LA ALIMENTACIÓN DEL FONDISTA POPULAR. GENERALIDADES

 

Dra. Yolanda Puentes

Marta Carrasco

 

 

1. INTRODUCCIÓN:

 

Los corredores de fondo, nos preocupamos de los días que entrenamos, de cómo debemos hacer para mejorar nuestra marca, nos informamos y leemos sobre como conseguir entrenar un maratón, una carrera de 10 Km., etc., pero muchas veces nos olvidamos de la importancia de nuestra alimentación, no somos conscientes de qué alimentos tomamos ni de cómo los tomamos, no controlamos si estamos alimentándonos con carencias o en exceso, y debemos saber que una nutrición correcta y equilibrada nos ayudará en nuestro entrenamiento, competición, en el día a día del corredor popular que incluye trabajo, familia, horas imposibles para entrenar, etc.

 

Los beneficios que conlleva una dieta equilibrada en deportistas son muchos, entre ellos la prevención de lesiones, el retraso en la aparición de  fatiga, mantener el peso más adecuado para la modalidad deportiva que practicamos, un mejor funcionamiento del sistema inmunológico, etc.

 

 

El Rendimiento Deportivo depende de varios factores:

 

 

-         el entrenamiento general

 

-         la preparación específica

 

-         el control medico deportivo ya explicado en el artículo: www.championchip.cat sección: salud i kms

 

-         la higiene de vida, y en particular una alimentación correcta que se adapte al entrenamiento, competición y a cada corredor individualmente.

 

 

Sabemos que la predisposición hereditaria y el estilo de vida, tienen una gran influencia en nuestras marcas personales y especialmente en nuestro estado de salud. El hecho de realizar una actividad física adecuada y una dieta equilibrada nos ayuda a mantener un buen estado de salud,  bienestar físico e incluso bienestar emocional.

 

2. LA DIETA EQUILIBRADA:

 

Una dieta equilibrada es aquella que reúne las características de ser suficiente en energía y nutrientes, saludable para mantener la salud y prevenir enfermedades y variada en alimentos de los diferentes grupos alimentarios.

 

A modo de resumen, los objetivos de una alimentación saludable son:

 

*      Aportar la energía suficiente y adecuada al gasto calórico de cada persona.

 

*      Aportar los nutrientes necesarios (Hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) obtenidos a partir de los diferentes grupos alimentarios (cereales, alimentos proteicos, frutas, verduras, etc.).

 

*      Disminuir los riesgos para la salud (prevenir enfermedades).

 

 

Estos objetivos deben ir unidos a cuatro principios básicos:

 

*      Suficiente: la dieta debe ser suficiente en cuanto a su aporte de energía y nutrientes para el buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida. Su aporte debe cubrir los requerimientos diarios derivados de la edad, estado fisiológico, sexo, actividades diarias realizadas, ejercicio físico, etc.

 

 

*      Variada: es aconsejable que incluya alimentos de todos los grupos, para asegurar el aporte de un mayor número de nutrientes y evitar dietas con déficits nutricionales.

 

 

*      Agradable: adaptada a las condiciones geográficas, culturales, religiosas, gustos, preferencias y aversiones personales.

 

 

*      Segura: en cuanto al control de las condiciones higiénicas en la manipulación así como en los propios alimentos para evitar alteraciones y enfermedades derivadas de su consumo.

 

 

RACIONES DIARIAS RECOMENDADAS SEGÚN LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE (SENC, 2004)

 

4-6 Raciones de farináceos: 1 ración = 1 plato de pasta o arroz, 3 o 4 rebanadas de pan o un panecillo, 1 patata grande o 2 pequeñas y 1 taza de cereales de desayuno.

 

2-3 Raciones de verduras o hortalizas: 1 ración = 1 plato de ensalada variada, 1 plato de verduras, 1 tomate grande, 2 zanahorias…

 

2-3 Raciones de frutas: 1 ración = 1 pieza mediana de manzana o naranja, 1 taza de cerezas o fresas, 1 tajada de melón o sandia, 1 vaso de zumo natural…

 

3-6 Raciones de aceite de oliva: 1 ración = 1 cucharada sopera.

 

2-4 Raciones de lácteos: 1 ración = 1 taza de leche, 2 unidades de yogur, 2-3 láminas de queso, 1 tarrina individual de queso fresco…

 

2 Raciones de alimentos proteicos: 1 ración = 1 plato de legumbres, 20-30 unidades de frutos secos, 1 filete o 2 rodajas de pescado, 1 filete de carne, 2 huevos…

 

4-8 Raciones de agua: 1 ración = 1 vaso de agua.

Los alimentos ricos en grasas y azúcares: consumo ocasional

 

Características de la dieta equilibrada:

 

Una dieta equilibrada tiene que aportar los diferentes nutrientes. Debe aportar las cantidades de hidratos de carbono, lípidos y proteínas óptimas, asegurar el aporte vitamínico recomendado, incluir cantidades adecuadas de minerales, aportar la cantidad suficiente de fibra y cubrir las necesidades de agua.

 

Para ello, lo más indicado es respetar las recomendaciones de la dieta equilibrada, cuidando que la ingesta de hidratos de carbono sea del 50 al 55% de la energía total diaria aportada por la dieta, las proteínas alrededor del 15% y la grasa del 30 al 35%.

 

Funciones principales de los nutrientes:

 

 

Energéticos: hidratos de carbono y grasas.

Constructores: proteínas vegetales o animales.

Reguladores: minerales y vitaminas

 

Se aconseja fraccionar la dieta, repartiendo la dieta en un mínimo de 5-6 tomas diarias, sin saltarse ninguna de ellas y manteniendo en lo posible la regularidad de los horarios. Con ello se evitará llegar a las principales comidas con un apetito voraz y el picoteo entre horas, prácticas que suelen derivar en ingestas excesivas y desequilibrios nutricionales.

 

La distribución aconsejada de la energía total diaria es:

 

*    Desayuno 20-25% del valor calórico total.

*    Media mañana 5-10% del valor calórico total.

*    Comida 30-35% del valor calórico total.

*    Merienda 5-10% del valor calórico total.

*    Cena 25-30% del valor calórico total.

*    Recena 5-10% del valor calórico total.

 

 

La confección final del menú diario se debe realizar teniendo en cuenta el patrón diario recomendado y las recomendaciones de frecuencia de consumo de los alimentos de la pirámide.

 

Patrón diario recomendado:

 

*    Desayuno: Lácteo + fruta + cereales

 

*    Comida y cena:

1.    Plato: patata, arroz, pasta, legumbre, verdura o combinación de ellas.

2.    Plato: carne, pescado o huevo con guarnición de verdura o farináceos según 1º plato.

3.    Postre: fruta o lácteo.

4.    Pan blanco o integral.

 

*    Media mañana o merienda: alternar fruta, lácteo, cereales, embutido magro, verdura, etc.

 

 

REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS:

 

Una alimentación equilibrada requiere una correcta aportación calórica, donde exista un equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico. Por ello, es de vital importancia conocer el gasto energético de cada persona.

 

El organismo debe producir energía para cubrir:

 

Las necesidades basales: es el gasto energético o cantidad mínima de calorías necesarias para mantener las funciones vitales del organismo mientras se está en reposo. Es el gasto energético que conlleva la actividad cardiaca, respiratoria, renal, cerebral, tono muscular, etc., que permite mantener la vida basalmente.

 

Las necesidades de termorregulación: existen otros gastos energéticos que dependen de determinadas condiciones ambientales exógenas o algunas endógenas. De entre ellas destaca especialmente en el mundo del deporte, la temperatura ambiental y/o la temperatura corporal.

 

Las necesidades por  trabajo: es la energía necesaria para llevar a cabo la actividad física. 

 

Necesidades por crecimiento.

 

La acción dinámica específica: representa el gasto energético que se requiere para la utilización digestiva de alimentos y nutrientes, y la metabólica de los nutrientes absorbidos.

 

 

3. CÁLCULO DEL GASTO CALÓRICO:

 

El gasto calórico diario lo podemos calcular a través de 3 datos que explicaremos a continuación: GER, GET y FA.

 

1. Gasto Energético en Reposo, GER, según la fórmula de la OMS:

 

 

Rango de sexo y edad (años)

Ecuación de la OMS para el cálculo del GER

Hombres

18-30

(15,3 x P) + 679

 

30-60

(11,6 x P) + 879

Mujeres

18-30

(14,7 x P) + 496

 

30-60

(8,7 x P) + 829

 

2. FA factor de actividad:

 

Niveles generales de actividad

 

Factor de Actividad (FA)

Sedentaria o ligera

Valor medio = 1,55  Rango = 1,4 - 1,69

Activa o moderadamente activa

Valor medio = 1,85  Rango = 1,7 – 1,99

Muy activa

 

 

Valor medio = 2,2  Rango = 2 – 2,4

 

 

Sedentaria o ligera: personas con  ocupaciones que no requieren mucho esfuerzo físico, no requieren caminar largas distancias hasta su trabajo, generalmente utilizan vehículos de motor para ir al centro laboral, no realizan ejercicio físico regularmente, y pasan la mayor parte del tiempo de trabajo sentados o parados.

 

Activos o moderadamente activos: personas que tienen ocupaciones que no son vigorosas en términos de necesidad de energía, pero que tienen un gasto superior a las descritas anteriormente. Pueden ser persones con ocupaciones sedentarias que regularmente pasan un cierto tiempo realizando actividades moderadas o vigorosas, durante el trabajo o en el desarrollo de otras actividades.

 

Muy activos: personas involucradas en trabajos vigorosos o en actividades intensas durante el tiempo libre.

 

3. Gasto Energético Total, GET, según la fórmula de la OMS:

 

GET = GER x FA= Kcal. / día

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejemplo del GET: Hombre de 52 años, 78 Kg. de peso y 175 cm. de altura. Con una actividad física ligera.

 

GER = (11,6 x 78) + 679 = 1583,8 Kcal. /día

GET = 1583,8 x 1,55 = 2454,9 Kcal. / día

 

4. NECESIDADES NUTRICIONALES DEL CORREDOR

 

Proteínas: 15% (valor calórico 1g. =4kcal.)

Lípidos: 25- 30%  (valor calórico 1g.  = 9Kcal.)

Glúcidos: 50-60% (valor cal 1g. = 4 Kcal.)

 

 

5. HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS, GLUCIDOS o AZÚCARES (HC):

 

Constituyen la principal fuente de energía en la alimentación humana.

 

Las necesidades de hidratos de carbono para los maratonianos, puede variar desde el 50% hasta el 60% del aporte energético total. Si la composición de la alimentación del deportista es deficitaria en estos nutrientes, se estimulará la utilización por parte del músculo de lípidos (grasas), para la producción de energía y se verá disminuida su capacidad para mantener un trabajo muscular prolongado.

 

Los hidratos de carbono se clasifican en:

 

*      Simples: Son alimentos de absorción rápida (azúcar, mermeladas, fruta, zumos de fruta, bollería, etc.).

 

*      Complejos: Son alimentos de absorción lenta (cereales, legumbres, verduras, etc.).

 

 

La fibra es una sustancia no digerible por las enzimas digestivas del hombre y, por lo tanto, no proporciona calorías. Las funciones principales de la fibra son:

 

*      Provoca sensación de saciedad.

*      Disminuye la absorción de colesterol.

*      Estimula y regula la función intestinal.

*      Disminuye la absorción de sustancias tóxicas.

 

 

Los alimentos ricos en fibra son: las legumbres, los frutos secos, los cereales y productos integrales, las frutas, las verduras y las hortalizas.

 

Se aconseja un consumo diario de 25 a 30 g de fibra.

 

6. LAS PROTEÍNAS

 

Las proteínas son combinaciones de aminoácidos (22 en total, de los cuales 8 son esenciales y solo los podemos aportar a través de los alimentos), que a su vez son los  elementos básicos para construir y renovar constantemente los tejidos. Según su contenido en aminoácidos las podemos clasificar en:

 

*      Proteínas de alta calidad (contienen los 8 aminoácidos esenciales): huevos, carnes, pescados y lácteos.

 

*      Proteínas de calidad media (son deficientes en 1 o 2 aminoácidos esenciales): legumbres, cereales integrales, frutos secos, etc.

 

*      Proteínas de baja calidad (son deficientes en varios aminoácidos): frutas, verduras y hortalizas.

 

 

Las necesidades de proteínas en deportistas, concretamente en deportistas de resistencia son de 1,2-1,4 gramos por kilogramo de peso corporal.

 

Funciones de las proteínas: contribuyen a la formación de la materia contráctil del músculo, a la constitución de ciertas hormonas, de enzimas y anticuerpos, piel, membranas celulares, sangre, material genético, cartílago, huesos, y son reparadoras del músculo. El consumir pocas proteínas lleva a importantes enfermedades, y al envejecimiento y deterioramiento del organismo. 

 

Una ingesta proteica por encima de los requisitos óptimos no supone ningún aumento extra de la masa o la fuerza muscular. Está demostrado que el aporte adicional de proteínas, una vez se han cubierto los requisitos, provoque daños en el hígado o riñón por someterlos a una tensión excesiva o que incrementen la pérdida urinaria de calcio.

 

7. LAS GRASAS O LÍPIDOS

 

Las grasas tienen como misión fundamental almacenarse en el cuerpo como reserva de energía. Otras funciones de las grasas son las siguientes:

 

*      Facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles.

*      Retrasan el tiempo de vaciado gástrico (después de comer producen sensación de saciedad).

*      Actúan de aislante térmico, protegiendo al organismo de la temperatura exterior.

*      Intervienen en la formación de membranas celulares y en la síntesis de hormonas.

*      Dan sabor y textura a los alimentos.

 

 

Según el número de átomos de hidrógeno que presentan en los enlaces químicos de las grasas, se pueden clasificar en:

 

*      Grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente y son de origen animal (exceptuando el aceite de coco y de palma, de origen vegetal).

 

*      Grasas insaturadas: son líquidas a temperatura ambiente y proceden sobretodo de los aceites de frutos y semillas, frutos secos, pescado azul, etc. Este tipo de grasas son protectoras y su consumo está recomendado.

 

 

Se recomienda que el consumo de lípidos de la dieta no sobrepase el 30% del total energético ingerido en un día, aunque se admite hasta un 35% cuando el aceite de oliva es la grasa de adición mayoritaria. De este total calórico se recomienda entre un 7-10% de grasas saturadas, un 5-10% de grasas poliinsaturadas y un 12-20% de grasas monoinsaturadas; con un consumo de colesterol inferior a 300 mg/día.

 

 

El deportista que sigue una dieta baja en grasas compromete seriamente su salud y también su rendimiento en el entrenamiento y competiciones. Una alimentación sin la presencia de grasas conduce rápidamente a una disminución de los niveles de energía, a la reducción de la capacidad para realizar esfuerzos físicos, a la fatiga y a una escasa recuperación después del entrenamiento. También hay un aumento de la degradación proteica que genera una disminución en el desarrollo muscular y de la fuerza.

 

 

RECOMENDACIONES DEL CONSEJO NACIONAL DE EDUCACIÓN SOBRE EL COLESTEROL.

 

Colesterol total

Recomendación

 

Menos de 200 mg /dl (deseable)

Sigue dieta prudente, no fumes, pierde peso si es necesario, haz ejercicio, relájate, control en 5 años.

 

 

200-239 mg /dl (límite superior)

Ve al médico para analizar LDL y considera si tienes alguno de estos riesgos: varón, presión arterial elevada, fumador, ataques cardíacos en la familia, HDL < 35, diabetes, sobrepeso. Si la LDL<130 riesgo bajo, si LDL>160 exige dieta de grasa insaturada, bajo contenido en colesterol, riesgo elevado.

 

Más de 240 mg / dl (elevado)

 

Consulta con el médico, LDL por encima de 160, requiere dieta baja en grasa saturada y en colesterol

 

En general, se establece la fórmula:

 

COLESTEROL TOTAL/ COLESTEROL HDL

Siendo normal <3,5.

Existe un riesgo medio de 3,5 a 4,5.

Elevado > 4,5

 

Factores de riesgo cardiovascular: varón >45 años. Mujer >55 años o menopausia <45 años sin tratamiento hormonal sustitutivo. Historia familiar de cardiopatía isquémica precoz, (tipo infarto) en hombres <55 años y mujeres <65 años de edad). Consumo de tabaco. Hipertensión arterial. Diabetes Mellitus. Valores de colesterol HDL <40mg/dl. Obesidad

 

8. EL AGUA:

 

Con el sudor y la orina perdemos 2l al día.  El tema hidratación lo hemos estudiado ampliamente en el artículo incluido en la web: www.championchip.cat sección Salut i Kms

 

 

 

 

*      Las proteínas aportan 0,41g. de agua x gramo.

*      Los HC proporcionan 0,6g. de agua por cada gramo.

*      Las grasas o lípidos proporcionan 1,97g. de agua por cada gramo.

 

 

La ingesta de agua total (la que aportan los alimentos más la de la bebida) ha de estar entre 2-3 litros diarios.

 

El agua tiene 0 calorías

 

9. CONSEJOS GENERALES PARA EL CORREDOR

 

 

  • Dietas no equilibradas con carencias nutricionales de determinados nutrientes pueden provocar una disminución de las capacidades físicas. Por lo que es básico comer variado y equilibrado.

 

  • Hay que llegar a las comidas sin tener hambre excesiva. Para ello repartiremos las calorías totales de la siguiente forma:

 

 

 

 

Desayuno: 20-25% del valor calórico total

Media mañana: 5-10% del valor calórico total

Comida: 30-35% del valor calórico total

Merienda: 5-10% del valor calórico total

Cena: 25-30% del valor calórico total

Recena: 5-10% del valor calórico total

 

 

 

 

  • La sobrealimentación al igual que las dietas hipocalóricas en corredores que entrenan a diario pueden llevar a alteraciones del rendimiento, así como a alteraciones en el organismo.

 

  • Debemos aumentar el consumo de pescado y disminuir el de carne. Aumentar el consumo de aceite de oliva i frutos secos.

 

 

ELEMENTOS PARA UNA REEDUCACIÓN NUTRICIONAL en la población general

 

*       Evitar salar los alimentos antes de haberlos degustado. No sobrepasar el consumo de sal en 3gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar los alimentos con alto contenido en sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

*       Disminuir el azúcar.

*      Disminuir el consumo de cuerpos grasos de origen animal (carnes, grasas, charcutería, tocino, manteca de cerdo).

*      Aumentar el consumo de cuerpos grasos de origen vegetal (aceites). Reducir el consumo de grasas hasta un 25-30% del ingreso energético total, de las cuales grasas monoinsaturadas 15% del total, 5% de grasas poliinsaturadas, saturadas menos de un 10% del total.

*       Aumentar el consumo de pescado.

*       Aumentar el consumo de almidón y fibra (legumbres verdes, crudas o cocidas o en conserva). Ingerir 25-30g de fibra al día.

*       Aumentar el consumo de agua: asegurar la eliminación de 1,5 litros de orina por 24 horas, cualquiera que sea la temperatura exterior.

*       Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y alcoholizadas. Si se bebe, hacerlo con moderación.

*       Equilibrar la alimentación entre comidas, desayuno imprescindible.

*       Diversificar la alimentación, evitar la monotonía, hacer las comidas más apetecibles. Alimentación variada (abundante en frutas y verduras).

 

 

PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA HIGIENE ALIMENTICIA:

 

-          Comer despacio, masticando bien los alimentos. Si comemos rápido, no llegará la sensación de saciedad hasta los 20’ por lo que podemos comer más de lo necesario.

-          Beber a sorbos. Podemos tomar infusiones sin azúcar, a demanda.

-          Los alimentos deben prepararse de forma apetitosa por razones psiconutricionales.

-          Comer más del apetito que se tiene lleva a desórdenes digestivos.

-          Si un alimento es mal tolerado o no nos gusta, buscaremos otro del mismo valor nutricional y propiedades.

-          Si comemos fuera de casa, evitar frituras y salsas, preferir carnes o pescados a la plancha, vapor, horno, etc. Consumo de verduras y frutas.

-          Comer variado, de todos los grupos de alimentos, HC un 55% del ingreso energético total, en corredores 60-65% en período de entrenamiento. La ingestión de azúcares simples no sobrepasará el 10% total. Aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, reduciendo el consumo de azúcar refinada y derivados.

-          Limitar las tasa de proteínas hasta un 15% del ingreso energético diario o 0,8 g/Kg. de peso y día, siempre y cuando,  las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía.

-          Evitar la cocina preparada siempre que sea posible.

-          Consultar las etiquetas de los alimentos, la cantidad de proteínas, HC y grasas que contienen.

-          Mantener el peso ideal.

-          Realizar a diario ejercicio físico.

 

 

 

 

 

10. AUTORES Y COLABORADORES DEL ARTÍCULO

 

Dra. Yolanda Puentes Zamora

 

COAUTORA:  MARTA CARRASCO MARGINET. Deportista del equipo Nacional de Pentatlón moderno. Nutricionista del Consell Català de l'esport.

 

 

COLABORADORES:

 

Dr. DANIEL BROTONS CUIXART. Fondista. Medicina del Deporte. Unidad de Ergometria y Medicina del Deporte. Clínica Fundació FIATC

Diagonal 648 / 08017 Barcelona. Telf. 93 2053213

 

ANDREU BALLBÉ. Atleta Olímpico. Coordinación técnica del documento.

 

 

 

11. BIBLIOGRAFIA

 

- Besoins nutritionnels des athlètes. F Brouns. Ed masson

- Brotherhood JR, nutrition and sports performance. SPortsmedicine 1984 sep-oct; 350.

- Dietética Deportiva. AF Creff, L berard. Ed. Masson

- Diététique sportive. AF Creff, L Bernar. Ed masson 1987

- Haddad EH Sabaté J. Whitten CG. Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework, Am J Clin Nutr 1999;70 (suppl) 615S

- La importància de menjar sa i saludable. Maria Josep Rosselló. Ed. Rosa dels vents. 2006

- Manuel de diététique en pratique médicale courante. AF Creff. Ed. Masson 1987

- Massachusetts medical Society Comittee on Nutrition. Fast –food fare. Consumer guidelines. N ENgl J Med 1989; 321: 752.

- Mémoire CES Medicina y Biología del deporte: Problemas causados  por el aumento de peso en el deportista. Dra Puentes, AF Creff. Universidad de Paris.1988

- Medicina del deporte, prevención, tratamientos, homeopatía y nutrición. JM Ferret, H Koleckar. Ed. CEDH. 2004

- Medicina deportiva en atención primaria. Actividad física y salud. S Gimenez Basallote, F martinez Garcia. Semergen 2006

- Nutrición, salud y rendimiento deportivo. P. Pujol-Amat. Ed. Espaxs 2002

- Problemas causados por el aumento de peso en el deportista. Y Puentes, AF Creff, A Ruano. Apunts 1991. Vol. XVIII.

- Problemas metabólicos y endocrinológicos. Recomendar una dieta saludable.  Carlos Ortega Millán, JM Molero García. Diario el médico. 30-11-2007

- Stewart- Truswell A. ABC of nutrition Br Med J 1985 nov, 9: 1333, aug; 17:466, nov 2:1258