Un tema que nos preocupa a los corredores con frecuencia, es si necesitamos o no hierro como suplemento diario, escuchamos tanto el tema de la ANEMIA DEL CORREDOR y ANEMIA FERROPENICA, asociada a cansancio y fatiga, que muchas veces creemos que es hierro lo que necesitamos y nos lo auto-recetamos sin más, sin saber que tanto la falta como el exceso del mismo, puede causar alteraciones en nuestro organismo.

Este artículo, que en principio eran dos, se han unido ya que se han realizado muchas preguntas, dudas, etc. sobre este tema, y creemos que de este modo, podremos resolver gran parte de ellas. Así como ayudar a la prevención de esta patología.

En primer lugar, para detectar si necesitamos o no hierro, deberíamos acudir a nuestro médico, que SIEMPRE INDICÁNDOLE QUE SOMOS CORREDORES, nos hará una analítica de control, esta indicación hay que hacerla porque los parámetros varían con respecto a la población no deportista, ya que la fisiología del organismo de un corredor hace que existan alteraciones en nuestro organismo, que pueden considerarse normales con respecto al resto de personas no deportistas.

También, tenemos que saber que una ANALÍTICA ha de estudiarse de forma global, y que es muy importante conocer si existen síntomas de manera anormal, para obtener conclusiones claras, estos síntomas serían entre otros los siguientes:

: fatiga, disminución del rendimiento, fragilidad capilar y de uñas, cansancio, laxitud, debilidad muscular general, intolerancia al esfuerzo, cefalea (dolor de cabeza), trastornos del sueño, inapetencia, irritabilidad, labilidad emocional, aumento de la sensibilidad al frío, palpitaciones, palidez de piel y mucosas, dificultad al respirar, etc., también puede que no aparezcan síntomas si la anemia es leve.

Al correr, provocamos un aumento del volumen sanguíneo, que se traduce en un mayor envío de sangre desde el corazón a los músculos durante el ejercicio, pero no todos los atletas generan suficientes glóbulos rojos para producir éste fenómeno, como resultado, algunos corredores tienden a reducir su nivel de hemoglobina en sangre, provocando la creencia de que tienen anemia. Y a esto lo llamamos FALSA ANEMIA DEL CORREDOR.

Hay que tener en cuenta, factores para el diagnóstico de anemia: la edad, sexo, condiciones medioambientales, estado fisiológico (infancia, pubertad, embarazo, ancianidad, etc.), si padecemos otra enfermedad o alteración del organismo, etc.

Si existe ANEMIA FERROPÉNICA confirmada (anemia frecuente en adultos 2-5% en hombres y mujeres tras la menopausia y 10% en mujeres en edad fértil), lo primero que hay que estudiar es la CAUSA de la misma:

Las pérdidas gastrointestinales son las causas más frecuentes, aunque también la ingestión de grandes dosis de ácido acetil salicílico (aspirina), antiinflamatorios no esteroideos, pólipos de colon benignos, enfermedad celíaca (que muchas veces provoca la malabsorción del hierro), úlceras de estómago, menstruación abundante, dietas desequilibradas, dieta vegetariana, dietas insuficientes, absorción defectuosa, hemorragias digestivas, alteración ginecológica, etc.

La alimentación rica en hidratos de carbono y pobre en proteínas de algunos corredores, ha llevado a problemas de anemia. Así como la falta de hierro, de vitamina B12 y de ácido fólico.

Se están realizando estudios, investigando sobre el tema sin existir causas concluyentes, pero los hematólogos coinciden en que sólo en atletas que realizan esfuerzos prolongados con anemia comprobada, y sin haber encontrado la causa de la misma, tomar hierro como suplemento diario y con controles analíticos, es lo indicado.

Algunos estudios nos indican que en entrenos prolongados, pueden disminuir los hematíes debido a la pérdida de los mismos por la orina (hemoglobinuria), por el daño mecánico que ejerce el contacto de la planta del pie con la superficie dura sobre la que asienta, aunque también se observa en otros deportes como la natación, donde este contacto no se produce. Posiblemente influye la edad de los hematíes, deshidratación, hemoconcentración, temperatura corporal, acidosis, catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), hipoglucemia, menstruación abundante, etc.

Otros estudios, nos indican la INFLUENCIA BENEFICIOSA DEL EJERCICIO en la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos), que se plasma en el hecho de que ayuda a eliminar los hematíes viejos y alterados, cuya vida media es de 3-4 meses, estimulando la producción y el aumento, en sangre periférica, del número de glóbulos rojos jóvenes.

Una analítica solicitada y controlada por nuestro médico, nos diagnosticará la anemia, pero después de diagnosticada hemos de buscar la causa de la misma. En una analítica, los valores de HEMOGLOBINA (Hb) (cuya función es el transporte de oxígeno), normales son sobre 12g a 16g/dl en mujeres, y sobre los 14g a 18g/dl en hombres, pero en corredores, al aumentar el volumen de de sangre, el rango puede variar en un gramo por decilitro: 13-18 en hombres y 11 a 16 en mujeres.

La FERRITINA en suero, nos mide las reservas de hierro y suele estar entre 30-300 miligramos por decilitro en hombres y 15-150 miligramos por decilitro en mujeres. La ferritina es la proteína sanguínea que indica la cantidad de hierro real que se almacena y es la prueba que refleja con mayor exactitud los depósitos de hierro, siendo el parámetro que primero se altera en la ferropenia (descenso de hierro), aunque cuando hay un proceso de inflamación en los tejidos, puede estar elevada.

Datos como la ferritina, sí que son importantes en el corredor, para ver las reservas de hierro, de hecho en el centro de alto rendimiento de Georgia, han investigado resolviendo que el rendimiento baja cuando la ferritina en suero disminuye por debajo de 20 nanogramos por mililitro.

También es anemia, cuando existe un descenso brusco o gradual de 2g/dl o más de la cifra de Hb habitual comparando con analíticas anteriores que tengamos, aunque sea normal el dato para la edad y el sexo.

Hb HOMBRES	Hb MUJERES
14-18g/dl	12-16g/dl

Hb FONDISTAS	Hb FONDISTAS
13-18g/dl	11-16g/dl

Para el diagnóstico de ANEMIA FERROPÉNICA: observaremos en la analítica estos valores del llamado HEMOGRAMA:

HEMOGLOBINA	Disminuida
HEMATÍES	Disminuido
VCM (Volumen corpuscular medio, nos indica el tamaño o volumen de cada hematíe o glóbulo rojo)	Disminuido
HCM (Hb corpuscular media, cantidad de Hb contenida dentro de los eritrocitos o glóbulos rojos o hematíes)	Disminuido
CHCM (concentración de hemoglobina corpuscular media)	Disminuida
FERRITINA SÉRICA	Disminuida
HIERRO SÉRICO	Disminuido
TRANSFERRINA SÉRICA	Elevada

El hierro (Fe), es un mineral esencial porque forma parte de la síntesis de hemoglobina, (de la sangre, pasa a médula ósea y forma la Hb de los hematíes) que transporta el oxígeno por la sangre hacia los músculos y a las células en general. También es esencial en la síntesis de dopamina, norepinefrina y serotonina. Del 15 al 30 % del Fe del organismo se almacena, en el hígado, bazo y médula ósea en forma de ferritina, para futuras necesidades y se activa si la ingestión en la dieta es inadecuada. Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1mg de Fe, a través de la descamación de los distintos epitelios, mucosas y orina, y lo recupera a través de hierro alimentario.

La necesidad diaria de Fe en adultos es de 12mg en hombres y 15mg en mujeres, aumentando en mujeres en edad fértil, y en fondistas hasta 20-30mg. Para absorber diariamente 1mg (hombre adulto) ó 1,5mg (mujer en edad fértil), partiendo de una dieta mixta vegetal y animal, deben ingerirse entre 10 y 18mg diarios de Fe.

En condiciones normales la cantidad de Fe está entre 50-100 microgramos /dl. El hierro se absorbe en el intestino delgado, sobretodo en el duodeno, y se transporta por el plasma con el vehículo llamado Transferrina, que está aumentada en la anemia ferropénica.

Las causas de deficiencia de Fe son, en general: poco hierro en la dieta, poca absorción corporal o pérdida de sangre.

Se absorbe entre el 5 y el 30% del contenido en los alimentos. Esta absorción tan variable depende de las necesidades, de la fuente alimentaria, de si es de origen animal (hierro hemo 15-35%) o vegetal (hierro no hemo 3-8%). El Fe de la carne, hígado y pescado se absorbe mejor que el de las legumbres, frutos secos, y no le afecta casi la composición de las comidas, o las secreciones gastrointestinales, porque se encuentra en forma absorbible (ferrosa). Por esta razón los corredores vegetarianos deben poner especial atención en controlar sus niveles de hierro y cuidar que exista diariamente en su dieta: legumbres secas, cereales integrales, algas (espirulina), etc.

Tendremos en cuenta la cantidad de gramos consumidos en los alimentos: si consumimos 400g de una verdura, aunque tenga un % menor en Fe que el huevo que pesa 50g, la cantidad de Fe absorbible puede ser igual o superior en la verdura consumida, según un estudio, las personas con deficiencia de Fe absorben el de la dieta 10 veces más que las personas con niveles de Fe normales.

Como ejemplo, pondremos el contenido de Fe y porcentaje de absorción de algunos alimentos.

Alimento	Contenido (mg/100g de alimento)	Absorción en %
Arroz Trigo Pescado Almejas, berberechos Jamón serrano Buey Hígado Espinaca, lechuga Legumbres secas Huevos Levadura de cerveza	0,4-2.6 3.5 2 22 2,5 3 15-22 4 7 2.5 17	1% 5% 10-15% 10-15% 10-15% 15 % 15-20 % 2-5 % 3-5% 5% 5%

LOS FACTORES QUE DIFICULTAN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO son: el exceso de fibra, el cloro, los taninos del café y té, el alcohol, la disminución de ácido clorhídrico del estómago, la insuficiencia biliar, el exceso de las tetraciclinas, la leche, los antiácidos, la penicilina, el acido acetil salicílico (su uso prolongado). El cadmio, plomo, zinc, manganeso, que se encuentren en la dieta.

El EXCESO DE HIERRO, cuando existe, se acumula en depósitos y estos depósitos están en la Médula ósea y en el hígado. Cuando existe un aumento exagerado de Fe en el organismo da una alteración que llamamos HEMOCROMATOSIS, cuyos síntomas son: fatiga, debilidad, pérdida de peso, dolor abdominal, calambres abdominales y artralgias (dolores articulares). La sobredosis de hierro o el acumulo del mismo en el organismo, pueden incluir: artritis, trastornos en la menstruación, pérdida de libido, impotencia, aumento de las infecciones, alteración en la respiración, dosis muy altas pueden causar vómitos, diarreas, toxicidad metabólica y cardiaca.

El tratamiento tiene como objetivo restaurar las cifras de hemoglobina y el VCM, además de reponer los depósitos de Fe. Para ello es fundamental corregir las posibles causas de la anemia y administrar Fe. Bajo control médico, ya que el Fe interfiere con otras medicaciones y ha de ser controlado. No entraremos en el tratamiento de la causa subyacente, ya que obviamente será tratada por nuestro médico. También servirán las indicaciones alimentarias siguientes para la prevención de la anemia.

♣ : el tratamiento dietético es complementario al tratamiento médico de aporte de hierro, teniendo en cuenta que la cantidad de Fe aconsejada en personas sin anemia es de 15mg al día, y que éstas necesidades se encuentran, en situaciones normales, cubiertas por la alimentación, son entre otros:

FUENTES ANIMALES: Queso y derivados, carnes de vaca, cerdo, aves, vísceras, hígado, pescado, marisco, almejas, ostras, berberechos, gambas, bacalao, charcutería, yema de huevo, pescado azul.

FUENTES VEGETALES: remolacha roja, vegetales de hoja verde en general, berro, brócoli, acelgas, espárragos trigueros, brotes verdes de mostaza, espinacas, col rizada, endibia, escarola, legumbres, judías secas, lentejas, habas, guisantes, germinados de soja, coles de Bruselas, alcachofas, alfalfa, aceitunas verdes, pan blanco, levadura de cerveza, sésamo, algas, biscottes, cereales y harina de cereales, frutos secos (nueces, almendras, pistachos, melocotón, albaricoque, pasas), pimientos verdes, chocolate sin leche, cacao, uvas pasas, pan, polen de abejas, sésamo, algas, ortiga verde, tomate, cerezas, mango, guayaba, aceitunas.

EN CASOS DE ANEMIA FERROPENICA deberíamos por ejemplo:

- Tomar dos veces por semana legumbres con patatas o arroz y pimiento, para mejorar la calidad de la proteína y aumentar la absorción del Fe y vitamina C del pimiento.

- Tomar las verduras recomendadas.

- Los segundos platos serían de: 2 raciones diarias de carne, huevo o pescado. 3 veces al mes hígado.

- Postres: fruta, preferentemente cítricos.

Los cereales integrales tienen más Fe, vitamina B12 y ácido fólico que los refinados, pero su contenido en fitatos hace que se utilicen peor. NO abusar de ellos.

♣ Siempre tendremos en cuenta que existen unos:

1. La VITAMINA C alarga la vida de las células sanguíneas, un zumo de naranja cuando tomamos el Fe cada día, favorecerá la absorción duodenal del mismo, un zumo de naranja puede doblar la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber a partir de las formas vegetales. Si el hierro es de origen vegetal o de medicamentos, lo transformará de la forma férrica a ferrosa, que es como será absorbido. No se recomienda más de 2000mg al día de vitamina C, ya que podemos tener molestias digestivas y diarrea. Las necesidades diarias de Vitamina C son en adultos: hombres 90mg/día y mujeres 75mg/día

Fuentes naturales de VITAMINA C

Cítricos: naranjas, limones, mandarina, pomelo. Estragón, legumbres verdes, brécol, col roja, coles de Bruselas, perejil fresco, coliflor, espinacas, fresas, melón, tomates, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango, kiwi), melón, arándanos.

2. El ejercicio puede afectar los niveles de la VITAMINA B12 (exclusiva en alimentos de origen animal) que participa en la formación de glóbulos rojos, y contribuye a producir energía por colaborar en la combustión de hidratos de carbono y grasas, por lo que influye notablemente en los deportes de resistencia. Esta vitamina B12, se encuentra en:

Huevos, hígado, vegetales, legumbres, riñones, almejas, ostras, pescados, arenques, huevos.

3. También necesitaremos el ÁCIDO FÓLICO, para que los hematíes se puedan formar correctamente en el interior de la médula ósea, sin un correcto aporte del ácido fólico, los glóbulos que se forman son excesivamente grandes.

Levadura seca de cerveza, hígado, harina de soja, germen de trigo, espinacas, verduras verdes, remolacha, coles de Bruselas, coliflor, endibia, lechuga, tomates, copos de avena, choucroute, judías, garbanzos, nueces, huevo.

4. La VITAMINA PP

Fuentes animales: hígado, carnes, riñones, pescado, pechuga de pollo (asado con piel), atún, salmón, sardinas, caballa, bistec, cerdo.

Fuentes vegetales: levadura de cerveza, levadura de panadería, arroz integral, harina de trigo integral, pan integral.

5. LA VITAMINA B6

Germen de trigo, levadura de panadería, levadura seca, sardina, hígado, carne, pescado, judías, lentejas, plátanos, coliflores, atunes en conserva, aguacates.

6. Para recuperarnos de la anemia, también son necesarias la FRUCTOSA (en frutas ayuda a estabilizar a la molécula de hierro y la hace más absorbible), ÁCIDO CÍTRICO (fresas y kiwi), ÁCIDO MÁLICO (calabazas, ciruelas, manzanas), PROTEÍNAS (aminoácidos histidina, cistina, metionina).

7. VITAMINA E

Aceites vegetales (germen de trigo, girasol, cacahuete, soja, oliva), semillas oleaginosas (aceite de trigo, cereales, almendra, nueces, cacahuetes), Margarinas, aceite de hígado de bacalao, aguacate.

8. EL COBRE es necesario para evitar la anemia.

Fuentes naturales: Cereales integrales, pan integral, germen de trigo, frutos secos, legumbres, setas, perejil, cacao.

Fuentes animales: hígado, marisco, pescado, carne roja, queso.

9. NIQUEL

Moluscos (caracoles marinos y terrestres, almejas, ostras, vieiras, mejillón, lapas, etc.), levadura de cerveza, germen de cereales, cáscara de cereales (sobretodo arroz), hortalizas (tomate, berenjena, acelgas, cardo, espinacas), legumbres (guisantes, lentejas, alubias), plantas aromáticas y medicinales (romero, tomillo, hojas de olivo, diente de león.

♣ :

v Control de la alimentación diaria, con proteínas suficientes.

v Vigilar la flora intestinal, evitar tomar antiácidos, bicarbonato, aspirina, penicilina, laxantes, durante la ingesta de Fe porque interfieren en su absorción.

v Evitar bebidas con gas porque disminuyen la capacidad de absorción del Hierro. Evitar bebidas con fosfatos.

v Evitar tomar café o té, porque los taninos que contienen bloquean la absorción del Fe. (Después de comer hace disminuir la absorción de Fe de esa comida).

La absorción es máxima en ayunas y se incrementa con dosis altas de ácido ascórbico (vitamina C) que aumenta la producción de hemoglobina. Algunas personas no toleran el hierro en ayunas y necesitan tomarlo con alimentos. Cuando tomamos el hierro de éste modo, se oscurecen las heces. Si existe úlcera de estómago o enfermedad inflamatoria intestinal debe evitarse este tratamiento. La leche y los antiácidos pueden interferir en la absorción del hierro, y debemos evitar tomarlos conjuntamente.

♣ En está dando resultados el VERDE DE ALFALFA ó JUGO DE ALFALFA, por ser la alfalfa uno de los alimentos más completos y nutritivos, debido a su composición rica en proteínas, hidratos de carbono, acido linolénico, linoleico y palmítico, fibra (pectina, hemicelulosa, celulosa) vitamina K, C, carotenos, D, E, A, B1-2-6-3-7, B9 o ácido fólico y 12, sodio, potasio, magnesio, hierro, cobre, isoflavonas, fósforo, silicio, calcio, selenio, fosfolípidos (lecitina). Se puede tomar 2 comprimidos de 400mg 3 veces al día, en la época de más kilometraje. También en germinados con la ensalada.

♣ Como : comprimidos de hierro, ortiga verde, eleuterococo, espirulina, o compuestos con vitaminas como los Fost Print.

♣ : cuya finalidad es restablecer cuanto antes la fórmula hemática. En este tipo de tratamiento, debe asociarse al cobre y al níquel, para ser más efectivo terapéuticamente. Se recomienda el Cu-Au-Ag o el Cobre solo.

♣ : Hema-plex II, Hierro 15, Floradix jarabe, Multi-guard, Ororato de hierro, Fórmula Hemantínica, entre otros en las dosis indicadas, ya que son productos muy concentrados, y además del Fe llevan otros elementos que favorecen su absorción, algunos como vitamina C, vitaminas del grupo B, ácido fólico, otros llevan minerales Cu, Cr, Mn, Mo, Se, Zn, etc.

♣ : En cuanto a qué tomar si existe déficit de ferritina real y anemia confirmada, las sales ferrosas (sulfato ferroso) son las preferibles ya que las férricas se absorben peor, y la dosis es de 200mg de Fe elemental al día.

En España existen los siguientes medicamentos alopáticos de Fe (marcas registradas): Tardyferon (1), Fero-gradumet (1), Cromatombic ferro (1), Kilor (férrica), Ferum Sandoz (1), Losferron (1), Glutaferro (1), Ferplex (2), Ferrocur (2), Normovite antianémico (1,3), Lactoferrina (2), Ferroprotina (2), Kylor (2), Profer (2), Podertonic (2).

Sal ferrosa	1
Sal férrica	2
Asocia ácido fólico	3

El hierro en forma de sulfato, gluconato, aspartato o fumarato es como mejor se absorbe, lo correcto son tandas de 6 meses, con controles analíticos cada 3 meses, y cuando exista una subida importante en nuestro entreno de kilometraje semanal, no estaría de más hacerse un control analítico.

Para ver si nos estamos recuperando de la anemia, y que el tratamiento es el adecuado, se recomienda realizar un Hemograma a los 20 días de comenzar el tratamiento, la cifra de Hb se incrementa en 3-4 semanas, alrededor de 2g/dl al mes, y a los 2-4 meses debería estar normal, si esto no ocurre nuestro médico estudiará las causas.

Si se corrige la anemia, deberíamos mantener el Fe varios meses con control médico para llenar los depósitos del mismo (que en su mayoría se encuentran en la médula ósea), unos 3-4 meses.

EN RESUMEN, PODRÍAMOS DECIR, QUE NO SE HA DEMOSTRADO MAYOR INCIDENCIA DE ANEMIA FERROPÉNICA EN CORREDORES, QUE CONTROLANDO LA ALIMENTACIÓN DEBERÍAMOS PREVENIR LA ANEMIA, SOBRETODO EN MUJERES FONDISTAS. QUE POR LO GENERAL, NO NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE HIERRO, QUE SI SE TOMAN SUPLEMENTOS ES BAJO SUPERVISIÓN MÉDICA, QUE PARA DIAGNOSTICAR UNA ANEMIA FERROPÉNICA HAY QUE EVALUAR TODOS LOS DATOS COMENTADOS DE LA ANALÍTICA, QUE NO DEBEMOS PENSAR QUE LA CAUSA DEL BAJO RENDIMIENTO EN NUESTRAS CARRERAS SEA SIEMPRE ANEMIA.

Dra. Yolanda Puentes Zamora

Agradecimientos:

- Geni Ariz, Naturopata (Homeopatía, Fitoterapia, etc.), por su valiosa ayuda, tanto en la elaboración como en la bibliografía del artículo.

- Dr. Palés (Especialista en hematología) por las consultas solucionadas.

- Dra. Mari Carmen Martínez Altarriba. Especialista en Medicina de Familia

Bibliografía consultada más destacada:

- Agenda de enfermedades. Soria Natural.

- Alimentación y dietoterapia. Cervera, Clapes, Rigolfas. Ed. Interamericana.

- Htpp://nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/patient-iron.html 2007

- Información terapéutica del Sistema Nacional de Salud. Volumen 30, nº 02/2006

- La importancia de menjar sa i saludable. Roselló. Ed. Rosa dels vents.

- La Medicina Natural aplicada al deporte. Macarrón. Soria Natural.

- Manual de Fisiología Médica Guyton Hall. Ed. Mc Graw-Hill-Interamericana.

- Medicina del deporte. Ferret, Koleckar. CEDH.

ANEXO I

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

(en miligramos por cada 100 gramos de alimento)