, o ponernos bolsas de hielo en cuello, axilas e ingles,
al mismo tiempo dando un masaje para evitar la vasoconstricción producida por
el frío. Si empeoramos hemos de acudir a urgencias donde se procederá a la
rehidratación endovenosa y controlarán la función urinaria y la aparición de
manchas en la piel. |
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En cualquier caso una buena hidratación, conocer el clima y
protegerse del sol sería la mejor prevención para el golpe de calor. |
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Mi agradecimiento
al OBSERVATORIO DE HIDRATACIÓN Y SALUD
(OHS) http://www.hidratacionysalud.es//
en especial a Beatriz Martín por la bibliografía proporcionada. |
Y al asesoramiento
informático de Andreu
Ballbé.
Las fotos de paisajes han sido realizadas
en Vall d’Aran (Lleida), y las de cursas
en las siguientes: Medijocs, Cursa de Pineda de Mar,
Maratón de Barcelona, Cursa per Collserola,
Media maratón de Goteborg. (Jose María Ros, Yolanda
Puentes).
Dra. Yolanda Puentes Zamora
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