EL GRAN CORAZÓN DEL CORREDOR.

PREVENCIÓN DEL RIESGO CARDIOVASCULAR MEDIANTE LA PRUEBA DE ESFUERZO Y MEJORA DEL RENDIMIENTO

PARTE I

 

En los corredores populares que, a veces en competición, llegamos al límite de nuestras posibilidades físicas y técnicas, debemos prevenir el que esto produzca efectos dañinos en nuestra salud. El entrenamiento bien planificado con días de esfuerzo intenso compensados con recuperación suficiente es importante para adaptarnos al esfuerzo. El sobreentrenamiento o fatiga es uno de los problemas más comunes que se presentan con el ejercicio, especialmente cuando se practica de forma poco controlada.

 

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la salud no es la ausencia de enfermedad o de patología, sino un estado de bienestar físico, mental y social. El deporte como ocio está aconsejado porque está demostrado que previene enfermedades. El deporte de competición, sin embargo, tiene riesgos para la salud que debemos controlar, sobretodo en corredores populares que compiten con frecuencia, entrenan con gran volumen e intensidad de trabajo, con cualquier climatología y tienen períodos de descanso cada vez más restringidos. Es relativamente frecuente encontrar corredores con desajustes entre su condición física y la cantidad de trabajo realizado en condiciones técnicas deficientes, esta situación conduce a un mal acondicionamiento, con respuesta adrenérgica exagerada y riesgo potencial en personas susceptibles. La respuesta es tanto más acentuada cuanto peor es la condición física, más bajo el nivel de entrenamiento y menos riguroso el método del mismo. Pero, como norma general, el ejercicio físico de correr es una actividad beneficiosa para el corazón, siempre y cuando se realice de forma controlada y con cabeza.

 

La importancia de este tema radica en la Prevención, a través del reconocimiento médico deportivo y la Prueba de Esfuerzo. El conocimiento de nuestro médico, especialista en Medicina del Deporte que nos guía y asesora sobre nuestras capacidades y los problemas de salud que puedan surgir relacionados con la práctica de este deporte.

 

 

 

  1. EL CORAZÓN
  2. VALORACIÓN MÉDICA DEL CORREDOR
  3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO SOBRE LA APTITUD FÍSICA.
  4. REPERCUSIÓN CARDIO VASCULAR EN EL TRABAJO DINÁMICO
  5. REVISIÓN MÉDICA DEL CORREDOR.
  6. VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD FÍSICA.
  7. FECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA.
  8. PREVENCIÓN DEL RIESGO CARDIO VASCULAR MEDIANTE LA PRUEBA DE ESFUERZO Y MEJORA DEL RENDIMIENTO
  9. REVISIÓN DEL ARTÍCULO
  10. BIBLIOGRAFIA
  11. CENTROS MÉDICOS DONDE REALIZAR REVISIONES MÉDICAS CON PRUEBA DE ESFUERZO.

 

1. EL CORAZÓN

 

El corazón es la “bomba” que suministra toda la energía al organismo y  permite que todas las funciones orgánicas se realicen correctamente. Pesa aproximadamente 300g. Está situado entre los pulmones y asegura la distribución de la sangre al organismo. La circulación sanguínea se efectúa gracias a la contracción y relajación de este músculo tan potente. 

 

El corazón está formado por cuatro cavidades, dos aurículas y dos ventrículos, entre una aurícula y ventrículo del mismo lado existe una válvula: la tricúspide en el lado derecho y la mitral en el izquierdo. El lado derecho del corazón, recibe la sangre pobre en oxígeno de los órganos y la envía a los pulmones para que se regenere, el lado izquierdo recibe la sangre rica en oxígeno proveniente de los pulmones  y la envía a los órganos del cuerpo.

 

 

La sístole es la contracción del corazón, donde disminuye el volumen  del mismo, la sangre es lanzada al resto del organismo, inmediatamente tras la sístole ocurre la diástole que consiste  en el llenado del corazón gracias a la relajación del músculo cardíaco, aumentando el volumen del corazón. Esto ocurre miles de veces durante el día, permitiendo el paso de sangre del corazón a los pulmones  por la parte derecha del corazón, y del corazón al resto de órganos por la parte izquierda del mismo.

La sangre no vuelve hacia atrás, ya que se van cerrando estas válvulas a su paso, La apertura y cierre es lo que origina los ruidos del corazón que se detectan con la auscultación. El corazón está formado por un tejido muscular especializado: el miocardio, pero que es diferente a cualquier otro músculo del cuerpo.

 

La llamada circulación mayor comprende la parte izquierda del corazón, junto con la aorta que van a distribuir la sangre a todos los órganos vitales: cerebro, riñones, hígado, etc. Mientras que la parte derecha del corazón junto a la arteria pulmonar, los pulmones y las venas pulmonares forman la circulación pulmonar o circulación menor, que permite a la sangre recargarse de oxígeno.

 

  

 

La frecuencia cardiaca basal del corredor bien entrenado es menor que la de la población sedentaria. Esto se explica por una dilatación de la cavidad del ventrículo izquierdo, que a cada contracción envía una gran cantidad de sangre, debido a su potente pared muscular desarrollada por el ejercicio, que asegura el riego sanguíneo en el organismo, gracias a un menor número de latidos cardiacos.

 

El correr nos proporciona una dilatación del sistema vascular arterial periférico, por una mayor flexibilidad de las paredes arteriales facilitando de esta manera el trabajo del corazón. 

 

 

Debemos prestarle especial atención al corazón de los corredores populares, sobretodo los que no tienen tiempo, estudian, trabajan, llevan una familia, etc., buscan horas de donde pueden para entrenar, y a veces no hacen entrenamientos de calidad, llegando el domingo a la competición fatigados.

 

 

2. VALORACIÓN MÉDICA DEL CORREDOR

 

La valoración médica inicial, en la que se demuestra el buen estado de salud, es la medida complementaria para establecer los programas de entrenamiento sin limitaciones y de acuerdo a las aptitudes individuales, por esta razón es prioritaria la revisión médico deportiva (es una revisión de prevención), que es la identificación de enfermedades que pueden ocasionar complicaciones graves durante el ejercicio físico.

 La valoración cardiológica de aptitud para el ejercicio físico, tiene como objetivo diagnosticar la existencia de cardiopatía orgánica (lesión cardíaca) y debería extenderse a toda la población que realiza ejercicio físico regularmente y participa en competiciones, podremos detectar por ejemplo, si tenemos taquicardia en reposo y una mala adaptación cardiaca en el esfuerzo, una fatiga crónica, etc.

 

La prueba de esfuerzo nos ayudará a conocernos mejor, y a sacar mayor rendimiento de nuestros entrenamientos, nos ayudará a explotar mejor nuestro potencial y a progresar.

 

Las revisiones médico deportivas, son necesarias para la prevención de enfermedades o defectos que puedan surgir durante la práctica del deporte, y sobretodo de las competiciones, también con  la prevención de la Obesidad, tabaquismo y teniendo hábitos saludables  evitaremos riesgos cardíacos. En ella, se hará una historia médica completa que incluirá antecedentes médicos, aparato cardiovascular, locomotor, examen clínico general, Biometría (Índice de masa corporal (IMC=el peso en kilos dividido por la talla al cuadrado, la talla, peso, etc.), perfil fisiológico, analítica, perfil alimentario, perfil psicológico)

 

¿Cuando se deben hacer revisiones médicas deportivas?

 

Por norma general al menos una vez antes de iniciar por primera vez un ejercicio físico, entrenamiento o deporte de competición y a cualquier edad, también al reiniciar  una actividad tras años de sedentarismo, en aquellas personas que no se la han realizado nunca y hacen ejercicio con regularidad y sobretodo en aquellos que compiten los domingos. Y es obligatoria en personas en personas que padecen una enfermedad o tienen riesgo de enfermedad cardiaca)

 

El riesgo cardiovascular por el ejercicio físico es insignificante en la población con buen estado de salud. Cuando existen complicaciones, suele ser en atletas con enfermedad cardíaca previa y programas de entrenamiento inadecuados, normalmente por exceso de trabajo en volumen e intensidad (sobreentrenamiento). El método de entrenamiento en corredores adultos, que no han practicado deporte con regularidad, es uno de los factores importantes a tener en cuenta para prevenir las lesiones cardiacas relacionadas con el esfuerzo.

 

La deshidratación también es un factor que debemos evitar, porque a mayor grado de la misma, mayor pérdida de la capacidad del rendimiento físico y mayor riesgo de golpe de calor y de presentación de arritmias (alteraciones del ritmo del corazón), potencialmente malignas en personas predispuestas, riesgo que aumenta en clima caluroso y húmedo.

 

El ejercicio físico realizado esporádicamente, con metodología incorrecta y sin supervisión por expertos, no llega a producir los cambios en el corazón propios del entrenamiento e incrementa el riesgo cardiovascular. También la descarga brusca y desproporcionada adrenérgica, sería uno de los factores desencadenante de mayor relieve. Uno de los problemas más comunes, del corredor popular, es el desequilibrio entre la condición física y el entrenamiento intenso en condiciones inadecuadas, lo que lleva al organismo a límites fisiológicos, propiciando una respuesta adrenérgica exagerada y un riesgo cardiovascular aumentado.

 

En los últimos años, se ha registrado un aumento importante en el número de participantes mayores de 40 años en carreras tipo media maratón y maratón, a pesar de la dureza de la maratón que supone el correr varias horas (la mayoría de 3 a 4  horas), sin interrupción, la competición supone un desgaste físico además del ocasionado por el entreno previo. Además hemos de compaginar el entrenamiento con la vida laboral diaria, con el resultado de un desgaste físico y psíquico importante que a veces nos lleva al llamado sobreentrenamiento que llevaría a la fatiga crónica y a otras complicaciones más graves, cuando no se asimila el trabajo realizado. Por esta razón es muy importante la supervisión médica, física y técnica del corredor.

 

Los test de aptitud física, realizados por el médico, nos dan unos resultados que son muy útiles para mejorar nuestras marcas. Existen test que valoran la aptitud mínima del corredor, otros sirven de vigilancia periódica del corredor sobretodo en deportistas de alto nivel o de buen nivel,  en maratonianos y en competidores populares asiduos.

 

Los factores de la aptitud física pueden ser:

 

Constitutivos: los que tenemos genéticamente: edad, sexo. Los factores genéticos son difíciles de evidenciar, pero está claro que dentro de una población homogénea, ciertos corredores tienden a desenvolverse mejor en algunas funciones fisiológicas, lo que se traduce en una mejor marca.

 

Ligados al desarrollo: tan importantes como los genéticos: aprendizaje de técnica, actividad muscular, condiciones de vida (climática, familiar), motivación, nutrición, errores nutricionales (abuso de alcohol, tabaco, etc.)

 

 

Ligados al envejecimiento del organismo, a patologías (enfermedades) sobretodo cardíacas, respiratorias y traumatológicas.

 

 

3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO SOBRE LA APTITUD FÍSICA

 

El correr es un ejercicio de resistencia aeróbica (toda actividad física realizada regularmente entre 3-4 sesiones por semana) y que se desarrolla utilizando grandes grupos musculares durante un tiempo (15 a 45 minutos), e intensidad (en general 50-100% del VO2 máx que es el consumo máximo de oxígeno) suficientes para que se produzca una adaptación de los sistemas cardiovascular y metabólico.

 

El entrenamiento de sprint es un ejercicio anaeróbico, utiliza periodos breves de ejercicio, realizados a máxima velocidad desde el comienzo, la intensidad de este tipo de ejercicio está por encima de la necesaria para alcanzar el 100% del VO2 máx.

 

Para estudiar la capacidad aeróbica de un corredor, el VO2máx  es el medidor indicado, y está ligado a la adaptación cardiocirculatoria Cuando corremos, mejoramos la función del sistema cardiocirculatorio, se produce un incremento más suave de la función cardíaca y la presión arterial para un nivel de esfuerzo submáximo. En estas condiciones el corazón experimenta un sensible ahorro energético. La frecuencia cardíaca (FC) y la presión arterial, son dos de los factores que incrementan el consumo de oxígeno del miocardio (VO2 máx).

 

El consumo de oxígeno, es el parámetro utilizado en la valoración de la función cardiopulmonar, y se utiliza en estimación no invasiva de la función cardíaca. La media en un individuo sano de 20 años es de 45cc/Kg./min. con una desviación entre 10-15%, atletas muy entrenados alcanzan cifras superiores a los 70 cc/Kg./min. debido a que con el trabajo de predominio dinámico se consiguen incrementos de hasta un 35%.

 

 

Cuando la fibra muscular se contrae consume energía (ATP), que necesita recuperar rápidamente. Esta recuperación de hace por 3 sistemas, dos no necesitan oxígeno (anaeróbicos), y uno si (aeróbico). Para recuperar se producen adaptaciones fisiológicas cardiovasculares que mejoran el consumo de oxígeno al músculo y adaptaciones musculares que ahorran substratos para prolongar el ejercicio de resistencia aeróbica, y por otro lado van a desarrollar las vías anaeróbicas de resíntesis de energía (ATP).

 

En general, para poder rendir físicamente a un nivel óptimo, se precisan características aeróbicas, anaeróbicas y de fuerza en la planificación del entrenamiento. Pero la respuesta aguda y a largo plazo del trabajo dinámico es más favorable que la producida por el trabajo isométrico. EL incremento de la FC y de la Presión arterial en el corredor es más suave, no se producen en consecuencia aumentos bruscos en el consumo de oxigeno del miocardio.

 

 

 

La capacidad aeróbica declina con la edad, pero este fenómeno es parcialmente reversible con el entrenamiento físico, en atletas veteranos entrenados, se han observado cambios en el corazón similares a los de los individuos más jóvenes.

 

 

4. REPERCUSIÓN CARDIOVASCULAR EN EL DEL TRABAJO DINÁMICO

 

El trabajo dinámico es un trabajo muscular donde se producen cambios en la longitud de la fibra muscular, disminuyéndola (CONTRACCIONES ISOTÓNICAS CONCÉNTRICAS) o aumentándola (CONTRACCIONES ISOTÓNICAS EXCÉNTRICAS). Muchas veces, este tipo de trabajo implica a grandes grupos musculares como en el correr, si el ejercicio se mantiene en el tiempo, da lugar a la intervención de la vía metabólica aeróbica, iniciándose un trabajo dinámico y aeróbico.

 

El corredor de fondo suele tener una frecuencia cardíaca lenta, regulada por el sistema nervioso, en la actividad interviene el sistema nervioso simpático, que es el que acelera nuestras actividades y el sistema nervioso parasimpático que las frena. En el corredor, se observa aumentada la actividad del sistema nervioso parasimpático que hace que las pulsaciones sean más lentas.

El corazón de un fondista desde el punto de vista del electrocardiograma (ECG) es un corazón con la frecuencia cardiaca muy lenta, y desde el punto de vista de la estructura tiene una pared con un grosor superior al de los sedentarios, y un ventrículo izquierdo (que es la cavidad más importante porque bombea la sangre que tiene que ir por todo el organismo), más dilatado, este efecto se produce por la movilización de grandes grupos musculares y el mayor retorno venoso. El corazón del velocista o de los deportes de fuerza explosiva, no tiene una frecuencia cardiaca tan lenta, las cavidades no son tan gruesas y las paredes no están aumentadas  de forma significativa.

 

 

El corazón entrenado es capaz de realizar un trabajo más importante con menos gasto energético, la frecuencia cardiaca es más baja para un nivel de esfuerzo determinado. El metabolismo energético del miocardio es aeróbico (el corazón no puede trabajar en deuda de oxígeno, a diferencia del músculo esquelético que sí puede hacerlo).

 

 

5. REVISIÓN MÉDICA DEL CORREDOR

 

La exploración básica, puede ser realizada por el médico de familia o el médico del deporte, con ella se descarta la mayoría de enfermedades responsables de provocar complicaciones graves, los datos anormales obtenidos en la exploración requieren estudios especiales que los hará el cardiólogo, quien determinará la repercusión clínica y funcional.

 

Incluirá datos personales y familiares patológicos (de enfermedad) amplios del corredor, junto a una exploración física y PE con ECG en reposo y máximo esfuerzo normales, esto eliminaría la probabilidad de riesgo a niveles insignificantes.

 

El examen médico será riguroso y completo, como mínimo: con un interrogatorio exhaustivo, un examen clínico, un ECG y una analítica. Y según los factores de riesgo: una prueba de esfuerzo, y otras pruebas.

 

Qué es el ECG?

 

 El electrocardiograma consiste en el registro  de la actividad eléctrica del corazón para estudiar su funcionamiento. Con cada latido cardiaco, un impulso eléctrico (u onda) atraviesa el corazón, esta onda hace contraer el músculo cardíaco con el fin de expulsar la sangre del corazón. Midiendo el tiempo que tarda este impulso eléctrico en atravesar el corazón, podemos determinar si la actividad eléctrica es normal, rápida o irregular. También se puede determinar si el corazón está dilatado, si trabaja demasiado fuerte o existen anomalías congénitas o adquiridas, que pueden suponer un riesgo durante la práctica del deporte.

 

 

El ECG, es un examen que se debería hacer a un deportista de cualquier edad. Se colocan 10 electrodos  sobre el tórax y extremidades del cuerpo que permiten detectar la actividad eléctrica del corazón. Los resultados se imprimen en un papel gráfico y se pueden interpretar inmediatamente. El examen dura de 5 a 10 minutos.

 

 

Como norma general la revisión médico deportiva consiste en:

 

El interrogatorio o historia clínica sobre la detección de enfermedades cardíacas, antecedentes familiares, así como síntomas cuando corremos como ahogo, dolor torácico o articular, incluyendo antecedentes de muerte súbita familiar, sintomatología sospechosa de lesión cardíaca (cardiopatía) como palpitaciones, mareo injustificado, pérdida de conciencia, o fatiga desproporcionada para el esfuerzo realizado. Los antecedentes personales de enfermedad, intervenciones quirúrgicas, traumatismos, etc. hábitos dietéticos, incluirá la dieta habitual del corredor, consumo de medicamentos, tóxicos (café, nicotina, cocaína, etc.), toma de medicación, la obesidad, alteraciones metabólicas, etc. la hidratación que lleva, etc. Y antecedentes familiares de enfermedad.

 

Las horas de dedicación semanal e intensidad del ejercicio y la edad del corredor son un dato importante en la Historia clínica del corredor.

 

En el adulto se distinguen 3 niveles de actividad física:

 

  1. Nivel de actividad física mínimo: las personas que no realizan ningún tipo de actividad física en su tiempo libre.

 

  1. Nivel de actividad física medio: aquellas personas que realizan algún tipo de actividad física regular en el tiempo de ocio. De 2 a 3 horas semanales, distribuidas como mínimo en  otras tantas 2 a 3 horas semanales.

 

  1. Nivel de actividad física alto: deportistas que suelen competir, implicando en dicho deporte y/o actividad física igual o superior a las 4-5 horas semanales.

 

 

En resumen, es tan importante como valorar la respuesta cardiovascular al esfuerzo, el disponer de un perfil clínico completo en el que se detalle toda clase de síntomas que puedan sugerir un problema cardiovascular.

 

El examen clínico por aparatos, Antropometría. Peso, talla, IMC, si se dispone de pinza especial: medición de masa grasa.

 

Examen morfológico y osteoarticular, examen de zapatillas utilizadas y morfología del pie, flexibilidad, etc.

 

Examen cardiovascular completo: con palpación de pulsos, toma de la presión arterial, auscultación cardiaca para detectar soplos, latidos anormales, etc. La exploración básica incluye auscultación cardíaca profunda tumbado(supino) y de pie (bipedestación), para descartar la presencia de soplos, palpación de los pulsos, toma de presión arterial en reposo y esfuerzo.

 

Examen pulmonar con auscultación para descartar silbidos u otras anomalías, deformidades torácicas, etc.  Espirometría. Examen sistema nervioso, etc.

 

Analítica: donde estudiaremos si existe anemia (sobretodo en caso de mareos), colesterol elevado, diabetes, y otras detecciones en función de la clínica.

 

Pruebas cardíacas:

 

El ECG no es obligatorio en corredores pero debería hacerse a pesar de ausencia de orientación clínica de lesión cardíaca.

La PRUEBA DE ESFUERZO se recomienda a partir de los 35 años, aunque no existan factores de riesgo cardiaco, también en los corredores que participan en competiciones, y en corredores debutantes. Si el corredor presenta factores de riesgo cardiovasculares (hipertensión, colesterol elevado, glucosa elevada en sangre, sobrepeso, consumo de tabaco, y estrés importante entre otros).

En un ECG con alteraciones, es conveniente realizar otras pruebas complementarias para descartar la existencia de cardiopatía, (ecocardiograma Doppler, Prueba de esfuerzo, Holter de 24 horas). Si la prueba de esfuerzo es dudosa de isquemia en el miocardio se indicará una prueba de perfusión miocárdica.

 

 

 

6. VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD FÍSICA

 

Se han utilizado diferentes protocolos que están validados. Pueden, tanto si la prueba es en un cicloergómetro o en cinta de correr, se conoce el trabajo realizado y de esta forma se conoce el nivel físico de un individuo. En corredores lo más indicado es hacer la prueba en cinta, ya que es lo más próximo al ejercicio realizado.

 

La respuesta básica  al ejercicio consiste en el aumento de las necesidades de oxígeno durante la actividad muscular. En situación basal oscilan alrededor de 2000ml y con el esfuerzo llegan a 5000ml por minuto. El parámetro más valioso para determinar la capacidad física es el consumo de Oxígeno, que equivale a la cantidad de Oxígeno (O2) que  puede utilizar en un esfuerzo un individuo. Una captación de oxígeno más alta equivale a una buena condición física.

 

El consumo de O2 se puede valorar por método directo mediante un analizador de gases, o bien, por método indirecto a través de tablas de referencia, es uno de los parámetros evaluados, no obstante, si se realiza la prueba con un analizador de gases, se obtienen datos suplementarios que permiten diseñar programas con criterios más objetivos.

 

EL umbral anaeróbico es el punto límite de máximo esfuerzo fisiológico en el que hay equilibrio entre el O2 que necesita el músculo para realizar el trabajo y el aporte a través del sistema cardiovascular. Si las demandas son mayores que la oferta, se entra en metabolismo anaeróbico que puede mantenerse sólo unos minutos al precipitarse el agotamiento. Si se sabe que el umbral anaeróbico se sitúa, por ejemplo, a una frecuencia cardíaca de 165 latidos por minuto, quiere decir que el esfuerzo prolongado óptimo, se puede mantener si no se sobrepasa esta frecuencia cardíaca. El trabajo realizado por encima de esta frecuencia cardíaca conduce al agotamiento por acumulo de ácido láctico.

 

Podríamos decir que el umbral aeróbico es la intensidad media que mantenemos durante el entrenamiento o carrera sin problemas e intensidad alta o anaeróbica donde la exigencia para mantener la velocidad es alta, hasta el punto de resistirlo poco tiempo por que entramos en fatiga.

 

Cuando corremos, requerimos demandas energéticas importantes y un incremento del Volumen de O2 máx, a expensas del volumen sistólico y la frecuencia cardíaca, que van aumentando de forma lineal en relación al esfuerzo, hasta el máximo nivel, en que se produce la estabilización de ambas constantes.

 

La programación de un entrenamiento se debería hacer con Prueba de Esfuerzo con consumo de O2 para optimizar el trabajo físico. Si no se disponen de datos directos del consumo de O2, la programación del trabajo en un entrenamiento o competición podría hacerse, además de por SENSACIONES, utilizando el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de tablas de referencia, de las que existen varias:

-          las de 220-edad.

-          La de 220-la mitad de nuestra edad-1% de nuestro peso corporal+4 (las mujeres suman 4 al resultado).

-          Para hombres FCM = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCM= (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso

-          220-edad el resultado se multiplica por 0,55.

-          Otras fórmulas son: FCM = 208 - (0,7 x edad)

-          FCM = 205 - (0,5 x edad).

-          FCM = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCM = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCM = 217 – (0.85 * edad en años)
FCM = 208 – (0.7 * edad en años)

 

 

7. FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

 

Antes, cuando no existían pulsómetros, se corría por sensaciones, hoy en día todos podemos saber con ellos si corremos a buen ritmo. Cuando corremos con pulsómetro, la referencia de base es la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) o mayor número de latidos por minuto, a partir de ella podremos incluir en el entrenamiento las sesiones a diferentes porcentajes de la frecuencia cardiaca, por esta razón es importante determinar correctamente esta FCM.

 

La frecuencia máxima teórica, para un corredor de 40 años sería según Astrand de:

 

FCM estimada: 220-edad, (226 en mujeres)

Este es un dato orientativo y teórico que no refleja realmente la FCM personal. La frecuencia cardiaca la podemos medir tomándonos el pulso en 6’’ y añadiendo un 0 para tener la FC en un minuto. Pero la mejor forma de asegurar nuestra FCM es la prueba de esfuerzo.

 

La prueba de esfuerzo en cinta, tiene la ventaja de ser muy precisa, ya que medimos durante el esfuerzo, los latidos del músculo cardíaco a través de la progresión en el ritmo, hasta llegar a la FCM.

 

La frecuencia cardiaca es una medida de la actividad del corazón, un músculo especial donde su actividad viene influenciada por el gasto físico, pero además por otros factores como el estrés, la fatiga, la falta de sueño, un proceso infeccioso, etc. 

                                                 

Los ritmos de entrenamiento se dan en forma de zonas o porcentajes de FCM, y según nuestro estado en ese momento, nos situaremos en lo alto del porcentaje o en un % menor, que significará que el entrenamiento está mal realizado. Los corredores que realizan entrenamientos guiados, obtienen un mejor rendimiento en carrera.

 

Intensidad media o aeróbica: La resistencia básica se consigue con un 65% a 75%, incluso al 79% de la FCM, es la base de nuestro entrenamiento, que deberemos desarrollar  durante todo el año, para conseguir la resistencia normal sobre la que se fundamenta el resto de entrenamientos o sesiones. No debemos entrenarnos siempre con ritmos lentos ni tampoco ir siempre a un ritmo superior al que nos corresponde porque nos llevará a la fatiga inminente, un correcto entrenamiento guiado nos ayudará a mejorar marcas. Para mejorar la resistencia aeróbica podemos rodar al 70% de la FCM de 45’ a 1h, a ritmo constante y sin cambios.

 

Los corredores que se entrenan regularmente pero tienen la impresión de ir lentos, deberían correr al 65% de la FCM únicamente en las sesiones de recuperación tras una sesión, las otras sesiones deberían ser a una intensidad del 75% de la FCM. Por otro lado, un corredor que intenta ir más lento de su ritmo normal, utiliza su musculatura para frenarse lo que conlleva a fatiga, por lo que es importante permanecer en el 75% de la FCM.

 

Los corredores que se inician, deberán correr entre el 65 y 75 % de su FCM. También en carreras de larga distancia por ejemplo en maratón deberíamos mantener este ritmo, siempre hablando del corredor popular estándar.

Intensidad alta: El umbral de resistencia activa de 80 a 90% de la FCM, es el ritmo cercano al de competición. Se debería trabajar a este ritmo una vez por semana, en los dos meses que preceden a una prueba, se realizará de forma fraccionada, por ejemplo: a comienzo de temporada 2 veces  8’  al 80% recuperando 2’ a 65%, después de manera continua 20’, acabando rodando al ritmo medio de 70%, son sesiones que nos enseñan a memorizar el ritmo de la carrera, además de desarrollar nuestras capacidades para conseguir mantener más tiempo un % elevado de nuestra FCM. Mantener este ritmo en todas las sesiones de entrenamiento nos llevaría a una fatiga importante.

 

El punto 80-85% de la FCM nos lleva a grandes mejoras en nuestro rendimiento, es lo que se llama umbral anaeróbico, por encima del mismo nos agotaremos y por debajo no obtendremos el beneficio esperado, sería lo indicado para una carrera de 10 Km.

Intensidad máxima y submáxima: 91 a 100% de la FCM, en un corredor que se entrena 3 veces por semana, debería hacer una sesión a este ritmo, si entrena 4 o más días, puede hacer dos sesiones en este umbral, sobretodo en temporada. Al comienzo de temporada haremos sesiones cortas a este ritmo, por ejemplo: 30’’ rápidos 30’’ lentos, y 15’’ rápidos 15’’ lentos, posteriormente iremos aumentando el tiempo hasta llegar a 3’. La recuperación (será como el ritmo que llevamos en carrera para 1’ de ritmo rápido, después igual a la mitad del tiempo de competición para 2mn y más) se harán al 65% de la FCM. En ritmos de 30’’ es difícil que el pulsómetro se sitúe al 90% de pulsaciones, dada la brevedad del esfuerzo, por lo que realizaremos el entreno por sensaciones.

De 85-95 % sería un trabajo de velocidad a ritmo fuerte, en una carrera de 10 Km., en atletas experimentados. Y de 90- 97% para una carrera de 5km.

                                                                                                                                                                                          

Controlando la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento, podemos saber si vamos demasiado rápido, lento, con lo que nos orienta de cómo ejercitarnos correctamente. Se recomienda en carrera comenzar siempre durante el primer Km. encontrar nuestro ritmo de carrera idóneo.

 

FRECUENCIAS CARDIACAS POR EDADES ORIENTATIVA en corredores

 

EDAD (años)

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

Frecuencia cardíaca máxima teórica 

200

195

190

185

180

175

170

165

160

155

150

145

140

135

85 % de la FCM

170

166

161

157

153

149

144

140

136

132

127

123

119

115

75 % de la FM

150

146

142

139

135

131

127

124

120

116

112

109

105

101

 

 

8. PREVENCIÓN DEL RIESGO CARDIOVASCULAR MEDIANTE LA PRUEBA DE ESFUERZO Y MEJORA DEL RENDIMIENTO

 

La Prueba de Esfuerzo, es un método de valoración funcional diagnóstico que se utiliza desde hace más de 50 años. Inicialmente el procedimiento se empleó en clínica para el diagnóstico de la enfermedad arterial coronaria (sobretodo cardiopatía isquémica), se valoraban los cambios en el ECG (Electrocardiograma), por lo que se conocía como Electrocardiografía de esfuerzo. Más tarde, además de valorar los cambios en el ECG, se registraban los cambios en la Presión arterial y el esfuerzo que se podía realizar. A partir de aquí, la técnica se conoce como Prueba de Esfuerzo, que da una información más amplia de la adaptación cardiovascular al esfuerzo.

 

En el examen cardiovascular son esenciales tres elementos: la frecuencia cardiaca, la presión arterial y el electrocardiograma en reposo.

 

La Prueba de Esfuerzo (PE), es una exploración recomendable en todos los deportes y especialidades, pero en deportistas mayores de 35 años especialmente. Si tienen factores de riesgo cardiovasculares (tabaquismo, hipertensión, diabetes, obesidad, etc.) o antecedentes familiares de lesión cardíaca (cardiopatía) debería ser obligada.

 

La PE es el método más valioso para detectar alteraciones en la llegada de aporte energético(O2) al músculo cardíaco (isquemia cardíaca), para detectar arritmias (alteraciones del ritmo del corazón) potencialmente peligrosas, y sintomatología relacionada con deficiente adaptación cardiovascular al esfuerzo. El disponer  de datos de la PE es importante, pero tiene tanto o más valor disponer primero de una historia clínica y deportiva completa.

 

Las PE pueden ser de gran utilidad para orientar a los corredores populares que no tienen entrenador, ya que para competir por ejemplo en maratón, se requiere un entrenamiento importante y un gran desgaste energético, donde será de gran ayuda el asesoramiento médico. La PE supone un repaso en el estilo de vida, el que se la realiza, recibe consejos médicos sobre tabaquismo, control del azúcar, colesterol, presión arterial, etc. Y en algunos casos, también sabrá que se está entrenando correctamente o en exceso.

 

Para evitar malas adaptaciones cardiocirculatorias en nuestro organismo, deberíamos, antes de comenzar a correr, hacer siempre calentamiento, ya que la falta del mismo lleva a la fatiga precoz por mala adaptación cardiocirculatoria. Si no calentamos, aumentamos bruscamente nuestra frecuencia cardíaca y la presión arterial sistólica, con repercusión directa sobre las demandas energéticas del miocardio. Al aumentar el consumo de oxígeno sin ser equilibrado por el incremento del aporte necesario, se crea una situación de isquemia en el subendocardio. Un calentamiento previo de 3 a 5 minutos en un entrenamiento normal, puede eliminar estas respuestas debido a que se produce una adaptación del flujo coronario a las demandas energéticas progresivas, aunque se aconseja 15 a 30 minutos de calentamiento en una prueba a partir de 10km.

 

Respuestas de ECG anormales pueden ocurrir en el 60% de personas aparentemente sanas al realizar ejercicio físico en condiciones poco fisiológicas (por ejemplo, pasar bruscamente de reposo a esfuerzo intenso), de hecho esta situación puede ocurrirnos durante nuestra actividad laboral, recreativa o en las incidencias de la vida diaria.

 

En resumen, el ejercicio extenuante constituye un riesgo potencial que afecta en primer lugar al rendimiento y a continuación (aunque con poca frecuencia), al riesgo cardiovascular. Uno de los factores predisponentes  es la transición brusca del reposo al esfuerzo máximo, sin calentamiento previo.

 

El control de la frecuencia cardiaca en el corredor nos da información durante y después del ejercicio, informa como reacciona el cuerpo al mismo, ayuda a controlar la intensidad del ejercicio, ayuda a entrenar mejor, informa de cómo progresamos, nos da información de alteraciones en nuestro organismo (por un pulso elevado en reposo, por ejemplo), aunque lo más importante en el entrenamiento con pulsómetro es ver como recuperamos y las pulsaciones vuelven a la normalidad.

 

 

INDICACIONES MÁS IMPORTANTES DE LA PRUEBA DE ESFUERZO:

 

- Evaluación de la capacidad de rendimiento físico en sanos (deportistas)

- Evaluación de pacientes asintomáticos de más de 40 años con factores        de riesgo coronario.

- Comportamiento de las arritmias con el ejercicio.

- Confirmación diagnóstica de la cardiopatía isquémica.

- Evaluación de la capacidad funcional de pacientes con cardiopatía isquémica.

- Valoración pronosticación a corto plazo de pacientes con infarto de miocardio reciente.

- Evaluación de programas de rehabilitación cardíaca.

- Evaluación de pacientes post-bypass aorto- coronario.

- Evaluación de la acción de diferentes fármacos.

- Evaluación de la respuesta cardiovascular en diferentes cardiopatías.

 

 

 

Dra. Yolanda Puentes Zamora

 

9. REVISIÓN DEL ARTÍCULO

 

Dr. Ricard Serra Grima. Especialista en  Cardiología y Medicina de la Educación Física y el Deporte. Departamento de Cardiología, Coordinador de Pruebas de Esfuerzo, Hospital de la Santa Creu i Sant Pau.  Asesor de Cardiología de la residencia Blume, CAR de Sant Cugat y Servicio médico del FC Barcelona. Además de  Fondista (Maratoniano 2h45’ y media maratón 1h18’)

 

10. BIBLIOGRAFIA

 

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- Cantwell JD Fletcher GF. Sudden death and jogging. Phys Sports Med 1978;3: 94-98.

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- Jogging International.  Dr. Bompard Nicolas. Nº 275. 2007

- La Prueba de esfuerzo en la valoración del paciente con cardiopatía. JR Serra Grima.

- Manual de Fisiología del Deporte. H.Monod. R. Flandrois. Ed. Masson 1986.

- Manual de Medicina del Deporte. R. Guillet, J. Genéty, E. Brunet-Guedj.  Ed. Masson 1985

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- Medicina del deporte. JM Ferret, H. Koleckar. Ed CEDH. Boiron 2000

- Salud integral del deportista. JR Serra Grima. Ed, Springer Verlag Ibérica. Barcelona 2001.

- Thompson PD, Stern MP, Williams P, Duncan K, Haskell WL, Wood PD. Death during jogging or running. A study of 18 cases. JAMA. 1979; 242: 2578-2579.

 

 

 

11. CENTROS MÉDICOS DONDE REALIZAR RECONOCIMIENTOS MEDICO DEPORTIVOS CON PRUEBA DE ESFUERZO