HIDRATACION DEL CORREDOR: ¿ CÓMO, CUÁNTO Y PORQUÉ ?

 

En este artículo vamos a hablar de la HIDRATACION EN EL CORREDOR, si es o no necesaria, cuánto hay que beber, si es necesario que la bebida sea agua o no, cómo nos afecta el sudor, cómo prevenir el golpe de calor, qué cantidad beber, en fin, de todas aquellas dudas que nos surgen y sobre la que tanto se discute. Basándonos en una bibliografía muy diversa, en estudios médicos de medicina del deporte, fisiólogos, nutricionistas, Internistas, atletas, etc. hemos intentado reunir y aclarar todas las dudas que nos pueden surgir a los corredores populares, siempre siguiendo la línea de que lo más importante es nuestra “salud y kms.

 

Sabemos que beber demasiado es peligroso en el corredor, que estar bien hidratado y beber en entrenos y carreras es necesario para evitar disminuir nuestras capacidades, que muchos corredores no dan importancia a la hidratación, incluso no la creen necesaria en competición y menos en invierno. También estamos sufriendo los efectos del cambio climático, que provocan efectos nefastos en nuestra salud. Durante los días de mayor calor, el organismo puede llegar a perder hasta 3 litros de agua por el sudor, la orina, la respiración y la transpiración de la piel. Por la importancia de la hidratación en nuestra salud hablaremos de este tema tan cuestionado.

 

Vamos a comentar lo siguiente:

 

 

 

    I.    El agua

        I.      ¿Cuál es la función del agua y como se distribuye por el organismo?                                              

      II.      ¿Cómo sabemos si estamos hidratados?

    III.      ¿Porqué debemos reponer líquidos a diario?

   IV.      ¿Cuál es  la cantidad diaria requerida de líquido?

     V.      Pero ¿qué ocurre en nuestro organismo con el calor externo o provocado por el esfuerzo?

   VI.      ¿Porqué se produce la sed?

 VII.      ¿Qué ocurre ante un déficit de agua?

VIII.      Si bebemos demasiados líquidos, ¿qué ocurre?

   IX.      ¿Cuanto y qué debemos beber los corredores?

     X.      ¿Cómo nos aclimatamos?

XII.  Prevención del golpe de calor.

 

(Podemos hacer clic sobre cada tema para acceder directamente al mismo)

 

I.  EL AGUA es la sustancia inorgánica (compuesta por hidrógeno y oxígeno H2O)  más abundante sobre la Tierra, así como en nuestro cuerpo, es esencial para la vida porque todos los procesos metabólicos se desarrollan en medio acuoso. Para ver su importancia, indicar que constituye alrededor del 60% del peso corporal en los hombres y el 50% en las mujeres. Estos datos varían significativamente de una persona a otra. La masa muscular en los adultos está formada por un 70 a 75% de agua aproximadamente, mientras que el tejido adiposo contiene una cantidad muy escasa de agua (un 10 a 40% aproximadamente), el % total de agua en un individuo obeso es inferior a la que presenta un individuo no obeso. La sangre contiene un 83% de agua y el esqueleto de un 43 a 60% aproximadamente.

 

 

El espacio acuoso está formado por los compartimentos: intracelular, LIC: 50 a 58% del agua total del adulto y el extracelular  LEC (el plasma con una composición iónica similar al agua del mar, que conforma una cuarta parte, y el resto de líquidos como sinovial, cerebroespinal, intraocular. El LEC forma parte también de dermis, colágeno, tendones, fascias, esqueleto y tejido elástico), el LEC tiene concentraciones de sodio y cloruro altas y puede considerarse el 23 % del peso corporal del adulto, el LIC tiene altas concentraciones de potasio y entre ambos se mantiene en el organismo un equilibrio iónico estable, para ello es importante regular la hidratación y el volumen celular. Sin este equilibrio podemos tener una deshidratación, afectando a nuestro estado físico y mental, además de ser un factor de riesgo para algunas enfermedades.

 

Cuando disminuye el sodio en nuestro organismo lo llamamos hiponatremia y si aumenta hipernatremia.

En hombres atletas el porcentaje de agua intracelular aumenta, en mujeres el LIC y LEC está más igualado. Cuando corremos, primero perdemos líquido del LEC, para pasar posteriormente al LIC, comprometiendo la función celular, disminuyendo la eficacia y rendimiento de nuestro esfuerzo. Una deshidratación llevada al 4% del peso corporal provoca un 40% de disminución de la eficacia.

 

En la figura siguiente  observamos cómo se intercambian materiales  a través de la pared capilar y de los músculos. Na (sodio) K (Potasio):

 

 El agua que proviene de los alimentos que comemos y de los líquidos que tomamos constituye casi la totalidad del agua diaria que utiliza nuestro organismo. En los alimentos encontramos el 20 a 30% de la ingesta total de agua, mientras que las bebidas (agua y otras) representan el 70 a 80% restante.

 

Por ser esencial para la vida humana, es considerada como un nutriente, no es energética, es decir no aporta calorías a nuestro organismo, al igual que las vitaminas y las sales minerales. En condiciones naturales el agua no es únicamente H2O, sino que contiene gases, CO2, sulfato de Calcio, cloruros, sales de Magnesio, de hierro, Cobre, azufre, etc., según los terrenos de donde procede o por donde circula. Podemos vivir sin comer hasta casi dos meses, a base de consumir reservas grasas y por mecanismos de adaptación del organismo, pero sin beber podemos vivir  menos de una semana.

 

Tanto el agua como las bebidas que tomamos los corredores ayudan a hidratar al organismo, además se aconseja tomar bebidas ya que el 20 a 25 % de agua que consumimos proviene del agua, pero el 75 a 80 % restante proviene de las bebidas en general.

 

Para el mantenimiento de la función celular es importante regular la hidratación y el volumen celular, para entender la importancia del sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. En nuestro organismo, veremos la COMPOSICIÓN Y CONCENTRACIÓN DE ELECTROLITOS EN EL LÍQUIDO EXTRACELULAR E INTRACELULAR:

 

Electrolito en mmol/l

plasma

Líquido intersticial

Agua Plasmática

Agua celular EN MÚSCULO

Na+

140

145,3

149,8

13

K+

4,5

4,7

4,8

140

Ca2-

2,5

2,8

5,3

0,5X10-7

Mg2+

0,85

0,5

0,9

3,5

Cl-

104

114,7

111,4

3

HCO-

24

26,5

25,7

10

SO 2/4-

0,5

0,6

0,55

-

Fosfato

1.1

1.3

1.2

57

Proteína

1

0,5

1

2,5

Aniones Orgánicos

5

5,6

 

5,3

 

-

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

II. ¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DEL AGUA Y COMO SE DISTRIBUYE POR EL ORGANISMO?

 

Transporta los nutrientes y los desechos de las células y otras sustancias, como hormonas, enzimas, plaquetas y células sanguíneas. Facilita el metabolismo de las células. Sirve como medio de transporte, en la sangre, de los productos de desecho que deben ser eliminados por la orina.

Es un excelente solvente y medio de suspensión, facilita la eliminación de productos de desecho y toxinas a través de la orina.

Forma fluidos lubricantes con otras moléculas para las articulaciones, tracto digestivo y genitourinario, saliva, etc.

Absorbe el calor, ayuda a regular la temperatura corporal,  libera el calor a través de la producción y evaporación de la transpiración.

Interviene en múltiples procesos, como la digestión, absorción, el metabolismo y la excreción. En el intestino se realiza una importante reabsorción de agua.

Amortigua los órganos y ayuda a mantener las estructuras del cuerpo. Todos los órganos la necesitan para su funcionamiento.

 

III. ¿CÓMO SABEMOS SI ESTAMOS HIDRATADOS?

 

Existen análisis de sangre para ver el nivel de deshidratación,  que miden la testosterona, adrenalina, noradrenalina, cortisol, aldosterona, sodio, potasio, etc. Técnicas de dilución e impedancia eléctrica, indicadores en orina, el método más fácil es el peso corporal: pesarse antes y después de entrenar la diferencia corresponde grosso modo a la cantidad de agua perdida, por ejemplo: si perdemos durante el entreno un kilogramo de peso corporal, hemos de beber el equivalente a un litro de líquido.

 

Un corredor puede perder en una sesión de entreno de 0,5 a 1 litro de agua por hora, en una maratón de 1,5 a 2,5 litros por hora, en una ultramaratón, las pérdidas por sudor pueden llegar a ser de 15 litros en diez horas, de aquí la importancia de estar bien hidratado.

 

Con los análisis de sangre y orina comprobamos la evaluación clínica de la hidratación, y con el peso medimos el cambio de agua corporal, para ello hemos de controlar la ropa con la que nos pesamos, que la vejiga esté vacía en ese momento, la hora del día, y la presencia de alimentos en el tracto digestivo.

 

Otra orientación, es controlar las micciones, si son  espaciadas y de color oscuro pueden significar deshidratación, mientras que claras y regulares significa que se está hidratado.

 

IV. ¿PORQUÉ  DEBEMOS REPONER LÍQUIDOS A DIARIO?

 

Para establecer el equilibrio en nuestro organismo, ya que perdemos agua.  La falta de agua además de la deshidratación, dificulta la eliminación de toxinas a través de los órganos depuradores, además la función renal se deteriora con la edad por esta razón es importante controlar la hidratación. La deshidratación aumenta el esfuerzo fisiológico  y se acentúa en situaciones de calor.

 

La deshidratación no es una condición benigna, por el contrario, se asocia en adultos mayores con un creciente riesgo de caídas, infección del tracto urinario, enfermedad dental, trastornos bronco pulmonares, cálculos renales, cáncer, deterioro de la función cognitiva, etc.

Nosotros perdemos agua por la piel, el tracto respiratorio, la orina, las heces, podemos tener pérdidas anormales con diarreas, vómitos, fiebre, hiperventilación pulmonar, por tomar diuréticos o por deficiencias hormonales, por quemaduras, por sangrados, etc.  Por esta razón es importante estar bien hidratado.

 

Efectos de la hidratación en la fisiología y el rendimiento:

 

Deshidratación

Efectos

Deshidratación

Aumenta el esfuerzo fisiológico y el esfuerzo percibido para realizar el mismo ejercicio, y se acentúa en situaciones de calor

Deshidratación >2% agua corporal

Puede degradar el rendimiento del ejercicio aeróbico (como correr) especialmente con calor. Puede disminuir el rendimiento mental/cognitivo. Individualmente se es +- tolerante a la deshidratación.

Deshidratación >3% agua corporal

Tiene influencia en la disminución del rendimiento aeróbico. Aumento del glucógeno, alteraciones metabolismo,  alteraciones del sistema nervioso. Contracturas, calambres.

Deshidratación >5%

Lesiones músculotendinosas, que si aumenta puede llevar a la contracción muscular mantenida sin posibilidad de relajación.

Hiperhidratación

Conlleva a alteraciones del organismo, a causa de la disminución de sodio que provoca (hiponatremia), aparece cuando hay gran sudoración y una ingesta excesiva de líquido, superior a las pérdidas por el sudor y la orina, o por la ingesta de líquidos con bajo contenido en sodio.

 

Pero los corredores,  al hacer ejercicio ó con calor aumentamos la pérdida de agua, con el sudor la pérdida de sodio. Durante el ejercicio, el glucógeno es el combustible preferido, se almacena alrededor de 2,7g de agua por cada gramo de glucógeno, y ésta cantidad de agua se libera  a medida que se produce la combustión del glucógeno. Perdemos sales minerales como sodio, potasio, bicarbonato, etc. Que hemos de reponer.

 

Con la alimentación, están cubiertas las necesidades diarias de 3-5 g de SODIO, pero en entrenamientos con calor y sudoración importante podemos necesitar un aporte complementario sobretodo tras el esfuerzo.  1l. de sudor contiene aproximadamente 1.5g de cloruro sódico (1g de sal marina aporta 400mg de sodio), en la alimentación diaria normal ya se aporta alrededor de 200mEq (12g) de cloruro sódico, es decir de lo necesario de sodio. El suministro de POTASIO está asegurado con frutos secos, frutas (sobretodo plátano), legumbres  (las lentejas, los garbanzos, las alubias),  la levadura seca, perejil, algunas verduras, cacao, (en total el aporte es de 3-5d al día en la alimentación y las necesidades diarias son de 0.5g). Los caldos y potajes contienen altos contenidos en sodio y potasio. El consumo de alimentos favorece el nivel normal del fluido corporal.

 

Se ha observado que las personas que están acostumbradas a consumir bebidas que contienen cafeína no sufren efectos negativos en el estado de hidratación cuando toman café, té, refrescos y otras bebidas cafeinazas, según unos estudios recientes. Pero el consumo de alcohol puede aumentar la salida de orina y por lo tanto retrasar la rehidratación, aunque la cerveza que ofrecen al terminar algunas carreras es rica en potasio, sodio, magnesio, fósforo, hierro y vitaminas del grupo B, y bebiendo con moderación o sin alcohol, al beber normalmente más cantidad que agua sola, las personas adultas pueden hidratarse.

                                  

CONTENIDO APROXIMADO EN AGUA DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS Y BEBIDAS:

 

Frutas

90 %

Verduras

90 %

Leche

88,8 %

Patatas

80,6 %

Huevo

75,2 %

Pescado

70 %

Carne

60 %

Quesos

55 %

Almendras

5 %

Aceite

0 %

Agua, té, café, refrescos Light, bebidas deportivas, limonada, zumo vegetal

90 a 100 %

leche, zumos y bebidas de frutas

85 a 90 %

Sopa, consomé, de carne y vegetales, crema con agua

90 a 95 %

Pasta con pollo, concentrado de verduras, cremas con leche, sopas concentradas

80 a 90 %

Bebidas para perder peso, aumentar musculatura, reemplazar comidas etc

70 a 85 %

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

V. ¿CUÁL ES  LA CANTIDAD DIARIA REQUERIDA DE LÍQUIDO?

 

Los requerimientos de agua están determinados por el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales y el grado de actividad, por lo tanto son muy variables. Según diversos estudios los requerimientos mínimos de líquido para adultos sedentarios que viven en climas templados son de 1 a 1,3 L/día. Es importante mirar en las bebidas que consumimos la cantidad de calcio, magnesio, potasio, sodio, bicarbonato, cloruros, etc. En general debemos reponer 1,2g.de sales por litro de agua por hora.

 

EQUILIBRIO DEL AGUA EN EL ORGANISMO:

 

PERDIDAS

ml

INGESTA

ml

Tracto gastrointestinal

200 ml

Líquidos (agua y bebidas)

1300 ml

Tracto respiratorio

400 ml

Alimentos

1000 ml

Piel

500 ml

Agua del propio organismo

300 ml

Riñones

1500 ml

 

 

TOTAL

2600 ml

TOTAL

2600 ml

 

Así mismo, la ingestión diaria sugerida de agua para hombres y mujeres de 19 años en adelante es:

 

Hombres

3,7 L/día de agua total. Esto incluye unos 3,0Litros ( ~13 tazas) como bebidas totales, incluida agua simple

Mujeres

2,7 L/día de agua total. Esto incluye unos 2,2 litros (~9 tazas) como bebidas totales, incluida agua simple

 

 

VI. PERO ¿QUÉ OCURRE EN NUESTRO ORGANISMO CON EL CALOR EXTERNO O PROVOCADO POR EL ESFUERZO?

 

Cuando el cuerpo en reposo se expone al calor (> de 28º C de temperatura ambiente) o cuando corremos, el contenido calórico del cuerpo tiende a aumentar, y los vasos sanguíneos de la piel se dilatan (vasodilatación) aumentando el flujo sanguíneo y elevando la temperatura dérmica. Si la temperatura exterior es menor que la de la piel, se facilita la pérdida de calor, si la carga de calor es suficientemente grande (entreno, temperatura exterior alta), se activan las glándulas sudoríparas y al evaporarse el sudor producido  la piel se enfría. La activación de las glándulas sudoríparas provoca que la evaporación del sudor extraiga calor del cuerpo y origina una pérdida de calor por evaporación.

Cuando corremos en un entreno intenso, maratón o un día con calor, producimos calor que debe ser eliminado y disipado para impedir un excesivo calentamiento y una hipertermia. La actividad física tiene mayor efecto que las condiciones ambientales sobre la pérdida insensible de agua (por el tracto respiratorio) y la pérdida por sudor, por esta razón un equilibrio líquido adecuado en el organismo desempeña un papel importante para mantener una capacidad óptima del rendimiento. No solo perdemos agua con el sudor, también electrolitos, que deben ser reemplazados para evitar la deshidratación.

 

Se calcula que tenemos por lo menos 2 millones de glándulas sudoríparas en la piel. La diferencia individual de capacidad para sudar es muy grande, algunas personas carecen totalmente de glándulas sudoríparas. A medida que una persona se acostumbra al calor, aumenta la cantidad de sudor que se produce en respuesta a una situación normal  de tensión calórica.  Aunque los factores que participan en la regulación de la temperatura corporal son desconocidos en general.

 

El SUDOR contiene diferentes sales, especialmente ClNa (Cloruro sódico) en consecuencia una transpiración excesiva puede originar una pérdida considerable de sal.  Aunque el contenido salino del sudor es menor que el de la sangre, y en consecuencia, la pérdida por transpiración ocasiona un aumento de la concentración salina de la sangre. Con temperaturas elevadas y aumento de la humedad, podemos perder 1 L/hora de sudor al entrenar, suponiendo una pérdida adicional de sodio mayor de 35 a 50 mmol/L (0,8 a 1,15 g/L), por esta razón los corredores debemos asegurar a diario no sólo la ingesta adecuada de líquidos sino que también hemos de controlar el consumo adecuado de sodio.

 

La pérdida de sudor varía de acuerdo con diversos factores, como la intensidad y duración del ejercicio, la edad, el sexo, el entrenamiento, la aclimatación al calor, la temperatura del aire, humedad, velocidad del viento, nubosidad, tipo de ropa y tasa de sudor individual. De no reemplazarse el agua que se pierde a través del sudor, se llega a la deshidratación, y puede desembocar en fallos cardiovasculares y lesiones graves por el calor.

 

Un estudio sobre la tasa de sudoración del corredor Alberto Salazar, durante el maratón olímpico de 1984 evidenció que fue de  3,7 L/hora.

 

El ejercicio muscular puede acompañarse de importantes pérdidas de agua por vía metabólica (la mayor parte de reacciones energéticas necesitan de la molécula de agua para ser activas), por vía respiratoria y sobretodo por vía cutánea.

 

Con la evaporación del sudor en la superficie de la piel eliminamos el calor (cerca de 580 Kcal. por litro de sudor evaporado), provocado esencialmente por el ejercicio pero también por la temperatura exterior. Según la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas, esta pérdida puede ser considerable.

 

Las mujeres y niños tienen menos sudoración que los hombres y más riesgo de desarrollar hiponatremia.

 

EFECTOS GENERALES DE LA DESHIDRATACIÓN EN LA SALUD:

 

Es un factor de riesgo para el agotamiento por calor y para los infartos de miocardio.

Puede aumentar la probabilidad o severidad de un fallo renal agudo.

Junto al déficit de sodio está asociado a calambres musculares.

El consumo de fluidos que exceden el nivel de sudor, es el factor principal que lidera la hiponatremia asociada al ejercicio.

Grandes pérdidas de sodio por medio del sudor y baja masa corporal (y a agua total corporal) pueden contribuir a la hiponatremia asociada al ejercicio.

 

 

 

 

 

 

 

VII. ¿PORQUÉ SE PRODUCE LA SED?

 

En nuestro cerebro, existen receptores sensibles a las concentraciones de sales minerales en la sangre, cuando esta concentración aumenta, envía una señal que genera la sensación de sed. Este mecanismo se produce cuando ya estamos deshidratados.

 

Cualquier cambio en nuestro organismo que conduce a una hipohidratación celular (deshidratación) originará un aumento de la concentración salina de los líquidos corporales  y nos lleva a la sensación de sed, también se producirá  un aumento de la hormona antidiurética (ADH) provocando que cuando sudamos mucho el volumen de la orina disminuya para compensar la pérdida de agua.

 

 

Sensación de boca seca, orina oscura o mareos son los síntomas habituales de la deshidratación.

 

Algunos opinan que hay que beber sólo cuando se tiene sed, pero las mejores recomendaciones de salud en corredores populares, nos indican que debemos estar siempre correctamente hidratados, sobretodo llegar a las competiciones hidratados, para no mermar en nuestro rendimiento. Sobre todo 24 horas antes de la competición beberemos lo suficiente sabiendo las condiciones atmosféricas que tendremos al día siguiente.

 

En personas mayores disminuye la sensación de sed cuando están deshidratados, haciendo que el restablecimiento del nivel de fluidos corporal sea más lento, también tienen la respuesta renal más lenta, y por tanto las cargas de sodio, lo que contribuye a hiponatremia. La sed a veces se quita con poca cantidad de líquido, y puede que de este modo no nos hidratemos suficiente.

 

VIII. ¿QUÉ OCURRE ANTE UN DÉFICIT DE AGUA?

 

Si hacemos ejercicio, sudamos mucho y no estamos hidratados suficientemente, se origina en nuestro cuerpo un déficit de agua corporal (hipohidratación o deshidratación), esto puede tener serias consecuencias. Pero una consecuencia directa es la fatiga del músculo, alteraciones en la contracción y en la distribución de metabolitos en el mismo. Por lo que un equilibrio adecuado del agua desempeña un papel importante para mantener una capacidad óptima de rendimiento, ya que desórdenes hidrominerales previos a una carrera puede ser una de las causas de calambres durante la misma  (además de la fatiga muscular acumulada,  sobretodo en la maratón y aunque la deshidratación no sea la única causa de los calambres, existen estudios que indican que  alteraciones en la contracción muscular como desequilibrio magnesio-potasio-calcio nos llevan a un fallo en la transmisión del impulso nervioso, provocando el calambre).

 

 

 

 

La temperatura del agua que bebemos debe ser alrededor de 15º C.

 

 

Incluso hay estudios que demuestran que el consumo de bebidas es mayor si está entre 8 y 10º, pero en general debe ser de 15º C, que sería fresca pero no fría.

 

Un corredor tolera un entreno de forma menos satisfactoria si se ve sometido a déficit de agua, aunque la pérdida sea de alrededor de 1% del peso corporal. Cuando entrenamos la frecuencia cardiaca aumenta, el volumen sistólico se reduce y la temperatura corporal es superior a lo normal. El hecho de beber agua hasta la saciedad puede no compensar plenamente una pérdida de agua.

 

Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor, nuestro esfuerzo físico se acompaña siempre de deshidratación debido a las pérdidas de agua provocadas  por la transpiración, para evitar los efectos nefastos, hay que hidratarse, sea cual sea la duración de nuestro entreno o competición.  Y es recomendable beber suficientemente durante las 48h previas a una carrera.

 

Entre los  riesgos de la deshidratación tenemos también la alteración de las regulaciones cardiocirculatorias y térmicas, reduciendo el rendimiento físico. UN CORREDOR DESHIDRATADO ES UN CORREDOR FATIGADO. Existe una correlación importante entre el grado de deshidratación celular y el grado de rendimiento.

 

LA DESHIDRATACIÓN SE CLASIFICA SEGÚN LA CANTIDAD DE SALES PERDIDAS CON LA PÉRDIDA DE AGUA.

 

Tipo

Alteración

Etiología causa

Deshidratación Isotónica

Se pierde la misma cantidad de agua corporal que de sodio.

Ascitis, diuréticos, diarreas, vómitos,  inadecuada ingestión de líquidos y sales.

Deshidratación Hipertónica

Se pierde más agua que sal.

Temperatura ambiental elevada, ejercicio, quemaduras, fiebre, vómitos, sudor, inadecuada ingestión de agua

Deshidratación Hipotónica

Se pierde más sal que agua

Pérdidas por sudor, diarreas, diuréticos junto a dieta baja en sodio, reemplazo de agua sin suplir de manera adecuada el sodio y el potasio

 

 

IX. SI BEBEMOS DEMASIADOS LÍQUIDOS, ¿QUÉ OCURRE?

 

La toxicidad aguda por agua, ocurre cuando el consumo de líquidos sobrepasa la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de líquido.  La intoxicación con agua puede conducir a la hiponatremia o déficit de sodio y pone en riesgo la vida, (con sodio < 135 mmol/L), ocurre sobretodo en épocas de calor, en maratones, para evitar la deshidratación se bebe demasiada agua sin tener en cuenta el contenido de sodio de la misma, lo que conlleva a un consumo inadecuado de sales, al disminuir el sodio de manera grave, se puede producir congestión pulmonar e inflamación cerebral. Los síntomas de la toxicidad son fatiga, cefalea, calambres, contracción muscular, curiosamente parecidos a los del golpe del calor, por lo que hay que valorar muy cuidadosamente el caso y no tratarlo como una deshidratación, en la mayoría de los casos al corregir el descenso de sodio se equilibra el organismo de nuevo.

 

 

X. ¿CUANTO Y QUÉ DEBEMOS BEBER LOS CORREDORES?

 

En corredores, la sudoración es el factor que produce mayor pérdida de agua, que aumenta con el grado de calor ambiental. Es IMPORTANTE reponer las pérdidas de líquidos, y además si sudamos mucho, hemos de reponer los electrolitos perdidos también. Si un atleta pierde el 2% de su peso corporal (esto es 1,5 L en un corredor de 70 Kg.) , pierde una capacidad muscular contráctil de un 20 % empeorando su marca personal de 3 a 7%. Por ejemplo a 35º C de temperatura ambiente, nuestras necesidades de líquidos pueden variar de 2L a 6L por día dependiendo de la intensidad del  entreno.

 

Por lo general, se aconseja alrededor de 20cl de líquido (aproximadamente un vaso), unos 20’ antes de la carrera, entre 10 y 20 cl durante la carrera cada 20’, y al finalizar entre medio y un litro de líquido o 1,5L de líquido por cada Kg. de peso perdido. En carrera debemos llegar hidratados, y beber durante y después de la misma, para reponer las pérdidas de sales por el sudor. Sabremos que estamos bien hidratados porque el color de la orina es claro.

 

 

COMPOSICIÓN DEL AGUA QUE BEBEMOS:

 

Observaremos la etiqueta de las botellas de agua que habitualmente compramos. Las aguas ricas en calcio nos ayudan en la prevención de la osteoporosis, de lesiones óseas, etc. Cuando tenemos una lesión tipo tendinitis, estaría indicada un agua poco mineralizada para ayudar al organismo a depurar, Si tenemos calambres las aguas ricas en magnesio y potasio prevendrán las contracturas en un músculo fatigado. Para la buena contracción muscular elegiremos aguas ricas en calcio y magnesio. Si debido a demasiados entrenos o carreras nos encontramos cansados, el agua rica en magnesio nos ayudará. Tras un entreno suave el agua rica en magnesio, calcio y bicarbonatos nos equilibraran. Y tras un maratón, entreno intenso, carrera, etc. el agua rica en  sodio, cloruro sódico, y el potasio es la indicada.

 

 

¿Agua o bebidas?:

 

Existe un estudio australiano que concluye que el consumo de agua se ve afectado por la sensación en la boca y el sabor, cuando bebemos agua se elimina antes la sensación de sed, con el peligro (como en nuestro caso, corredores) de beber menos y no llegar a alcanzar un buen balance de fluidos. Con las bebidas con sabor hay más ingesta de fluidos voluntaria. Y otros que demuestran que no solo hay que dar sabor, sino añadir sodio y carbohidratos en ejercicios prolongados, para prevenir la deshidratación, importante para maratones, donde hay que mantener los niveles de glucosa en sangre, reducir la utilización de glucógeno y también en períodos de recuperación en los que se facilita la recuperación del músculo y el balance corporal de fluidos. En general agua o bebidas, pero estar hidratado, y si se suda mucho o hace calor complementar con bebidas con sales.

 

Otros estudios demuestran que bebidas carbonatadas después de la carrera, hacen que se genere una sensación de estar lleno el estómago, con lo que a veces esto hace que no repongamos suficientemente líquidos tras la carrera.

 

Estudiaremos la etiqueta de los productos que compramos habitualmente,  y miraremos su contenido en sales minerales sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Sabiendo que el sodio y potasio juegan un papel muy importante en nuestro organismo al correr.  Productos sin glucosa ni azúcares para ejercicios de corta duración. Productos con glucosa para ejercicios muy intensos o de duración mayor a 1h. También existen productos naturales provenientes de agua de mar (rica en Na, Mg, K, Ca, Sr, B, Br, Fe) concentrados en ampollas, donde los minerales se encuentran en forma iónica.

 

 

Mirando las etiquetas de algunas bebidas y de productos isotónicos, podremos ver la composición. Hemos mirado las siguientes que encontramos en tiendas y supermercados, estableciendo una tabla comparativa aproximada.

 

Composición por 100ml

*RECUPERAT.TION

*RECUPERAT.TION

SIN AZÚCAR

AQUARIUS

GATORADE

*FLECTOMIN

POWERADE

*ISOSTAR

Fast Hydration

Sodio (miligramos)

103,6

148

24

52

160

51

144

Potasio (miligramos)

28

40

2,2

12

140

5,3

375

Calcio (miligramos)

2

3

0,8

-

8

0,8

360

Magnesio (miligramos)

2

3

-

5

16

1,7

156

Cloruro (miligramos)

-

-

24

47

-

6,4

-

Hidratos de carbono (gramos)

2,4

-

7,9

6

8

6,5

7,9

Fósforo (miligramos)

-

-

1

-

12

-

-

Azúcar tipo

Glucosa

Fructosa

-

sacarosa

sacarosa

glucosa

Sacarosa

Maltodextrina

Glucosa

Kcal.

9

-

32

25

32

34

36

* En polvo. (El polvo se disuelve en agua, la dosis varía según la duración, actividad física y clima.

 

Si existe alta temperatura ambiental utilizaremos ropa ligera y antes de la carrera la mojaremos un poco, siempre deberíamos beber en los avituallamientos o mojarnos en las carreras cortas y con temperatura ambiental alta. Procuraremos tomar bebidas isotónicas o hipotónicas no tomaremos zumos antes, ya que son hipertónicos y dificultamos la hidratación. Para esfuerzos de más de 40’, beberemos en cada avituallamiento pero  poca cantidad, con ¾ de litro por hora será suficiente si no sudamos abundantemente,  empezaremos bebiendo en el Km. 5 que suele tener el primer avituallamiento, evitaremos beber demasiado en las dos horas antes de la carrera, si aumenta el calor y el sudor nos iremos mojando también. El error de beber menos en invierno debemos evitarlo, ya que nuestro organismo siempre necesita la misma cantidad de líquidos, y dependiendo de la sudoración que es individual procederemos a hidratarnos un poco más o igual.

 

Aunque si sudamos hemos de reponer las sales minerales perdidas sea cual sea la duración de la carrera.  Beberemos con más frecuencia en días calurosos.

Si esperamos a tener sed, los corredores populares, puede que tengamos ya un problema de deshidratación y disminuiremos nuestro rendimiento y resultado en la                                                                           carrera.

 

Las bebidas gaseosas suelen estar muy mineralizadas por lo que se aconsejan después de la cursa, si las bebemos durante la cursa puede (en algunos corredores no acostumbrados a ellas) provocarles gases y   alteraciones gástricas. En las bolsas del corredor que nos dan al final de la carrera, solemos encontrar alimentos y bebidas muy útiles para después de la competición, así mismo frutas, etc. Si tenemos la suerte de tener piscina o playa cerca, es aconsejable un baño tras la carrera.

 

Las recomendaciones generales para un entreno o cursa son:

Antes de hacer ejercicio

Prehidratación antes del ejercicio. 400 a 600 ml de líquido de 2 a 3 horas antes del ejercicio, incluso hasta 20’ antes de  comenzar el ejercicio, para permitir la absorción del fluido y la salida de orina para volver a los niveles normales de hidratación.  El consumo de bebidas con sodio y/o snack salados o pequeñas comidas con bebidas ayudan a estimular la sed y retener los fluidos necesarios.

Durante el ejercicio

 

 

Se recomienda la ingesta de 150 a 350 ml de liquido cada 15-20’ desde el inicio de la carrera. En ejercicios de duración mayor a 40’, El consumo de bebidas con electrolitos y carbohidratos (en carreras de larga distancia) puede ayudar a sustentar el balance de electrolitos y el rendimiento en el ejercicio.

Después del ejercicio

Con el consumo de bebidas y comidas, se restablece el equilibrio normal de fluidos, perdidos con el sudor y la orina. Para una rápida recuperación, se puede beber 1,5 l de fluido por cada Kg. de peso corporal perdido. El consumo de bebidas y snack con sodio ayudan a acelerar la recuperación por estimular la sed y retener fluidos. Además se recomienda 0,7 g/Kg. de peso de carbohidratos durante las primeras 4 a 6 horas después del ejercicio, para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno.

 

IMPORTANTE EN ENTRENAMIENTOS CON CALOR:

 

- Nunca esperar a percibir la sensación de sed para empezar a beber.

- Reponer las pérdidas de líquidos y sales.

- Disponer de agua durante el entrenamiento, hidratarse cada 15-20’  (100-150 ml cada vez), no saltarse ningún avituallamiento en carreras.

- EJEMPLO DE BEBIDA CASERA ISOTÓNICA: 1L. DE AGUA, ZUMO DE DOS LIMONES, 1 CUCHARADITA DE BICARBONATO, 1 CUCHARADITA DE SAL, 2 CUCHARADAS DE AZÚCAR, Y CONSERVAR A 15º C.

- Equipamiento que permita la evaporación de agua.

- Aclimatarse al calor para regular la frecuencia cardiaca.

- Gorra, gafas de sol, protección solar, ropa ligera, bebida.

 

 

 

XI. ¿CÓMO NOS ACLIMATAMOS?

 

Una exposición continua o repetida al calor y posiblemente también al frío, origina un ajuste o aclimatación gradual, que tiene como resultado una mejor tolerancia de la temperatura en cuestión. Esta mejora en la tolerancia al calor se asocia con un aumento en la producción de sudor, una reducción de la temperatura de la piel y del cuerpo y una frecuencia cardiaca reducida. Durante el período de aclimatación y durante la exposición al calor es importante reponer las pérdidas de líquidos y de sales.

 

Un individuo entrenado parece estar en mejores condiciones para adaptarse al calor que uno no entrenado, el correr mejora el mecanismo de transpiración aumentando la actividad de las glándulas sudoríparas. El entrenamiento mejora también el potencial circulatorio.

 

Se debe tener presente que la exposición al calor, por sí misma, representa una carga suplementaria sobre la circulación sanguínea. Durante un entreno duro en ambiente caluroso, el agotamiento se produce mucho antes porque la sangre, además de llevar oxígeno al músculo que trabaja, debe llevar también el calor desde el interior del cuerpo hasta la piel, lo cual representa una carga adicional sobre el corazón, que debe bombear en mayor medida.

 

Una forma de aumentar la temperatura del cuerpo antes de una carrera es el llamado PRECALENTAMIENTO. Beneficios: al aumentar la temperatura del cuerpo cuando precalentamos, por ejemplo antes de una carrera, hacemos que el intercambio de oxígeno desde la sangre a los tejidos sea mucho más rápido, y los mensajes nerviosos se transmiten con mayor rapidez a temperaturas más elevadas, por lo que existe una buena razón para que una persona mantenga una elevada temperatura corporal mientras está en actividad, aún con un gasto considerable, con el objeto de moverse con mayor rapidez, el precalentamiento en atletas puede suponer una diferencia de segundos en una carrera corta (en 400 m de 4 a 6 segundos menos).  Se ha comprobado que 15 minutos es suficiente para obtener una temperatura muscular adecuada. Teniendo en cuenta todo esto, hemos de saber que cuanto mayor es la temperatura exterior, más pronto se alcanza la temperatura corporal deseada, que es de alrededor de 38,5º. En condiciones ideales, el período de reposo entre el precalentamiento y el inicio de la carrera no debe superar algunos minutos, en todo caso no más de 15 min. Porque si no, la temperatura muscular vuelve a los niveles anteriores al precalentamiento.

 

   XI.      PREVENCION DEL GOLPE DE CALOR EN EL CORREDOR

 

Llamado también hipertermia maligna de esfuerzo, es una URGENCIA MEDICA,  se sabe que el aumento del metabolismo durante el ejercicio puede comprometer el equilibrio térmico a pesar de la activación en el organismo de los mecanismos de pérdida de calor, por ello aumenta la temperatura. Durante la exposición al calor, el compromiso térmico es exagerado y puede conducir a lo que denominamos GOLPE DE CALOR, que puede ser grave.

 

FACTORES DE RIESGO : la falta de sueño, restricción hídrica, ingestión de alcohol, obesidad, edad, ausencia de aclimatación entre otros.

Las pérdidas de calor en el organismo están favorecidas por la vasodilatación cutánea, que aparece a partir de los 25º, y con más de 25º sobretodo a partir de los 30º, grado higrométrico igual o superior al 75% y la velocidad del viento es baja o nula. El único proceso eficaz en el organismo es la evaporación de agua a través de la sudoración, aunque si la cantidad de sudor es abundante, se puede llegar a una deshidratación. Es muy importante aclimatarse al calor, durante la exposición al mismo algunas horas al día.  Tomar agua y electrolitos, usar gorra para proteger la cabeza, mojarse con frecuencia.

 

SINTOMATOLOGÍA DEL GOLPE DE CALOR:

 

a- La sudación suele ser mínima o nula, aparece dolor de cabeza, confusión mental incluso pérdida de conciencia. Ha fallado la termorregulación, a veces aumenta la temperatura corporal a 38º-40º y no se ha sudado, o se ha sudado poco. Entonces se empieza a notar ahogo, fatiga, aumenta le frecuencia cardiaca, náuseas, escalofríos.

 

b- Otras veces es al contrario, una pérdida excesiva de agua y sales minerales, con déficit del aporte del mismo, lo que lleva además de lo anterior a calambres musculares.

 

c- El síncope, a causa de que el volumen sanguíneo, se encuentra reducido por la deshidratación, se localiza en los miembros inferiores sobretodo tras una permanencia prolongada de pie, por lo que se produce una bajada de la tensión arterial y una bajada en la oxigenación de los centros nerviosos. La presión arterial puede bajar debido a la vasodilatación cutánea durante el ejercicio físico.

 

 

 

TRATAMIENTO:

Primero, debemos controlar las condiciones climáticas, temperatura, humedad y humedad relativa, fuerza y velocidad del viento, del día que vamos a realizar el entreno o competición, así sabremos las posibilidades que tenemos de poder sufrir un golpe de calor, si están o no aumentadas.

 

Hidratación previa, vestimenta adecuada, si desde por la mañana ya estuvimos bajo el sol es imprescindible una gorra e irse mojando con agua, de las fuentes, de una botella, también existen dermo-spray para hidratarnos, de agua de mar, agua sola, agua con productos hidratantes.

 

Si notamos cada vez con mayor intensidad los síntomas descritos anteriormente, deberíamos parar de hacer el ejercicio que se está realizando, colocarnos tumbados y con las piernas elevadas, aunque creamos que aguantando no pasará nada, además, si estamos compitiendo, tenemos las endorfinas y catecolaminas aumentadas que nos hacen creer que no estamos tan mal, pero es lo que debemos hacer, e intentar reposar unos minutos en lugar fresco, para ver si se nos pasa. Si no es así, debemos pasar a la aplicación de toallas húmedas, o duchas frescas según donde estemos, o ponernos bolsas de hielo en cuello, axilas e ingles, al mismo tiempo dando un masaje para evitar la vasoconstricción producida por el frío. Si empeoramos hemos de acudir a urgencias donde se procederá a la rehidratación endovenosa y controlarán la función urinaria y la aparición de manchas en la piel.

 

En cualquier caso una buena hidratación, conocer el clima y protegerse del sol sería la mejor prevención para el golpe de calor.

 

 

 

Mi agradecimiento al OBSERVATORIO DE HIDRATACIÓN Y SALUD  (OHS) http://www.hidratacionysalud.es//  en especial a Beatriz Martín por la bibliografía proporcionada.

 

 

Y al asesoramiento informático de  Andreu Ballbé.

 

Las fotos de paisajes han sido realizadas en  Vall d’Aran (Lleida), y las de cursas en las siguientes: Medijocs, Cursa de Pineda de Mar, Maratón de Barcelona, Cursa per Collserola, Media maratón de Goteborg. (Jose María Ros, Yolanda Puentes).

 

 

Dra. Yolanda Puentes Zamora

 

 

 

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:

 

- Alimentación y dietoterapia. P. Cervera, J. Clapés. R. Rigolfas. Editorial Interamericana. 4ª edición.

- Diététique Sportive. AF Creff L. Bérnard. Editorial Masson 4ª edición.

- Effect of drink flavor and NaCl on voluntary drinking an hydratation in boys exercising in the heat. Wilk, Bar-Or. Canada. The American Physiological Society. 1996

- Effect of flavor and awareness of kilojoule content of drinkins on preferente and fluid balance in team sport. Michelle R. Minehan, Malcon D.. Riley, Louise M. Burke. International Journal of  Sport Nutrition in exercise Metabolism. 2002.

- Electrolytes, water and acid-base balance. Modern nutrition in Health and Disease. (9 th edition). Oh Ms, Uribarri J. Baltimore. Williams & Wilkins. 1999.

- Exercise and fluid replacement. American Collage of Sports Medicine.  http//www.acsm_msse.org   2007

- Fisiología de trabajo físico. Astrand Rodahl. Editorial Panamericana. Segunda edición.

- Fluid and electrolyte balance: effects on thermoregulation and exercise in the heat. Sawka, Montain. In: Bowman, Russell, Present Knowledge in nutrition. Washington. ILSI Press.       2001.

- Food and nutrition borrad of the institute of medicine. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulphate. Washingnon. DC National Academies Press. 2004.

- Hidratación: líquidos para la vida. A. Grandjean, S. Campbell. ILSI Norteamérica. ILSI México. 2006. www.ilsi-mexico.org  www.ilsi.org     europe.ilsi.org

- Manual de Fisiología del deporte. H Monod. R. Flandrois.  Editorial Masson.  Primera edición.

- Preparing Alberto Salazar for the heat of he 1984 Olympic Maratón. Armstrong, Hubbard, Jones, Daniels.The Physician and sportsmedicine. 1986

- The effects of beverage carbonation on sensory responses and voluntary fluid intake following exercise. Passe, Horm, Murray.  International Journal of Sport Nutrition. 1997

- Role of taste preference on fluid intake during and after 90 min of running at 60% of VO2max in the heat.  Wilmore, Morton, Gilbey Wooding. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998